Das Fundament unseres Körpers Gesunde Füße sind der Schlüssel für optimale Bewegung/Beweglichkeit Wie Sie mit kleinen Übungen, Einlagen oder Operationen „umlaufen“ können.

Einführung
Zweimal achtundzwanzig Knochen tragen den menschlichen Körper durch das Leben. Fast ein Viertel aller Knochen insgesamt sind am Fuß verbaut. Sie werden von zwanzig Muskeln bewegt und von über hundert Bändern zusammengehalten. Mehr als siebzigtausend Nervenzellen „funken“ jede Information von der Fußsohle zum Gehirn. Sie unterscheiden zwischen Sand und Kiesel, zwischen rutschig und fest, heiß und kalt, trocken und nass.

Etwa neunundneunzig Prozent der Bevölkerung werden mit gesunden Füßen geboren, doch schon vierzehn Prozent aller Jugendlichen klagen über Fußprobleme. Bei Menschen über fünfundsechzig ist es etwa jeder Vierte. Frauen sind häufiger betroffen als Männer, wenn es um die Zehen und die Ballen geht. Männer dagegen haben häufiger Probleme an der Ferse. Die Füße sind der zweithäufigste Grund der Deutschen, einen Orthopäden aufzusuchen, gleich nach dem Rücken.

„Aufschieberitis“
Doch zuvor ertragen die Betroffenen ihre Schmerzen monatelang, bevor sie sich endlich an einen Spezialisten wenden. Sie nehmen nicht wahr, dass sie nur mit schmerzfreien Füßen ihren Sport/Alltag optimal und leistungsfähig absolvieren können.

Wenn die Betroffenen dann endlich beim Arzt vorstellig werden, können sie schon lange nicht mehr schmerzfrei laufen, es haben sich Fehlstellungen entwickelt, weil sie unbewusst eine drückende Stelle vermeiden. Ihre Zehen sind unnatürlich eingerollt oder haben ihre gesunde Stellung ganz verloren, weil sich am Ballen ein Hallux valgus gebildet hat.

Während diese Fehlstellung nur durch eine Operation behoben werden kann - bedenken Sie immer der Einschnitt in das filigrane Gewebe kann immer gefährlich sein und wenn sich Narben bilden, können erst recht Schäden an den Füßen entstehen - sieht es bei vielen Fußproblemen anders aus. Vor allem Übungen können die geschundenen Füße nicht nur trainieren, sondern sogar oft heilen. Eine Operation ist daher meist die letzte Option, wenn das Training, evtl. „Einlagen“ und „Stützen“ nicht mehr helfen.

Anmerkung: Erst seit wenigen Jahren ist überhaupt das Bewusstsein in Deutschland entstanden, dass Füße einen Anspruch auf ihre eigene orthopädische Sonderbehandlung haben. Aus den USA, wo sich die Fußorthopädie schon in den sechziger Jahren etabliert hatte, gelangte sie erst in den neunziger Jahren als eigenständige Spezialisierung nach Deutschland.

Das Fundament unseres Körpers
Ob laufen, springen, schwimmen, tanzen - Ihre Füße machen fast jede Bewegung anstandslos mit. Und das, obwohl sie weit nachlässiger behandelt werden, als sie es verdient hätten.

Füße als selbständiger Komplex
„Klar gibt es größere Gelenke wie Schulter, Knie oder Hüfte, die erst mal wichtiger erscheinen“, aber der Fuß hat sich eine genauere Betrachtung verdient. So leiden beispielsweise Hobby-Läufer häufig unter krampfartigen Schmerzen auf der Fußsohle. Sie können den Fuß nicht mehr abrollen, manchmal nicht einmal mehr auftreten. Wenn der Fuß nach einer Ruhepause bewegt wird, ist es besonders schlimm. Viele vermuten dahinter einen dornförmigen Knochenfortsatz, der sich an der Ferse gebildet hat, nun ins Fleisch drückt und dadurch Schmerzen verursacht: einen sogenannten Fersensporn.

Plantarfaszie
Bei etwa Sechzehn Prozent der Bevölkerung ist im Röntgenbild tatsächlich so ein verknöcherter Sehnenansatz erkennbar, wobei die Häufigkeit mit steigendem Lebensalter deutlich steigt. Doch dieser ist meist nicht für den Schmerz verantwortlich, manche haben sogar einen ausgeprägten Fersensporn, ohne an dieser Stelle Schmerzen zu leiden. In Wahrheit ist es die dort anliegende Sehne, die Plantarfaszie, die geschädigt ist und den Schmerz verursacht.   

Diese Sehne verläuft zwischen Ferse und Zehen, ist an der Ferse rund zwei Zentimeter breit und etwa drei Millimeter dick. Wird sie falsch belastet oder gar überlastet (z.B. Sprünge) entstehen viele kleine Risse, die Schmerzen hervorrufen, wenn die verletzte Sehne gedehnt ist - was immer dann passiert, wenn die Fußsohle belastet wird.

Die Leidensfähigkeit der Betroffenen ist dann unterschiedlich groß. Manche Patienten mit einer Plantarfaziitis, so lautet die richtige Bezeichnung des Phänomens, gehen bereits wenige Tage, nachdem der Schmerz das erste Mal aufgetreten, ist zum Arzt. Andere trotzen ihm mehrere Monate lang und suchen erst dann einen Arzt auf, wenn sie ihn gar nicht mehr ertragen können.

Training & „Durchhaltevermögen“
Für beide Gruppen empfiehlt es sich spezielle Übungen, bei denen die Wadenmuskulatur gedehnt  /gekräftigt (über das volle Bewegungsausmaß)  wird. Da die Wade über die Ferse mit der Plantarsehne verbunden ist, wird sie ebenfalls langsam gestreckt. „Man muss Durchhaltevermögen haben, jeden Morgen, jeden Abend die Waden zu „strecken“.

Geduld: Der Heilungsprozess zieht sich über mehrere Wochen bis Monate hin, doch dann kann der Schmerz komplett verschwinden. Hier erfordert es wieder viel Geduld und Verständnis für diese Zeit, denn schließlich ist auch der Schaden nicht innerhalb von wenigen Tagen entstanden, sondern häufig über Monate...

Immer den ganzen Körper in Betracht ziehen
So wie sich die Füße über anliegende Muskeln und Sehnen trainieren lassen, kann allerdings die Ursache für Fußschmerzen in einem ganz anderen Körperteil liegen. So ist häufig zu beobachten, dass Betroffene, wegen Fußleiden behandelt werden, obwohl eigentlich der Rücken die Schmerzen verursacht.

Aus der Praxis
Ralf H., beim dem keine funktionelles Fußtraining half, verlor manchmal das Gefühl in den Zehen. Bei einer Aufnahme im MRT bestätigte sich der Verdacht: Der Klient hatte einen Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule erlitten, der nun in die Füße ausstrahlte. Ein differenziertes Rumpftraining in Verbindung mit dem Fußtraining verhalf ihm wieder auf die Sprünge.

Problem Fußgewölbe
Der Trend, auf die Füße zu achten, führt auch dazu, dass häufig Kinder beim Orthopäden vorgestellt werden, weil ihr Fußabdruck auf Probleme des Fußgewölbes (s.a. Kurzinfo Fußwölbungen) hindeutet. Meistens haben die Kinder einen Knick-Senkfuß: Bei ihnen ist die Ferse leicht nach innen abgeknickt. Das Fußgewölbe ist dadurch abgeflacht, sodass ein nasser Fuß auf dem Boden keinen typischen bogenförmigen Fußabdruck hinterlässt, sondern eine von der Ferse bis zum Ballen durchgehende Fläche.

Bei Erwachsenen deutet so ein Senkfuß häufig auf eine geschädigte Sehne hin, die das Fußgewölbe nicht mehr ausreichend stabilisiert, sodass die Belastung durch den Körper nach und nach zu einem Plattfuß führt.

Bei Kindern ist das jedoch häufig nicht der Fall. Der Eindruck einer fehlenden Fußwölbung nach der Geburt entsteht bei ihnen oft durch das typische kindliche Fettpolster an der Fußsohle. Dieses bildet sich im Laufe der Zeit von selbst zurück. Weil die Bänder und die Muskeln im Lauflernalter noch nicht voll ausgebildet sind, führt das zum typischen flexiblen Knick-Senkfuß.

Kurzinfo - Fußwölbungen
Am Fuß unterscheidet man eine Längs- und eine Querwölbung. Die Gewölbe des Fußes werden durch die Sehnen, Bänder und Muskeln unter der Fußsohle aufrechterhalten, die den Bogen des Längsgewölbes spannen wie die Sehne eines Pfeilbogens. Die längs verlaufenden kurzen Fußmuskeln verhindern, dass sich das Längsgewölbe abflacht, und die quer verlaufenden Fußsohlenmuskeln sowie die Sehne des langen Wadenbeinmuskels erhalten das Quergewölbe.

Eine ganz wichtige Funktion übernimmt in diesem Zusammenhang der hintere Schienbeinmuskel (tibialis posterior), der sowohl an der Verspannung des Längs- als auch des Quergewölbes beteiligt ist.

Kommt es zu Abflachungen des Längs- und Quergewölbes der Füße, können hieraus Fehlformen entstehen, die mitunter zu erheblichen Beschwerden an den Füßen führen können.

„keine Sorge“...
Manche Kinder haben schon mit drei Jahren ein ausgebildetes Fußgewölbe, andere erst mit sechs Jahren oder später. Platte Kinderfüße sollte man zur Bewegung anregen, d.h. die Kinder viel Barfuß laufen lassen und ihnen vor allem Abwechslung anbieten, damit sie sich normal entwickeln. So können sie zum Beispiel üben, Glasmurmeln mit den Zehen anzuheben: Das stärkt die Gewölbemuskulatur und sorgt dafür, dass der Plattfuß im Zweifelsfall nicht im erwachsenen Alter bestehen bleibt.  

Einlagen
Von Einlagen ist in diesen Fällen abzuraten. Sie wären bei der Entwicklung des Kinderfußes nicht zwingend nötig, das zeigen sogar Studien. Bei Erwachsenen können Einlagen dagegen - übergangsweise - zum Einsatz kommen, aber nur so lange sie selbst keine Probleme verursachen.   

Patientenbeispiel: Claudia B. hat in ihrem Leben bereits ausgiebige Erfahrungen mit orthopädischen Einlagen gemacht. Während die Illustratorin aus Berlin als Kind unter einem Hohlfuß litt, bildete der sich im Erwachsenenalter zu einem Plattfuß um. Schmerzende Füße begleiteten sie viele Jahre, ausgiebige Sparziergänge oder Museumsbesuche, bei denen man lange stehen muss, hielt sie nur unter Schmerzen aus. Vom Orthopäden bekam sie Einlagen verschrieben, die das Problem zwar etwas minderten, aber auf Dauer keine Linderung brachten.

Glück im Unglück
Ein Meniskusriss im Knie, der durch ungünstige Bewegung entstanden war, sollte sich für ihre Füße schließlich als Glücksfall herausstellen. Das Knie musste operiert werden, und in der anschließenden Reha konzentrierten wir uns nicht auf den Knie sondern nahmen ihr gesamtes Bein in Augenschein.

Frau B. lernte, wie sie ihren Fuß so anspannt, dass die Muskeln und Bänder der Fußsohle gestützt werden. In dieser Haltung knüllten ihre Zehen Bögen und Zeitungspapier, leichte Tücher, zerrissen die geformten Bälle und vieles mehr. Bei einer anderen Übung sollte sie ihre Zehen nach dem anderen voneinander weg spreizen....

Und langsam, über Monate des Trainings hinweg, schwanden die Schmerzen, die sie bis dahin ständig begleitet hatten. Mit den Schmerzen gingen auch die orthopädischen Einlagen - sie waren überflüssig geworden. „Ich kannte meine Füße nicht“, sagt Frau B. heute. Nachhaltig: Noch immer widmet sie die Zeit nach dem Aufstehen ihren Füßen, spreizt einen Zeh nach dem anderen ab, um die Muskeln zu trainieren. Mittlerweile kann sie Schuhe tragen, in denen sie sich vorher nur quälend bewegen konnte.

Schuhe
Gesunde Füße können jeden Schuh tragen. Wichtig ist es, die Füße genau zu spüren - drückt ein Schuh, wird er dem Fuß schaden. Ob Turnschuhe, Flipflops oder Winterstiefel - das spielt keine Rolle - Hauptsache, dem Fuß wird Abwechslung gegeben. Natürlich können auch Absatzschuhe getragen werden - aber nicht den ganzen Tag über! Denn ein Absatz sorgt dafür, dass die einzelnen Abschnitte des Fußes unnatürlich belastet werden. Normalerweise trägt die Ferse ein Drittel des Körpergewichts, der Ballen vierzig Prozent, der Außenrist fünfzehn Prozent. Mit jedem Zentimeter Absatz wird das Gewicht mehr  auf den Ballen geschoben, der sich unter der stetigen Belastung verformt.

Frauen die oft zu lange hohe Schuhe getragen haben, kämpfen jetzt mit den Folgen. Circa sechzig bis siebzig Prozent haben Probleme mit dem Vorfuß. Sie leiden unter Druckstellen, Hühneraugen, Mittelfußschmerzen, verformten Zehen und dem Hallux valgus. Vor allem Frauen mit Hammer- und Krallenzehen - eine Fehlstellung, die sich in vielen Fällen durch übermäßiges Tragen zu enger Schuhe entwickelt hat.  

Tipp: Testen Sie mal Barfußschuhe: Ich trage sie sehr oft, sie geben mir ein direktes Gefühl für den Boden und schützen gleichzeitig die empfindliche Haut vor Schotter und Scherben.

Neurologische Störungen
Manchmal ist die Ursache auch eine neurologische Störung. Die Zehen haben dauerhaft eine platzsparende Haltung eingenommen und sind nun dauerhaft hakenförmig gebogen, sodass sie sich nicht mehr selbstständig strecken können.

Hallux valgus
Besonders ausgeprägt und am häufigsten anzutreffen ist der Hallux valgus, auch Ballenzeh genannt. Seine Entwicklung wird begünstigt, wenn Frauen viel und lange enge Schuhe tragen „müssen“. Dann wird der Ballen so stark belastet, dass die Muskeln und Bänder die Fußknochen nicht mehr an ihrer natürlichen Position halten können. Die Knochen verschieben sich, es entsteht eine zum Fußaußenrand abgewinkelte, verdrehte Großzehe, während die ersten Mittelfußknochen gleichzeitig nach innen abwinkeln. Sie verhindern, dass dem Fuß schmale Schuhe passen und sorgen unter Umständen für einen schmerzenden Ballen beim Laufen. „Ein enger Schuh allein macht in der Regel keinen Hallux valgus“, schließlich können auch eine angeborene Bindegewebs- oder Muskelschwäche oder schiefe Gelenke die Fehlstellung begünstigen. „Aber er fördert ihn“.   

Ein früher Hallux valgus lässt sich mit Bandagen, Tapes, aber vor allem mit Übungen aufhalten. Manchmal geraten Zeh und Mittelfußknochen jedoch über die Zeit dermaßen auseinander, dass sie keine Stützen mehr zusammenbringen kann. Dann muss tatsächlich operiert werden - eine schmerzhafte, langwierige Angelegenheit, die dann jedoch notwendig ist.

Folgen einer Operation
„Eine Operation sorgt immer dafür, dass sich im Fuß eine Struktur grundlegend verändert und sich der Bewegungsapparat  neu anpassen muss“. Hinterher bilden sich Narben, die selbst wieder Schmerzen verursachen können. Wer seine Füße mit einer Operation auf Vordermann bringt, spart zwar vermeintliche Trainingszeit - doch nach einer Operation kann selten der Ausgangszustand eines jungen und gesunden Fußes hundertprozentig erreicht werden.

Meine Empfehlung
Deshalb empfehle ich Ihnen auf konservative Methoden zurückzugreifen, bei denen Ihr Fuß gekräftigt und durch kleine Übungen zu Beweglichkeit angeregt wird = differenziertes Krafttraining der Fuß- und Beinmuskulatur. Hier werden die verkürzten Muskeln gedehnt bzw. auf Länge trainiert  - alles individuell und fein dosiert. Zudem kommen diverse Hilfsmittel (instabile Untergründe etc.) zum Einsatz  die den Heilungsprozess unterstützen.

Vieles lässt sich durch und Training und „Einlagen“ behandeln. Selbst manche Bänderrisse werden heute nicht mehr unbedingt operiert - sind sie nicht komplett abgerissen - können sie sich selbst dank gezielter Übungen regenerieren, nachdem sie für eine Zeit ruhiggestellt wurden.

Fazit: „Die Leute hatten schon immer verformte Füße“, „das sieht man schon auf den Gemälden alter Meister. Heute nehmen die Betroffenen aber ihre Fehlstellungen nicht mehr widerstandslos hin. Sie wollen auch dann noch sportlich und aktiv bleiben. Ihre Füße machen das lange und klaglos mit, doch irgendwann werden auch sie schlapp. Dann wird es Zeit, das Fundament zu prüfen, bevor es heißt Murmeln aufheben statt Marathon laufen.

Wissenswertes kurz & knapp

Hallux valgus (Ballenzeh)
Der Schiefstand der großen Zehe entsteht, weil das Bindegewebe die Mittelfuß- und Zehenknochen nicht mehr an ihrer Position halten kann. Er kündigt sich durch Schmerzen im Fußballen an und kann in seinen Anfangsstadien verhindert werden. Im schlimmsten Fall wird operiert.      

„Fersensporn“
Beim vermeintlichen Fersensporn entsteht der Schmerz durch eine übermäßige Reizung der Plantarfaszie, die Ferse und Zehen verbindet. Ein verknöcherter Fersenansatz entsteht erst dann, wenn der Zustand lange anhält.

Gewichtsverteilung auf dem Fuß
Im Normalfall verteilt sich die größte Last des Körpers auf Ferse und Ballen. Je höher der Schuhabsatz, desto stärker wird der Vorfuß mit Ballen und Zehen belastet. Auch bei einer Fehlstellung ist die Gewichtsverteilung unnormal, worunter die betroffenen Fußstellen leiden.

8900 Schritte pro Tag,
absolvieren australischen Forschern zufolge Menschen mit einem normalen Arbeitsalltag. Demgegenüber sitzen sie täglich durchschnittlich 9,4 Stunden, die Hälfte davon am Arbeitsplatz. Dennoch fällt die durchschnittliche Schrittzahl unter der Woche höher aus als die am Wochenende.

23 Prozent,
aller Erwachsenen zwischen achtzehn und fünfundsechzig haben einer internationalen  Studie zufolge einen Ballenzeh (Hallux valgus). Bei älteren ist der Anteil mit knapp sechsunddreißig Prozent sogar noch höher. Frauen sind mit durchschnittlich dreißig Prozent in den Altersklassen eindeutig häufiger betroffen als Männer mit rund dreizehn Prozent.

Zehengymnastik
Gar nicht so leicht, aber wer regelmäßig übt, schafft es auch, einen Zeh nach dem anderen von den übrigen abzuspreizen.  

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Training der unteren Extremitäten und sollten Sie diesbezüglich Fragen haben berate ich Sie gerne.

Ihr Stefan Krause


Schlüsselwörter: Fehlstellungen, Hallux valgus, Fersensporn, Plantarfaszie, Wadenmuskulatur, Rücken, Knick-Senkfuß, Platt- und Hohlfuß, Längs- und Quergewölbe, tibialis anterior, Einlagen, Schuhe

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Zatsiorsky / Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft