Statisch „anspruchsvolle“ Rückenstreckerübungen

Mit diesen beiden Übungsvarianten schließe ich zugleich das Thema Rückenstreckertraining ab. Da bei beiden Übungen höhere Lasten Verwendung finden, ist eine gerade Wirbelsäulenhaltung während der gesamten Übungsausführung zwingend erforderlich. In jedem Fall sollten Sie über eine ausreichende Trainingserfahrung, bereits gut entwickelte Rückenstrecker und eine ausgezeichnete Motorik verfügen. Im Leistungssport wiederum gehören diese Übungen zum „Standardrepertoire“.

 1.Übung  "Good mornings"

Ziel der Übung
: Isolierte Belastung des unteren Rückens.

Position + Übungsausführung
Sie legen sich eine Langhantel auf Ihren Schultergürtel, stellen sich schulterbreit hin, beugen leicht Ihre Knie und nehmen eine gerade Wirbelsäulengrundhaltung ein.

Ausführung
Bewegen Sie sich nun mit der Hantel nach vorne und halten dabei den Rücken gerade, d.h. beugen Sie sich aus der Hüfte heraus vor, bis Ihr Rumpf kurz vor der Horizontalen ist und verharren Sie so einen Moment.

Die Aufrichtbewegung erfolgt nur über die Beckenaufrichtung, wobei diese langsam erfolgen sollte. Die dynamische Arbeit wird hier von den Beckenaufrichtern über die Hüftgelenke geleistet (Gesäßmuskulatur und Unterschenkelbeugemuskulatur) und eine hohe statische Spannung ist von den gesamten Rückenstreckern zu erbringen.

2. Übung "Stiff Leg dead Lift"
(Kreuzheben mit konstantem Kniewinkel)

Übungsnutzen: Stiff Leg dead Lift sind für die Standstabilität und zum Training der Unterschenkelbeugemuskulatur hervorragend geeignet.

Übungsausführung

Position: Sie stehen schulterbreit, greifen die Langhantel und heben Sie zunächst mit Hohlkreuz und gebeugten Knien vom Boden an. Halten Sie während der gesamten Übungsausführung Ihre Knie in einem Winkel von ca. dreißig Grad gebeugt.

Ausführung
Bei angewinkelten Kniegelenken und geradem Rücken senken Sie Ihren Rumpf und die Hantel in Richtung Boden und stoppen ungefähr kurz vor der Horizontalen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich durch Drehung im Hüftgelenk! Richten Sie sich wieder auf, ziehen dann am oberen Punkt die Schultern zurück und drücken Sie das Rückgrat  ruckfrei durch, so dass die Rückenstrecker der unteren Rückenpartie voll kontrahieren. Für die Aufrichtbewegung zeichnet wiederum die Gesäß- und Unterschenkelbeugemuskulatur verantwortlich.

Beachte Sie: Die früher - aber heute auch noch oft zu sehen -  praktizierte Ausführung mit durchgestreckten Kniegelenken ist weniger zu empfehlen, da die Bewegungsamplituden relativ klein sind und eine permanente Überdehnungsgefahr der Ischiocruralmuskulatur besteht = Zwangslagengefahr!

Vorauf zu achten ist!

Die folgenden Ausführungen gelten für beide Übungsformen.
Beim maximalen Vorbeugen mit Last z.B. mit einer Lang- oder Kurzhantel kann es zu einer extremen Zwangslage kommen - insofern sollten Sie drei Punkte beachten:      

1.) Die Lendenwirbelsäule muss zumindest gerade bleiben -  sollte sogar leicht „lordotisch“ gehalten werden.

2.) Die Knie sind anzuwinkeln, damit die Zwangslagengefahr für die Ischiocruralmuskulatur (Unterschenkelbeugemuskulatur) reduziert ist.   

3.) Circa zehn Grad vor Erreichen der maximalen Beugeposition sollte Sie die Bewegung unter Last stoppen.

Exkurs

Belastungen beim Heben und Vorbeugen
Die geringste Wirbelsäulenbelastung liegt dann vor, wenn ein gegebenes Gewicht körpernah in völlig aufrechter Haltung und damit unter dynamischen Einsatz der Knie-/Hüftstreckschlinge („sich zu gemeinsamem Handeln zusammenschließende Muskelgruppen“)  angehoben wird. Hierdurch kommt es zu einer nahezu streng axialen Lasteinleitung in die Wirbelsäule.

Diese auch von der Rückenschule propagierte Hebetechnik ist somit für alltägliche Hebevorgänge und natürlich beim Heben schwerer Lasten äußerst zu empfehlen. Jedoch ist diese Hebetechnik nicht für alle Menschen und nicht in allen Situationen praktikabel:  

- hat der zu hebende Gegenstand sperrige Ausmaße oder liegen die Gegenstände hinter einer Barriere, z.B. beim Herausheben einer Kiste aus dem Kofferraum, muss der Oberkörper zwangsläufig nach vorne gebeugt werden

- auch Menschen mit Kniebeschwerden können die obige Hebetechnik nur eingeschränkt durchführen, da die Wirbelsäulenentlastung auf Kosten einer höheren Kniegelenksbelastung (starke Beugung) erreicht wird.

Demzufolge wäre für diese Menschen der Hebevorgang mit leicht vorgebeugter, jedoch gerader Wirbelsäule und entsprechend schwach gebeugten Knien wohl am günstigsten durchzuführen.

Kniewinkeleinfluss beim Heben/Vorbeugen
Entgegen häufiger Darstellungen hat der Grad der Beinbeugung beim Vorbeugen keinerlei Einfluss auf die Wirbelsäulenbelastung, wohl aber auf die Belastung der Knie- Hüftgelenke. Hierdurch wird entschieden, welche Muskelschlingen die statische Haltearbeit bewirken - doch dazu später einmal mehr.  

Zusammenfassend
Die Wirbelsäulenhaltung - ob gerade oder gekrümmt - wird allein über die Rückenstrecker (Erector spinae) Aktivität bestimmt, der Vorbeugewinkel allein über die Beckenstellung.

Bei gebeugten Beinen kann die mächtige Knie-Hüft-Streckschlinge mit primärem Einsatz des großen Gesäßmuskels und des vierköpfigen Schenkelstreckers (Quadrizeps) sowie sekundär über die Unterschenkelbeugemuskulatur die Arbeit verrichten.  

Bei gestreckten Beinen hingegen kann der Quadrizeps nicht aktiviert werden; die Hauptarbeit leisten dann neben der Glutealmuskulatur in erster Linie die Unterschenkelbeugemuskulatur sowie die Wadenmuskulatur.

Zudem ist eine neunzig Grad Vorbeugung mit geradem Rücken und gestreckten Beinen kaum möglich, da hier die Beinbeuger unter Last maximal gedehnt würden = Zwangslagengefahr! Aufgrund der stärkeren Knie-Hüft-Streckschlinge und der leichteren sowie zwangslagenfreien Einnahme ist die Stellung mit gebeugten Beinen zu bevorzugen.  

Wirbelsäulenbelastung beim Vorbeugen mit gekrümmten Rücken
Wir nun beim Vorbeugen/Heben die Wirbelsäule flektiert, also eine krumme (kyphosierte) Wirbelsäulenhaltung eingenommen - sei es wegen schlechter Koordination, lokaler Ermüdung oder einer zu schwachen Muskulatur  -  so wird u.a. die Bandscheibe ventral (bauchwärts) gestaucht, es kommt dabei zu einer Druckerhöhung und die dorsalen (rückwärtigen) Strukturen erfahren erhöhte Zugkräfte.

Vorbeugewinkel
Mit zunehmendem Vorbeugewinkel wächst das Widerstandsdrehmoment erheblich an und es erhöhen sich die Schubbelastungen auf die Wirbelsäule. Diese können jedoch bei gerader Wirbelsäulenhaltung problemlos abgeleitet werden!

Merkzettel:

- Vorbeugen mit gerader Wirbelsäule = unproblematische Vorbeugetechnik.
- Vorbeugen mit gekrümmter Wirbelsäule = problematische Vorbeugetechnik.

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: statische Rückenstreckerübungen, gerade/gekrümmte Wirbelsäule, konstanter Kniewinkel, Beckenstellung

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum