Bauchmuskeltraining bei und gegen Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten und kostenintensivsten Problemen moderner Industriegesellschaften. Über achtzig Prozent aller Erwachsenen leiden in ihrem Leben mindestens einmal daran - mit zunehmender  Tendenz. In den letzten zwei Dekaden wurde eine enorme Zahl an Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt. Ein Ergebnis war hierbei, dass Rückenbeschwerden mit einer Insuffizienz der Rumpfmuskulatur korrelieren. So wird von Kraftdefiziten zwischen dreißig und achtzig Prozent berichtet. Auch bei Schulkindern, die unter Rückenbeschwerden litten, konnten reduzierte Kraftwerte festgestellt werden.

 Bauchtraining bei Rückenbeschwerden
Vorab: Sollten Sie unter akuten Verletzungen/Beschwerden an der Wirbelsäule leiden, so empfehle ich Ihnen vor der Aufnahme eines Bauchmuskeltrainings den Besuch beim Orthopäden zwecks medizinischer Abklärung! Liegen von medizinischer Seite keine Bedenken vor oder handelt es sich bereits um langfristige oder wiederkehrende Rückenbeschwerden, so ist ein differenziertes Bauchmuskeltraining neben einem Training der anderen muskulären Wirbelsäulensicherheitssysteme (demnächst dazu mehr) „dringend“ zu empfehlen.

Schenken Sie Ihrer Bauchmuskulatur mehr Beachtung
Das Training der Bauchmuskulatur scheint für viele auf den ersten Blick sehr eintönig. Betrachtet man es jedoch aus funktioneller Sicht, so lässt sich Ihre gesamte Bauchmuskulatur über die verschiedenen Faserzüge sehr Variantenreich gestalten und sorgt für ein abwechslungsreiches Training.

Knackpunkt: In den meisten Veröffentlichungen und Kursen etc. findet man aber fast immer wieder dieselben Grundübungen, die leider einige Bereiche der Bauchmuskulatur völlig unberücksichtigt lassen. Konsequenz: eine mangelhafte Lendenwirbelsäulenkompetenz! Hierunter versteht man nicht nur die Mobilität an sich, sondern auch die jeweilige Bewegungsfähigkeit sowie die Festigkeit und Elastizität Ihrer Lendenwirbelsäule - und zwar in allen einnehmbaren Raumlagen! Diese Lendenwirbelsäulenkompetenz ist nur erreichbar, wenn Sie folgendes in Ihrem Training berücksichtigen!

Klassifizierungen
Durch das schier unübersichtliche Angebot an „sogenannten“ Bauchmuskelübungen, empfiehlt es sich, diese zuerst einmal in gewisse Klassifizierungen einzuordnen und zwar in hüft- und wirbelsäulenbeugende Hauptgruppen. Im ersteren Fall wird die Arbeit von den hüftbeugenden Systemen erbracht, nur im zweiten Fall arbeiten die Bauchmuskeln wirklich dynamisch gegen Widerstand.

Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen
Treten schlussendlich in beiden Gelenksystemen Winkelveränderungen gegen Widerstand auf, so handelt es sich um Bauch/Hüftbeuger-Schlingenübungen - diese sind aber nur für Fortgeschrittene angedacht - sollten aber das Trainingsziel eines jeden sein.    

Bauchmuskeltraining

Probleme klassischer Bauchübungen
Früher wurden im Fitnessbereich die Bauchübungen überwiegend so durchgeführt, dass man entweder nur die Beine anhob - auch heute noch sehr oft zu sehen - oder die Füße fixierte und sich mit geradem Rücken aufrichtete. In beiden Fällen beugte sich der Übende nur in den Hüftgelenken - eine Flexion (Beugung) der Wirbelsäule unterblieb weitgehend.

Info: Da die Bauchmuskulatur keine Verbindung zu den Beinen aufweist, kann eine alleinige Hüftbeugung gegen Widerstand jedoch nicht von den Bauch-, sondern nur von der Hüftbeugemuskulatur geleistet werden.

Durchaus ist auch bei diesen Übungsausführungen eine hohe Bauchmuskelaktivität fühl- und auch messbar, die jedoch rein isometrisch („spannungsgleich“) erbracht wird. Dennoch sind auch solche isometrischen Übungsformen nicht uninteressant, vorausgesetzt eine erforderliche Mindestkraft können vom Übenden erbracht werden.

Rückenschmerzen
Nun beklagen/beklagten manche Fitnessaktive bei Ausführung obiger oder ähnlicher Übungsausführungen auch hin und wieder Rückenschmerzen. Lange Zeit wurde hierfür der Iliopsoas (Lendendarmbeinmuskel) verantwortlich gemacht! Dieser wird durch diese Übungsformen schließlich gekräftigt, was als problematisch für die Lendenwirbelsäule angesehen wurde.

Anatomische Zugrichtung beachten
Betrachtet man aber die räumliche Zugrichtung  des Psoas (Lendenmuskel), so stellt man bereits unter rein mechanischen Gesichtspunkten fest, dass der Lendenmuskel die Lendenwirbelsäule (LWS) weder nennenswert ventralisieren („bauchwärts bewegen“) kann, noch kann er die LWS beugen. Der Lendenmuskel ist vielmehr ein LWS-Stabilisator, der die hohen Hüftkräfte axial („senkrecht von oben“), als Druckbelastung auf die LWS ableitet. Seine beiden Anteile repräsentieren sozusagen die ventralen Stabilisierungspfeiler der Lendenwirbelsäule.

Problem: „Belastung“
Anstelle des Lendenmuskels sind hingegen die sehr hohen LWS-Belastungen, die bei diesen Übungsausführugnen entstehen können, für die obigen Rückenschmerzen verantwortlich. Zudem wirken bei diesen Übungsanordnungen hohe Lasten (Unter- und Oberkörpergewicht) über lange Hebelarme (in den jeweiligen Startpositionen), wodurch hohe Drehmomente und auch Schubkräfte von der Wirbelsäule aufzunehmen sind.

So kommt es in der gesamten unteren Wirbelsäule oder zumindest in einzelnen LWS-Abschnitten, bei jeder Wiederholung zu einer maximalen Hyperextension („Überstreckung). Dabei wird die Bandscheibe dorsal (rückwärts) gestaucht, die Dornfortsätze nähern sich an (Kissing-spines-Phänomen) und die unteren Facettenfortsätze drücken schließlich auf den kaudalen (steißwärts) Wirbelbogen. Sie erzeugen dabei ungünstige lokale Druckspitzen = Schmerz!

Mangelhafte Trainingstechnik & Lösungsansatz
Eventuelle Abfälschtechniken wie „Schwung holen“ oder „Verkanten“ bei der Übungsausführung verschlechtern die Situation noch weiter. Aus diesem Grund empfiehlt es sich - bei unzureichender Bauchkraft über das volle Bewegungsausmaß - Ihr Bauchtraining zunächst so zu definieren, dass die Hüftbeugemuskulatur die Bewegung nicht mehr erbringen kann.

Bauchmuskelangebot
Aus Platzgründen kann ich hier nicht auf jede einzelne Bauchmuskelübung eingehen. Besuchen Sie mich dazu auf Instagram, wo ich regelmäßig Krafttrainingsübungen  u.a. auch Bauchübungen - vorstelle, demnächst in meiner Onlinebibliothek oder absolvieren Sie mit mir eine Trainingseinheit! Worauf generell zu achten ist und somit auf jede Übung übertragbar, möchte ich Ihnen gerne kurz aufzeigen.

Bewegung und Kräftigung
Das Hauptproblem aber an der gesamten Thematik ist, dass gerade die Bauchmuskulatur durch die heutige Arbeits- und Lebenssituation sehr häufig verkürzt sind. Immerhin sind die Bauchmuskeln beim Sitzen ungefähr zu einem Drittel in ihrer maximalen Länge verkürzt. Durch zu langes Sitzen „frieren“ die Bauchmuskeln auf kurz oder lang in ihrer verkürzten Position ein und enden nicht selten in Rückenbeschwerden. Darum sollten Sie beim Training Ihrer Bauchmuskulatur einiges beachten!

Widerstandshöhe  
Nun ist gerade bei Anfängern/Übergewichtigen der Widerstand in Form des zu hebenden Oberkörpergewichts einfach zu hoch und dadurch die vollständige gewünschte Bewegungsamplitude auch nicht erreichbar. Die Ausführungen (Bemühungen) des Trainierenden münden dann häufig in diversen Abfälschtechniken wie z.B. Schwungholen, leicht verdrehtes hochziehen, Aufrichten im Hohlkreuz mit Hüftbeugerbezug und den daraus erwachsenden erhöhten Lendenwirbelsäulen-belastungen.

Merkzettel: Insgesamt provozieren Abfälschtechniken nur ungünstige Lendenwirbelsäulenbelastungen, die dann wieder ab und an in Rückenschmerzen münden können! Und wenn es ganz schlecht läuft, verliert der Ausführende das Vertrauen in die Übungen und geht in Schon- bzw. Vermeidungsprogramme über und der Kreislauf nimmt seinen Lauf.  

Hauptproblem - „Alte Pfade“
Viele Menschen sowohl Laien als auch Fachleute, mögen es nicht, wenn ihre alten Überzeugen/Gewohnheiten in Frage gestellt werden. Es ist daher schwer, den Menschen die Augen zu öffnen und sie für neue Ideen bzw. Lösungsansätze zugänglich zu machen. Viele wundern sich, dass sie trotz ihrer regelmäßigen Bemühungen nicht voran kommen. Die tägliche Motivation sinkt und Trübsal macht sich breit. Aber: „Auch ein Schritt zurück ist oft ein Schritt zum Ziel“ bzw. „Ein kleiner Schritt zurück, bedeutet nicht, versagt zu haben“ !

Im folgendem sind die wichtigsten Trainingskonsequenzen für Sie kurz zusammengefasst:

- Keine Aufricht- oder Vorbeugebewegung mit geradem Rücken (hohe Wirbelsäulenbelastung), sondern ein systematisches Einrollen der Wirbelsäule gegen Widerstand.

- Hüftbeugerorientierte Beinfixierungen bei noch schwacher Bauchmuskulatur gänzlich vermeiden. Hierzu entweder auf eine Beinfixierung völlig verzichten oder die Beinfixierung über die Unterschenkelbeugmuskulatur organisieren.

- Bei jeder Übungsausführung ist jeglicher Schwung zu vermeiden, sprich: jegliches Abfälschen = hohe Wirbelsäulenbelastung!

- Bei der Wahl des Trainingswiderstands ist insbesondere das individuelle Körpergewicht zu berücksichtigen.

„Schummeln Sie nicht: Nutzen Sie die vollständige anatomischen Bewegungsamplituden.

Anmerkung: Je nach Krankheitsbild sind eventuelle Bewegungseinschränkungen am Anfang der Trainingsaufnahme erforderlich und manche Übungen sollten auch erst in einer späteren Trainingsphase Anwendung finden. Solange Sie aber die obigen Hinweise beachten, und die Übungsbelastung individuell und fein dosiert auf Sie abgestimmt ist, können keine problematische Situation entstehen.  

Aktivitätstipp(s)
Führen Sie ein vollamplitudiges Bauch- und vor allem auch ein vollamplitudiges Rückenstreckertraining mindestens zwei besser dreimal pro Woche durch. Zweiter Tipp: Sitzen Sie viel, führen Sie ganz kurze Bewegungspausen im dreißig- Minuten- Takt aus: Aufstehen, Stuhl wechseln Bücken und  Co.

Info - Regeneration: Die Bauchmuskulatur regeneriert sehr schnell (24 Stunden) und kann somit fast täglich von Ihnen beübt werden. Im Vergleich dazu benötigt die Bein und -hüftmuskulatur 72-96 Stunden.

Zusammenfassend
Eine gute trainierte Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet Ihre Wirbelsäule beim Heben, Stehen und Sitzen. Sie hat entscheidenden Einfluss auf Ihre Haltung, die Position des Beckens und der Wirbelsäule! Das Training - der im Verhältnis zur Rückenmuskulatur häufig abgeschwächten Bauchmuskulatur - ist deshalb aus präventiven, gesundheitlichen, sportlichen, aber auch aus „ästhetischen“ Gesichtspunkten sehr zu empfehlen!

Motivation

Interessante Studie(n) von Manniche Uni Kopenhagen
Über hundert chronische Rückenpatienten ohne röntgenologischen Befund im Alter von zwanzig bis siebzig Jahren absolvierten eine dreimonatige Trainingstherapie. Hierbei wurde zehnmal im Monat über je eineinhalb Stunden ein intensives Krafttraining der Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur praktiziert. Bei dreiundneunzig Prozent der Patienten nahmen die Beschwerden deutlich ab - siebenundvierzig Prozent wurden sogar schmerzfrei!

Vergleichsgruppen, die mit Massage und isometrischen Übungen therapiert wurden, erreichten demgegenüber nur sehr geringe Verbesserungen. Interessanterweise klagten nach einem Monat mehrere Patienten der Krafttrainingsgruppe über erhöhte Schmerzen, die dann jedoch im weiteren Verlauf verschwanden. Hier handelte es sich vermutlich um Bewegungsschmerzen, die von Muskelverklebungen und Einsteifungen herrührten. Also resignieren Sie nicht gleich, seien Sie tapfer und halten durch!     

Krafttraining nicht gleich Krafttraining

- Vor Aufnahme eines therapeutischen Krafttrainings - so wie bei jedem anderen Training auch - sollten u.a. folgende Fragen definiert werden:

- Wie kann dem vorliegenden Gewebe, ob physiologisch oder pathologisch verändert, das ideale Reizangebot offeriert werden?  

- Welche Übung bedeutet, welches Belastungsportfolio?

- Wie kann man dem Übenden eine verbesserte Körper-, Bewegungs- und Belastungskompetenz vermitteln?

Individuell fein abgestimmtes Krafttraining
Mit eine individuell/differenziert ausgerichteten Krafttraining können Übungswiderstände so fein dosiert und präzise eingekoppelt werden, dass jeder Patient oder Rehabilitand ein Krafttraining völlig unkritisch durchführen kann - der Trainingstress fällt sogar geringer aus als bei Alltagsbelastungen. Trotzdem werden ausreichend hohe Trainingsreize erzeugt, um die wichtigen gelenkschützenden FT-Fasern („schnelle“ Muskelfasern) aufzutrainieren. Zudem werden alle Bewegungsräume abgebildet, damit der Körper über sein physiologisches Bewegungsausmaß eine echte Kompetenz aufbauen kann.

„Nur“ mit einer funktionellen und kräftigen Rumpfmuskulatur ist eine Beendigung des Teufelskreises „Rückenschmerz“ auch kausal möglich ist.
Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Rückenbeschwerden, Bauchmuskeltraining, Lendenwirbelsäulenkompetenz, gerader Bauchmuskel

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum