Kinderkrafttraining richtig lernen und betreiben

Die Verbindung zwischen Muskel und Geist
In Bezug auf das heutige Thema, stellt sich sicherlich jeder als erstes die Frage: Ist ein Krafttraining im Kindesalter nicht zu gefährlich und ab wann sollte mit einem Krafttraining begonnen werden?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
So halten sich viele Ansichten wie Verhaltensweisen, wenn sie erst einmal Jahre/Jahrzehnte auf den Buckel haben sehr hartnäckig und sind zumeist nur sehr schwer zu verändern. Wohl jeder kann dazu Beispiele aus seinem Leben erzählen.


Ein Blick über den  Tellerrand
Auch im Sport ist das nicht anders. Krafttraining mit Kindern ist - vor allem in Deutschland - traditionell mit vielen Vorbehalten belegt. Die Auffassung, die sich auch in vielen Lehrmeinungen der Traineraus- und -fortbildung wiederfindet, lässt sich mit dem aktuellen Kenntnis- und Forschungsstand schon seit etlichen Jahren nicht mehr ernsthaft begründen. Zumindest international gibt es längst andere Sichtweisen, die sich in Deutschland erst langsam durchsetzen. So sind die deutschen Trainerakademien und deren Trainerinnen und Trainer zwar stets bestrebt, den aktuellen Kenntnisstand zu vermitteln und an die Basis (Vereine, Übungsleiter etc.) weiterzugeben. Aber gerade dort ist  häufig zu spüren, wie schwierig es ist, über Jahrzehnte Angewandetes, aber teilweise Überholtes, aufzubrechen.

Wie sieht der aktuelle Wissensstand aus?
Trotz aller Unsicherheiten und noch offenen Fragestellungen lässt er sich kurz und knapp so darstellen: Krafttraining mit Kindern ist möglich, bei angemessener Durchführung ungefährlich und letztlich unverzichtbar.

Krafttraining schadet Kindern nicht!
Dem Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen haftet das Vorurteil an, dass dieses gefährdend sei. Häufig genannt werden u.a.,

- eine mögliche Überlastung des noch nicht ausgewachsenen Skelettsystems, vor allem der Wirbelsäule, und den damit verbundenen Verletzungen oder langfristigen Schädigungen derselben oder

- eine Einschränkung des Längenwachstums, mit Gefahr der Schädigung  von Wachstumsfugen (Epiphysenfugen).

Aber auftretende unangenehme Begleiterscheinungen/Verletzungen sind überwiegend auf Unachtsamkeit zurückzuführen. Langfristige Überlastungsschäden spielen dagegen fast keine Rolle und sind auch eher auf ein Übertraining (zu häufiges Training schon im Jugendbereich z.B. beim Fußball) als auf den Trainingsgegenstand „Krafttraining“ zurückzuführen.

Die Frage, ab wann mit einem Krafttraining begonnen werden könne, ist aus meiner Sicht falsch gestellt. Die Fragestellung sollte vielmehr lauten, wie ein Krafttraining in den verschiedenen Alterstufen zu organisieren sei?

Verschiedene Altersstufen
Man kann grob vier Altersstufen unterscheiden, denen ein jeweiliger Trainingsaufbau zuzuordnen ist, das wäre:

ein Training mit Vorschulkindern,
ein Training mit Schulkindern bis zum Beginn der Pubertät,
ein Training mit Jugendlichen in der ersten Pubertätsphase und
ein Training nach der ersten Pubertätsphase - siehe dazu auch Tabelle unten.

Worauf sollte in den einzelnen Altersstufen geachtet?

Vorschulalter
Bei Kindern im Vorschulalter sollte vor allem darauf geachtet werden, dass ihr natürlicher Bewegungsdrang regelmäßig ausgelebt werden kann und dabei ausreichend Widerstände bewältigt werden. Hierfür wäre es sehr empfehlenswert eine Vielzahl unterschiedlicher motorischer Anforderungen anzubieten, wie sie z.B. in Klettergärten mit Hangel-, Kriech-, Stütz-, Kletter- und Zugübungen oder in Form von Hindernisparcours zu finden sind. Tipp: Visualisierte Spiele, bei denen es z.B. gilt eine „Burg“  zu erobern, sich an befestigten Seil am Boden liegend entlang zuziehen etc. fördern den Spieltrieb, machen Spaß und werden dadurch häufig praktiziert.      

Wachsames Auge haben
Bei diesen Bewegungsformen gilt es zu überprüfen bzw. zu berücksichtigen, bei welcher Position wirken welche Widerstände, kommt es zu Zwangslagen etc. So ist die Belastung, die das Skelettsystem
zum Beispiel beim Herunterspringen von einer kleinen Mauer erfährt weitaus höher als beim einem kontrollierten Krafttraining. Wird aus Trainersicht aus diesem Blickwinkel an die Übungsgestaltung  herangegangen, lassen sich eine Vielzahl belastungsgünstiger Übungen entwerfen und spielmäßig in den Trainingsalltag integrieren.

Schulalter - vorpubertär
Ab dem Schulalter (oder teilweise auch schon davor, falls die Videogame- und Smartphone-Kultur sie früher eingeholt hat) werden die Bewegungs- und Widerstandsreize jedoch im Alltag dramatisch reduziert. Schon in den 1970er und 1980er Jahren wiesen  - Hollmann und Dordel nach - dass bei über fünfzig Prozent aller acht- bis achtzehnjährigen bereits Haltungsfehler und Haltungsschwächen vorliegen, entsprechend ist die Körperkraft bei vielen nur sehr schwach entwickelt!

So konnten z.B. nach einer US-Studie in den 1990er-Jahren ein Drittel aller männlichen und zwei Drittel aller weiblichen Jugendlichen keinen einzigen Klimmzug durchführen. Leider haben sich diese Werte in den letzten fünfzehn Jahren weiter verschlechtert. So kommt es schließlich zu weiteren „Problemen“ wie der Anstieg des Körperfetts, den Verlust der Stabilisierungsfähigkeit und die Belastbarkeit der Jungendlichen bildet sich insbesondere in der Längenwachstumsphase nur unbefriedigend aus. Zudem können ungünstige Parameter wie die eines Morbus Scheuermann (Pathogenese)  entstehen. Tipp: So ist für Schulkinder in der vorpubertären Phase ein regelmäßiges Krafttraining ein bis zweimal pro Woche mit einer jeweiligen reinen Trainingsdauer von zwanzig bis vierzig Minuten sinnvoll und sehr zu empfehlen (s.a. Tab. unten).

Jugendliche - Pubertät
Jugendliche während der pubertären Phase können dieses Quantum schließlich auf zwei- bis dreimal wöchentlich bis zu je vierzig Minuten steigern, wobei im ersten Trainingsjahr auch hier die einzelne Trainingsdauer nicht über dreißig Minuten betragen sollte.

Nach der Pubertät
Nach der ersten Pubertätsphase (Längenwachstumsphase) sind ähnliche Trainingsumfänge wie beim Erwachsenen (30-60 Minuten) unter Berücksichtigung der jeweiligen Adaptionszeiten durchführbar.

Vorläufiges Fazit: Generell muss bei einem Krafttraining mit Kindern beachtet werden, dass ein solches nicht verordnet werden kann und sollte. Vielmehr ist die didaktische Herausforderung anzunehmen, den Kindern die Begeisterung an den Bewegungen, an der gewonnen Kraft und auch am sich gegenseitigen Messen in kindgerechten Wettbewerben zu vermitteln. In diesen Wettbewerben werden weniger Maximalleistungen gefordert, es werden eher Wiederholungszahlen bewertet. Hier können z.B. auch Gruppen gebildet werden, die gegeneinander antreten. Auch spielerische Elemente im Training und regelmäßig variierende Trainingsabläufe bieten sich an. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, aber immer unter Beachtung bestimmter Krafttrainingsprinzipien wie z.B. dem Trainingswiderstand, der Bewegungsamplitude oder der Körperbefindlichkeit.

Was spricht nun für ein Krafttraining im Kindesalter
Ein Krafttraining für Kinder sollte vor allem die allgemeine Fitness und das psychische Wohlbefinden steigern, zu besseren Leistungen im Sport - sportartübergreifend wie z.B. Fußball, Tennis, Rudern etc. - verhelfen und Verletzungen vorbeugen => Denn ohne Training liegt ein Teil der Muskulatur regelrecht brach, diese sind sozusagen verkümmert...

Umsetzung
Durch regelmäßiges/variantenreiches Üben werden nun alle Teile der Muskulatur aktiviert. So verbessert ein wohl durchdachtes Krafttraining zuerst die Koordination innerhalb des Muskels sowie das Zusammenspiel von Muskel und Nerven. In der Sportwissenschaft spricht man von intra- und intermuskulären Anpassungseffekten, die ohne Zunahme des Muskelumfangs zu einem Kraftzuwachs führen. Eine so trainierte Muskulatur ist bereits schnell und stark genug, um zum Beispiel einen umknickenden Fuß blitzschnell zu stabilisieren, so dass eine Verletzung verhindert wird.

Merkzettel: Ein fachgerecht durchgeführtes Kinderkrafttraining schädigt weder Knochen noch Knorpel und Gelenke. Im Gegenteil es führt dazu dass zusätzliche Knochensubstanz aufgebaut wird. Für den festen Zusammenhalt der Gelenkpartner in allen möglichen Gelenkpositionen zeichnet sich primär die Muskulatur verantwortlich. Sind nämlich die jeweiligen muskulären Gelenk-Stabilisatoren zu schwach, kann eine saubere flächenkongruente Führung der Gelenkpartner nicht mehr in allen Bewegungsrichtungen und Positionen gewährleistet werden. Zudem stärkt ein Muskeltraining das Bindegewebe und die Sehnen, wodurch diese weniger verletzungsanfällig sind. Die hier gesetzten mechanischen Reize fördern zudem das Knochenwachstum und der Mineralgehalt der Knochen sowie die Knochendichte werden erhöht. Wird dies nicht berücksichtigt, führt das zum Beispiel dazu, dass schlecht trainierte Mädchen und Jungen u.a. Liegestütze, Klimmzüge und Handstände nicht richtig ausführen können, weil ihnen die Kraft und das Körpergefühl dafür fehlen.


Krafttrainingsvorteile- und Auswirkungen für Kinder/Jugendliche

- deutlich erhöhte Gesamtkörperkraft, auch bereits im vorpubertären Alter
- günstige Auswirkung auf die Körperhaltung
- Entgegenwirken der alltäglichen erhöhten Immobilität und belastungsseitigen Unterforderung (Schule, Computer, TV, Smartphone)
- erhöhte lokale Kraftausdauer  
- verbesserte Gelenkstabilisierung
- Vorbeugung eventueller Verletzungen bei anderen Sportarten (Fußball, Tennis, Rudern etc.)
- Schnellerer, sicherer Umgang mit dem eigenen Körpergewicht
- Verbesserung der motorischen Fähigkeiten - neben Kraft speziell Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination
- Ideale Grundlage, Ergänzung und Leistungsverbesserung für alle anderen Sportarten
- Verbesserung der Körperzusammensetzung - Abbau von Körperfett   
- die Festigkeit sämtlicher passiver Strukturen (Bänder, Kapseln, Sehnen etc.) wird gesteigert
- im Falle einer leistungssportlich angestrebten Sportkarriere kann ein differenziert ausgeführtes Krafttraining einen höhern belastbaren Bewegungsapparat entwickeln  
- insbesondere in der starken Längenwachstumsphase bewirkt Krafttraining eine erhebliche Stabilisierungshilfe
- verbessertes Körpergefühl
- verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
- Verbesserung der Grundstimung - Förderung von Ausgeglichenheit
- Verbesserung der kognitiven Leistung
- Konditionierung in jungen Jahren für ein gesundes, sportliches Leben

Überblick der Altersklassen und deren Einteilung für die jeweilige Trainingsgestaltung

 

1. Altersklasse

Vorschulalter

 

3 bis 6 Jahre

2. Altersklasse

Schulkind in der Vorpubertät

Mädchen: bis ca. 11

Jungen: bis ca. 12

3. Altersklasse

Pubertätsphase

Mädchen: 11/12 bis 13/14

Jungen: 12/13 bis 14/15

4. Altersklasse

nach der ersten Pubertätsphase

Mädchen: ab 14/15

Jungen: ab 15/16


Trainingsparameter für Jugendliche und Kinder ab 6 Jahren

 

Trainingsparameter

 

Vorpubertät

 

Pubertätsphase

 

Trainingshäufigkeit

 

1 bis 2-mal pro Woche

Trainingsumfang 20-30 Minuten

 

1 bis 3-mal pro Woche

Trainingsumfang 20-40 Minuten

 

Satzanzahl

 

ca. 1 bis 2 Sätze für eine kleine Muskelgruppe

ca. 2 bis 4 Sätze für eine große Muskelgruppe

 

ca. 1 bis 2 Sätze für eine kleine Muskelgruppe

ca. 3 bis 5 Sätze für eine große Muskelgruppe

 

Wiederholungszahl

 

pro Satz mindestens 10 Wiederholungen

 

pro Satz mindestens 8 Wiederholungen

 

Widerstand

 

im Bereich 10 bis 20 Wiederholungen

 

im Bereich 8 bis 15 Wiederholungen

 

Geschwindigkeit

 

sehr langsame Ausführungen

 

langsame Ausführungen

 

Pausenlänge

 

mindestens 1 Minute Pause zwischen den Sätzen (Ausnahme Circuittraining). 

 

Mindestens 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (Ausnahme Circuittraining).

 

Sicherheit

 

Ständige Betreuung erforderlich, bis Sicherheit gegeben ist, Übungen sind so auszuwählen, dass bei Ablenkung keine Gefahr besteht.

 

Betreuung erforderlich, bis Sicherheit gegeben ist.

 

Übungsauswahl

 

Bereits nahezu alle Übungen einsetzbar

Federkräfte sinnvoll

Rumpfmuskelübungen

Mehrgelenkige Übungen

 

Weitgehend alle Übungen einssetzbar

Rumpfmuskelübungen

Extremitätenübungen

Beispielhafte Trainingsinhalte:

- Übungen zur allgemeinen Körperschule (turnerische Elemente und Rumpfkräftigung)

- Übungen zu athletischen Grundfertigkeiten (Laufen, Springen, Werfen)

- „Langhantelübungen“ (Stab) hier werden Übungen zum Erlernen der Technik des Langhanteltrainings gezeigt

- Koordinative Anwendung der erarbeiteten Kraft in spielerischer Form, beim Ringen und Raufen sowie bei akrobatischen Übungen  

Anmerkung: Der Begriff „Pubertät“ kommt von dem lateinischen Wort „pubescere“, das pubes (Schamhaare) bekommen bedeutet. Der Begriff „Adoleszenz“ stammt vom lateinischen „adolescere“, was „erwachsen werden“ bedeutet. Wenn man heute in Fachkreisen von Adoleszenz spricht, meint man damit die Periode zwischen etwa dem zwölften und zweiundzwanzigsten Lebensjahr. Lange Zeit war es üblich - und ist in diverser Literatur noch zu finden -  diese Periode in zwei Phasen zu verteilen: die Pubertät und die Adoleszenz.  Heute wird de Zweiteilung immer weniger angewandt. So wird meist nur noch der Begriff „Adoleszenz“ verwendet.


Im zweiten Teil schauen wir uns den „klassischen Alltag“ der Kinder und Jugendlichen an wir z.B. den Sportunterricht in der Schule.

Ihr Stefan Krause


Quellen/Literatur
Wer sich vertieft (wissenschaftlich) mit dieser Materie befassen möchte, dem empfehle ich exemplarisch auf folgende Literatur zurückzugreifen: Faigenbaum in mehreren, jeweils aktualisierten Fassungen 1996 und 2009 sowie Fleck/Kraemer, 2004, 3. Aufl.). Interessant sind auch viele Zusammenstellungen von großen nationalen Verbänden (z.B. in den USA die NSCA, die AAP oder die AOSSM - Amerikanische Orthopädische Gesellschaft für Sportmedizin) in Auftrag gegeben wurden und als Richtlinie genutzt werden. In Deutschland ist eine systematische Aufarbeitung in jüngster Zeit vor allem durch ein Symposium des Bundesinstituts für Sportwissenschaft 2007 sowie darauf folgende Aufträge zur Erarbeitung von Expertisen entstanden. Letztere wurden im April 2010 vorgestellt und stehen seitdem auch in Buchform zur Verfügung (Hartmann u.a. 2010 sowie Behringer u.a. 2010). Sowie Gespräche Workshops Dr. Gottlob.