Krafttrainingsübung Kreuzheben

Inspirationen und Denkanstösse für das Training von morgen
Neben einem dynamisch organisierten Rückenstreckertraining - siehe vorigen Blog -  sollten Sie auch komplexe Übungen wie das „Kreuzheben“ in Ihr Training integrieren. So lernt Ihr Körper u.a.,
- hohe Lasten aufzunehmen,
- eine günstige Gelenksicherung insbesondere aller Wirbelgelenke und des Iliosakralgelenks (ISG) zu realisieren,
- die Koordination über mehrere Muskelschlingen („sich zu gemeinsamem Handeln zusammenschließende Muskelgruppen“) zu verbessern und
- die auf den Körper einwirkenden Kräfte belastungsarm in den Boden abzuleiten. 

 Kreuzheben
Kreuzheben (im englischen „Dead Lift“ genannt) ist eine sehr komplexe Übung mit idealer Muskelschlingenbildung (diagonale und vertikale Verspannung) und die Ausführung ähnelt sehr der Kniebeuge. Im Kreuzheben lassen sich drei Varianten unterscheiden:

- Klassisches Kreuzheben, Stiff Leg dead Lift („rumänisches“ Kreuzheben) oder auch das Sumo-Kreuzheben.

Der Schwerpunkt meiner heutigen Ausführungen liegt bei der klassischen Variante.

Trainierte Muskelgruppen

Agonisten (hauptausführende Muskulatur)

- Hüftstreckmuskulatur - insbesondere Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
- Kniestreckmuskulatur
- Gastrocnemius-Ischiocrualen-Schlinge (Zwillingswadenmuskel-Unterschenkelbeugemuskulatur)
- Hüftadduktoren

Synergisten (unterstützende Muskulatur)

- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

Stabilisatoren

- Erector spinae lumbal und thorakal (Rückenstrecker- Lendenwirbel- und Brustwirbelsäulenregion)
- Hand-, Unterarm- und Schultergürtelmuskulatur
- Hüftabduktoren
- Seitliche Bauchmuskulatur
- Sprunggelenksmuskulatur

Kreuzheben vs. lumbales Rückenstreckertraining  
Im Gegensatz zum lumbalen dynamischen Rückenstreckertraining werden bei der Übung Kreuzheben nun andere Muskeln als Agonisten - Antagonisten oder Stabilisatoren tätig. Diese Kenntnis ist relevant für die Auswahl der passenden Übungen.
Zum besseren Verständnis sind die relevanten Muskelgruppen beider Übungsvarianten einmal übersichtlich zusammengefasst:

Muskelfunktionen der Rücken- und Hüft-Streckmuskulatur

 

Übung

 

Agonist

 

Antagonist

 

Stabilisatoren

 

Lumbales Rückenstreckübung

(Hyperextension)

 

Rückenstreckmuskulatur

(Erector spinae)

 

Bauchmuskulatur

(rectus abdominis)

 

Hüftstrecker

(Gesäß, Ischiocrurale, ISG)

 

Kreuzheben

(„Dead Lift“)

 

Hüftstrecker

 

 

Hüftbeuger

(Iliopsoas)

 

Rückenstreckmuskulatur

seitliche Bauchmuskulatur

(Obliquus externus/internus abdominis)


Übungsposition und -ausführung „Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln“

Das Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln statt mit einer Langhantel empfiehlt sich besonders für den Anfänger- und Rehabereich.

Stufenweißes vorgehen  

Kurzhantelablage
Da man zur Aufnahme der Kurzhanteln weit nach unten greifen muss und es hierdurch in vielen Fällen zu einer belastungsseitig ungünstigen Kyphosierung („Buckelung“) des lumbosakralen Übergangs (Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein) kommen kann, ist die Verwendung von Kurzhantelablagen sehr empfehlenswert. Als einfache Ablagehilfen bieten sich z.B. Holzblöcke verschiedener Höhe an, auf denen die Kurzhanteln jeweils links und rechts vom Übenden abgelegt werden können. Diese Ablageblöcke sorgen dafür, dass der Teilnehmer sich während der Übungsausführung nicht zu weit beugt.

Tipp: Insbesondere bei Trainingsanfängern sollte die Übung das erste Mal ohne Gewicht durchgeführt und hierbei die ideale Ablagehöhe ermittelt werden. Dann können die hierfür passenden Holzblöcke zum Einsatz kommen. Für die „Einrichtung“ bieten sich z.B. drei verschieden hohe Holzblockpaare mit Höhen von z.B. zehn, zwanzig und dreißig cm an. Fortgeschrittene entwickeln schließlich genügend Eigenkontrolle, um die Übung auch ohne Ablage problemlos durchführen zu können.

Standposition
Stehen Sie mindestens hüft-  besser schulterbreit  - aber auch ein noch breiterer Stand ist praktikabel. Ihr Fuß muss hierbei so platziert werden, dass während der Bewegung Ihre Ober- und Unterschenkel und Fuß in einer Ebene liegen. Zudem sollte Ihr gesamter Fuß Bodenkontakt haben, d.h. während der Übungsausführung soll die Belastung gleichmäßig über Ferse und Vorfuß abgeleitet werden.

Achten Sie während der gesamten Übungsausführung auf eine extrem aufrechte Körperhaltung. Schauen Sie hierzu immer horizontal nach vorne, heben Sie Ihre Brust nach oben an und nehmen Sie während der  gesamten Bewegung bewusst eine Hohlkreuzhaltung ein.  
Achten Sie währen der Bewegung darauf, dass Ihr Po/Gesäß möglichst weit nach hinten positioniert wird, um eine ungünstige Kniebelastung („Schublade“) zu vermeiden. Die Kurzhanteln sind während der gesamten Bewegungsausführung eng am Körper und die Arme senkrecht nach unten zu halten und achten Sie darauf, dass Ihre Körperbalance aufrecht bleibt.

Übungsposition und -ausführung „Kreuzheben mittig mit einer Kurzhantel“
Hier handelt es sich um eine gute Alternative zur vorherigem Dead-Lift-Variante, bei der Sie u.a. die aufrechte Wirbelsäulenposition sehr leicht erlernen können.

Position
Im Gegensatz zur obigen Ausführung stehen Sie etwas breiter als schulterbreit und haben die Beine nach außen gedreht, d.h. Ihre  Kniegelenke zeigen nach außen und die Beine sind hüftaußenrotiert. Ihre Füße wiederum sind so platziert, dass während der Bewegung Ihre Ober- und Unterschenkel sowie der Fuß in einer Ebene liegen. Die Kurzhantel liegt mittig vor/unter Ihnen.

Ausführung
Greifen Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, stehen Sie dann mit dem Gewicht auf und gehen dann erneut in die Hocke. Die maximale Hocktiefe ist durch die Dehnfähigkeit der Adduktoren und die Spreizfähigkeit der Hüftgelenke determiniert. Achten Sie darauf, sich nicht zu überdehnen (Zwangslagengefahr!).

Klassisches Kreuzheben mit Langhantel

Übungsposition und -ausführung
Fortgeschrittene werden vermehrt Kreuzheben mit der Langhantel praktizieren und Leistungssportler können für ihre hohen Lasten nur noch diese Hantel einsetzen.  

Position
Aufgrund der größeren Scheibendurchmesser gegenüber der Kurzhantel liegt die Hantel höher, spezielle Ablagen gegenüber der Kurzhantel sind somit meistens nicht notwendig, könnten bei Bedarf aber entsprechend vorgesehen werden. Standposition s. obige Ausführung.

Ausführung
Greifen Sie die Hantel etwas breiter als schulterbreit und positionieren Sie die Langhantel nah an den Füßen. Gehen Sie nun in Hockstellung, drücken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten, um eine Hohlkreuzhaltung in der Hockstellung einzunehmen. Ihre Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen nach vorn. Die Brust ist anzuheben, Schulterblätter sind zu senken (Depression) und zusammenzuführen (Retraktion). Den Kopf halten Sie hoch und der Blick ist geradeaus gerichtet.

Die Langhantel gilt es nun mit gestreckten Armen  möglichst dicht an den Beinen zur Hochstrecke zu bringen. Die Bewegung beginnt mit gleichzeitiger Knie- und Hüftstreckung. Sie bleiben also so aufrecht wie möglich, d.h. der Winkel Ihres Oberkörpers zum Boden bleibt zunächst unverändert.

Im letzten Drittel der Bewegung ist auf die kontrollierte und ruckfreie Hüftextension (-streckung) zu achten, hierbei kippen Sie  Ihr Becken in eine aufrechte Position - das vermeidet ein Überstrecken in Ihrer Lendenwirbelsäule sowie ein Berühren der Dornfortsätze (Hyperextension = Stauchungsgefahr der Bandscheiben!). Die Streckung in den Knie, der Hüfte und der Wirbelsäule erfolgt synchron. Im Anschluss kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück und legen die Hantel auf dem Boden ab. Die Füße sind während der gesamten Übungsausführung komplett zu belasten, der Kniewinkel beträgt je nach Köperproportion zwischen achtzig und hundertzwanzig Grad.

Beachten Sie: Die letzte Zugphase kurz vor Erreichen der Körperstreckung sollte nicht zu schnell erfolgen - wie oft zu sehen - damit keine Stauchungseffekt durch ein Nachschwingen der Hantel und ein leichtes Hyperextendieren („überstrecken“) der Lendenwirbelsäule erfolgen kann. Achten Sie besonders beim Absetzen nach der letzten Wiederholung darauf, dass keine nachlässige Rundrückenhaltung auf den letzten Zentimetern eingenommen wird.

Hohlkreuzhaltung
Da die äußere Last eine kyphosierende („Buckelung“) Tendenz auf die Wirbelsäule ausübt, muss ihr muskulär entgegengewirkt werden. Das ist nur mittels sehr hoher Aktivität der Rückenstrecker im Sinne einer „Hohlkreuzhaltung“ zu realisieren. Das gewährleistet den Kontakt der Intervertebralgelenke* zur  Minimierung von Scherkräften sowie eine optimale Druckverteilung auf die Bandscheiben.

*Intervertebralgelenk - von lateinisch: inter - zwischen, vertebra - Wirbel / Synonym: Zwischenwirbelgelenk

Exkurs - Kreuzheben mit geradem Rücken vs. Kreuzheben mit rundem Rücken
Die Übung Kreuzheben sollten Sie immer mit gestrecktem und geradem Rücken ausführen. So entlasten Sie Ihre Wirbelsäule und die unteren Rückenmuskeln. Ihre Wirbel sind somit gleichmäßig ausgerichtet, so dass auf die Zwischenwirbelscheiben kein ungleichmäßiger Druck ausgeübt wird, das ist von großer Bedeutung, um den unteren Rücken vor Schäden zu bewahren! Heben Sie zudem Ihren Kopf an, nur so können Ihre Gesäß- und Beinmuskeln sowie der untere Rücken die Hantel mit maximaler Kraft hochbringen = Kraftfluss.

Fehlerquellen
Dagegen werden beim Kreuzheben mit rundem Rücken und gesenktem Kopf - wie häufig zu sehen -  die empfindlichen Zwischenwirbelscheiben auf der einen Seite zusammengedrückt und auf der anderen Seite auseinandergezogen. Zudem muss zu Beginn der untere Rücken die Hauptarbeit leisten, um die Hantel in Bewegung zu setzen. Das ist nicht nur „gefährlich“, sondern macht die Übung auch zu einer reinen Bewegung für den unteren Rücken (s.o. Tabelle), was nicht beabsichtigt ist.

Beachten Sie diese „Regeln“, brauchen Sie auch keine „Angst“ vor Lasten zu haben. Im Gegenteil: Ihre Wirbelsäule ist auf Druck am höchsten belastbar.

Griff
Bei schweren Gewichten wird die Hantel versetzt gegriffen, d.h. eine Handinnenfläche zeigt nach vorne, die andere nach hinten, um die  Griffkraft zu erhöhen. Wechseln Sie in diesen Fällen von Satz zu Satz die Handstellungen. Die Arme sind gestreckt und außerhalb der Beine.

Anmerkung: Im Powerlifting (Kraftdreikampf) hingegen wird häufig ein enger Griff bei breiter Fußstellung bevorzugt, um mehr Last zu heben  = geringerer Hubweg und wird aufgrund der breiten Fußstellung auch als Sumo-Dead-Lifts bezeichnet.

Übungskontrolle
Als Trainierender können Sie seitlich zum Spiegel stehend Ihre Oberkörperhaltung überprüfen. Jede rundliche Rückenform  kann erkannt und selbst korrigiert werden.

Zusammenfassung
Für den Fitnessanfänger - schon im ersten oder zweiten Trainingsmonat - bietet sich die Kreuzhebeübung mit Kurzhanteln an. Auch im Rehabilitationsbereich - speziell nach Bandscheibenvorfällen - ist diese Übung unter Wahrung der obigen „Regeln“ sehr empfehlenswert. Nach ca. drei Monaten Trainingserfahrung mit dieser Übung empfiehlt sich der Übergang zur Ausführung mit der Langhantel.

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Kurz- und Langhantel, Hohlkreuzhaltung, Rundrücken, gerader Rücken, Bandscheibenvorfall

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum