Warum ein Blog?

Mit dem Blog möchte ich meine Lebensphilosophie und die Erfahrungen und mein Wissen als Trainer in die weite Onlinewelt übertragen.
Nach dem Motto „Hey, haben Sie darüber schon mal nachgedacht“? Die Ideen/Strategien sind vielleicht gar nicht so neu - aber häufig nicht beachtet!
Ich versuche diese Ideen als Anleitung in „kleinen Fetzen“ weiterzugeben, die sich dann nach und nach zusammensetzen. Mit jedem Blogbeitrag ein wenig mehr.

Koordinativpropriozeptives Training zur Verbesserung Ihrer Haltungs- und Bewegungskoordination

Warum ein Koordinativpropriozeptives Training so wichtig ist
Weshalb können wir mit geschlossenen Augen den Zeigefinger zur Nasenspitze führen? Warum trifft ein Basketballspieler auch aus verschiedenen Entfernungen meist sicher den Korb? Wodurch wird der aufrechte Gang des Menschen sichergestellt, ohne dass er das Gleichgewicht verliert?

Solche Bewegungsleistungen sind nur durch sensomotorische Prozesse zu erreichen: Zum einen bedarf es natürlich der Muskelaktivität, um Motorik überhaupt möglich zu machen. Zum anderen gewährleistet die Aufnahme von Sinnesreizen verschiedener Rezeptoren, dass Bewegungen optimal gesteuert und koordiniert werden können.

Koordinationsdefizite
Koordinationsdefizite hingegen - bedingt durch Verletzungen, Bewegungsmangel oder einseitige Bewegungsabläufe im Alltag wie im Sport - können dagegen zu Gelenkinstabilität und Schädigungen des Bewegungsapparates führen. Dem können Sie mit einem gut organisierten Koordinativpropriozeptiven Training entgegenwirken. Diese Art des Trainings schult die Aktivierung sogenannter Propriozeptoren von Muskeln und Gelenken sowie Ihre Tiefensensibilität. Diese wiederum ist Voraussetzung für eine optimal gesteuerte muskuläre Koordination.  

Propriozeption
Propriozeption - als synonym werden auch gerne die Begriffe Tiefensensibilität und Sensomotorik verwendet - ist ein Teilgebiet der motorischen Fähigkeit Koordination. Der Begriff Propriozeption (lat. proprius = eigen, allein angehörig, recipere/receptus = aufnehmen, empfangen) umfasst alle Ihre internen Reize wie z.B. die Wahrnehmung, Steuerung und Kontrolle Ihrer muskulären Aktivität und Gliederstellung. All das läuft über verschiedene Sensoren, den sogenannten Propriozeptoren ab.

Diese unterschiedlichen Sensoren bzw. Rezeptoren liegen in Ihren Muskeln, Sehnen, Gelenken und in der Haut. Sie leiten Informationen über

- die Stellung der einzelnen Gliedmaßen im Raum = Stellungssinn,
- die Richtung und Geschwindigkeit einer Bewegung = Bewegungssinn  und
- das Ausmaß der aufzubringenden Muskelkraft = Kraftsinn

zum Zentralen Nervensystem (ZNS) weiter. Ergänzend kommen noch die Informationen von Ihren Augen = visuelles System und aus dem vestibulären System = Gleichgewichtsorgan im Innenohr - hinzu.

Die Propriozeption, ist oft einer der vernachlässigsten Sinne. Für eine optimale Leistung vom Freizeitsportler bis zum Hochleistungssportler ist dieser Sinn aber genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger als die anderen Körpersinne.

Das Zentrale Nervensystem
Ihr Zentrales Nervensystem (ZNS) spielt dabei die „Hauptrolle“, so erhält es durch die Rezeptoren Informationen über die momentane Lage Ihres Körpers im Raum. Die gewonnenen Informationen verarbeitet das ZNS und gibt die notwendigen Befehle an Ihren Stützapparat weiter, um bei Bedarf umgehend die Stellungen von Muskeln und Gelenken zu korrigieren. Zudem wird somit Ihre aufrechte Körperhaltung gesichert. Aber es gibt auch Situationen, in denen die Propriozeption gestört ist, wie z.B. nach einer Verletzung, und dann kann es für den Betroffenen unangenehm werden.

Störungen der propriozeptiven Fähigkeiten
Ein Verlust der propriozeptiven Fähigkeiten ist gleichzusetzen wie z.B. mit einer Störung des Kraftsinns (Muskelkraft) und des Stellungssinns (Gelenkstellung). Diese Art der Bewegungs- und Haltungskontrolle hat jedoch eine wichtige Schutzfunktion für Ihren gesamten Körper bzw. einzelner Gelenke z.B. dem Kniegelenk. So sind nach Verletzungen/Operationen oder Defizite in der muskulären Führung eines Gelenks (schleichender Prozess und  zunächst nicht wirklich wahrgenommen oder ignoriert) die so genannten „Lagemelder“ (Proprio-Rezeptoren) häufig geschädigt und dem Körper stehen nun weniger Informationen über die Muskelspannung und die Gelenkstellungen etc. zur Verfügung.   

Ein Beispiel aus der Praxis
So haben Untersuchungen an Patienten nach einem vorderen Kreuzbandriss gezeigt, dass durch die Schädigung der Gelenkrezeptoren auch die neuromuskuläre Aktivierung (die Nerven und Muskeln betreffend“) verändert ist. So konnte bei den Patienten  bei dynamischen Testbewegungen - nur eine geringe Aktivität des vastus medialis (innerer Schenkelmuskel), aber eine verstärkte Aktivität des vastus lateralis (äußerer Schenkelmuskel) und des biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel) gemessen werden. Das ist dass Ergebnis einer fehlgeleiteten neuromuskulären Aktivität, die Instabilität des Kniegelenks hervorruft.

Trainingsziele definieren
Diese Einschränkung erschwert oder vermindert somit die Ausführung alltäglicher und sportlicher Tätigkeiten. Somit sollte eines der obersten Trainingsziele sein, die Bewegungsqualitäten bestmöglich wiederherzustellen. Die Erreichung dieses Zieles kann nur über die Schulung der neuromuskulären Kontrolle und über die Verbesserung der motorischen und sensorischen Leistungen erreicht werden. Dazu reicht es nicht aus, allein die Kraft und die Beweglichkeit der betroffenen Gelenkstrukturen zu verbessern.

Aber nicht nur Personen mit Erkrankungen des Bewegungssystems profitieren von einen propriozeptiven Training. Eine allgemeine Schulung zur Verbesserung der Tiefensensibilität sollte auch für gesunde Personen ein wichtiger Trainingsinhalt sein!

Trainingsgestaltung

Voraussetzung für das “propriozeptive“ Training  
Grundvoraussetzung für die Durchführung eines propriozeptiven Trainings ist ein intakter Gleichgewichtssinn. Außerdem muss eine ausreichende muskuläre Stabilisierungsfähigkeit (normales Grundkraftniveau bzw. Alltagsbelsatbarkeit) vorhanden sein. Des Weiteren sollte das Training nur bei „absoluter“ Schmerzfreiheit durchgeführt werden, da es ansonsten zu reflektorischen Hemmimpulsen kommen kann. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann das propriozeptive Training von Ihnen aufgenommen werden.

Organisation eines propriozeptiven Trainings (Grobplanung)
Wichtigster Trainingsgrundsatz des propriozeptiven Trainings ist die Sicherung und Qualität der Bewegungsausführung. Aus diesem Grund empfiehlt es sich die Übungen im Aufwärmteil Ihres Trainings zu durchzuführen. So können Sie in einem mental ausgeruhten und muskulär ermüdungsfreien Zustand die Übungen absolvieren.

Steuerung und Belastungsdosierung
Für die Steuerung der Belastungsdosierung ist es zunächst sinnvoll, dass Sie sich zunächst keine starren Wiederholungszahlen oder Haltezeiten vorgeben. Viel wichtiger ist es in diesem Zusammenhang  zunächst das subjektive Belastungsempfinden. Hierbei sollten Sie sich auf der Basis sichtbarer Anzeichen einer neuromuskulären Ermüdbarkeit wie z.B. Muskelzittern orientieren.

Praxis der koordinativ-propriozeptiven Trainings

Übungsvariationen im beidbeinigen und einbeinigen Stand
Diese Übungen zielen in erster Linie auf die Verbesserung der funktionellen, alltagsspezifischen Haltungs- und  Bewegungskoordination unter Beteiligung großer Muskelgruppen ab. Bei korrekter Ausführung aktivieren Sie reflektorisch weitgehend Ihre gesamte Skelettmuskulatur. Die Wirbelsäule, die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sowie die Schultergelenke werden so gleichzeitig aktiv stabilisiert.

Anmerkung: Im einbeinigen Stand ist der Trainingseffekt sowohl für die Bein- und Hüftmuskulatur der Standbeinseite als auch für das Gleichgewichtsvermögen wesentlich größer als im beidbeinigen Stand.

Übungen im Sitz am Boden oder Ball/Hocker/Stuhl etc.
Diese Übungen fördern hauptsächlich die aktive Stabilisation der Wirbelsäule. Um die Halteaufgaben zu leisten, setzen Sie hier vor allem Ihre Rumpf- und Hüftmuskulatur ein. Je nach Stützaktivität der Arme und /oder Beine trainieren Sie zusätzlich die Muskulatur der Extremitäten.  

Seilzugübungen
Seilzugübungen stellen zusätzliche Anforderungen an die Haltungs- und Bewegungskoordination. Durch den Widerstand der Zuggewichte, der von außen auf Ihren Körper einwirkt, wird das Gleichgewicht gestört. Demzufolge muss eine erhöhte Körperspannung entgegen gesetzt werden.

Übungsabfolge
Die Trainingssteuerung (Übungsabfolge) sollte sich im Wesentlichen an den trainingsmethodischen Grundsätzen orientieren. Das heißt, sollten Sie zu Beginn eines propriozeptiven Trainings stehen, fangen Sie zunächst mit einfachen Übungen auf stabilen Unterlagen an und langfristig gesehen, sollten Sie komplexe Bewegungsaufgaben auf instabilen Unterlagen in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Aus Platzgründen kann ich hier leider nicht auf jeden einzelnen Übungskomplex eingehen. Jedoch möchte ich Ihnen einige Hinweise mit an die Hand geben, da diese der Ausgangspunkt für die meisten Übungen sind.

Hinweise für Übungen im beidbeinigen Stand
Diese folgenden Hinweise sollten Sie bei der Erarbeitung, des aktiven beidbeinigen Standes berücksichtigen:

- Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nur leicht nach außen. Die Füße werden gleichmäßig auf der Ferse, dem Großzehenballen und den Kleinzehenballen belastet. Tipp: Zur Kontrolle der gleichmäßigen Belastung beider Beine empfiehlt es sich   - wenn vorhanden - zunächst die Belastung auf zwei Personenwagen zu testen.

- Die Kniegelenke sind leicht bebeugt und bewegen sich weder nach innen noch nach außen!

- Die Gesäßmuskulatur zur Becken und ISG-Stabilisierung fest anspannen und während der Übung angespannt halten. ISG = Iliosakralgelenk.  

- Die Schultern sind leicht nach unten/hinten geschoben.

- Aufrechte symmetrische Haltung einnehmen.   

Diese Hinweise können Sie für die Übungen im einbeinigen Stand übernehmen.

Hinweise für Übungen im Sitz

Die Sitzhöhe so wählen, dass Ihre Hüftgelenke, etwas höher gelagert sind als die Kniegelenke, ansonsten können Sie sich an den oben aufgeführten Punkten orientieren.

Sonderstellung -  Die Füße
Zuletzt sei auf die richtige Belastung Ihrer Füße bei den Übungen im Stand hingewiesen. Da Ihre Fußsohlen den Kontakt des Körpers mit der Unterstützungsfläche herstellen, kommt der Fußmuskulatur eine besondere Bedeutung zu. Durch Aktivieren der Muskulatur, die das Fußgewölbe „verspannt“, wird eine gleichmäßige Belastungsverteilung auf die drei Hauptbelastungspunkte der Fußsohle begünstigt.

Beim gesunden Fuß sind das die Ferse, der Großzehenballen und der Kleinzehenballen. Davon abweichende Veränderungen der Fußbelastung stören gravierend die Funktion Ihres Fußes und damit den aktiven Stand. Insbesondere beim häufig vorkommenden Senkfuß (Abflachung des Längsgewölbes), bei dem die Hauptbelastungspunkte nur auf der Ferse und den Großzehenballen liegen, ist eine funktionelle Balanceachse (s.u.) nicht gegeben. Das Sprunggelenk und das Knie knicken nach innen. Bei den Übungen im Stand (beid- oder einbeinig) sollte deshalb der so genannte „Kurze Fuß“ angewandt.

Funktionelle Balanceachse: Traglinie des Beines in der Frontalebene (teilt den Körper in eine vordere und hintere Hälfte = Lage- und Richtungsbezeichnung am Körper). Sie beschreibt die Wirkungsrichtung der Gewichtskraft  Ihres Körpers und sollte beim belasteten Bein(en) durchden Hüftkopf, die Mitte des Kniegelenks und den Sprunggelenksmittelpunkt verlaufen.  

 Den „kurzen Fuß“ aktivieren
Die Ferse, der Großzehenballen und der Kleinzehenballen werden beim „Kurzen Fuß“ gleichmäßig belastet. Dem Übenden kommt dabei die Aufgabe zu aktiv das Fußgewölbe (Fußinnenkante) hochzuziehen ohne die Zehen zu krallen und den Großzehenballen zu entlasten. Das sollte möglichst barfuss geschehen, um die Sensibilität für die so wichtigen taktilen Reize zu fördern. 

Sportmotorischer Koordinationstest
Der sportmotorische Koordinationstest erfasst die koordinativ-propriozeptive Listungsfähigkeit Jugendlicher, Erwachsener und Senioren. Um den Erfolg eines Trainings zu dokumentieren, kann er als Eingangs- und Retest (Wiederholungstest) durchgeführt werden. Dabei sollte der Abstand zweier Tests ca. acht Wochen betragen. Spätestens nach diesem Zeitraum - regelmäßiges Training vorausgesetzt - ist eine deutliche Verbesserung der koordinativ-propriozeptiven Leistungsfähigkeit zu erwarten.  

Der sportmotorische Koordinationstest setzt sich aus acht Teiltests mit zum Teil mehreren Varianten zusammen, deren erfolgreiche Ausführung vom Niveau der verschiedenen koordinativen Fähigkeiten abhängt. Vollständig durchgeführt, deckt dieser Check-up die Testung aller koordinativen Fähigkeiten ab. Je nach Trainings- oder Therapieziel sowie Alter des Probanden ist auch die Durchführung und Dokumentation einzelner Tests denkbar.  

Die einzelnen Tests im Kurzüberblick

Beidbeiniger Stand, einbeiniger Stand, Balancieren, Hopserlauf, Ball prellen, Ball um Hindernisse herum drippeln, Stabfassen (Reaktionsfähigkeit) und Ball gegen die Wand.
 
Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet und gemeinsame Trainingseinheiten durchgeführt werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: koordinativ- propriozeptives Training, Propriozeption, Rezeptoren, neuromuskuläre Kontrolle, kurzer Fuß

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) R. Rost (Hrsg.) Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag (2000) (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Pschyrembel, de Gruyter 1998 (5) J. Weineck Sportbiologie 8. Auflage, (6) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage, (7) Debrunner, Alfred M. Orthopädie/Orthopädische Chirurgie - Huber Verlag (4.Auflage), (8)  Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (9) Rebel, M (2000) Koordinatives Training nach VKB - Operationen. Sportverletzung - Sportschaden 12-19 (10) Quante, M. & Hille, E. (1999). Propriozeption: Eine kritische Analyse zum Stellenwert in der Sportmedizin. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 50 (10), 36-310 (11) Froböse et al., Training in der Therapie - Grundlagen und Praxis 2003 S.156 (2. Auflage) München: Urban & Fischer (12) Bizzini, M. (2000). Sensomotorische Rehabilitation nach Beinverletzungen, Stuttgart: Thieme (13) Häfelinger, U. & Schuba V. (2002) Koordinationstherapie. Propriozeptives Training (Wo Sport Spaß macht). Aachen Meyer & Meyer. (14) Wirhed, R. & Danguillier, A. (Hrsg.). (1988). Sport-Anatomie und Bewegungslehre (2. Auflage). Stuttgart: Schattauer.

Training der Halswirbelsäule

Alltagssituationen
Im Alltag oder beim Sport hat sich so manch einer durch zu schnelles Umdrehen bestimmt schon mal den Hals „verzogen“. Auch bei Stürzen kann es u.a. zu ernsthaften Verletzungen der Halswirbelsäule (HWS) kommen. In Unfallsituationen, z.B. beim Auffahrunfall, wird die Halswirbelsäule extrem schnell überstreckt (hyperextendiert) und dann sofort gebeugt (flektiert), sodass es regelmäßig zum Schleudertrauma mit Überstreckung der HWS, Zerrung der Blutgefäße und Nerven und evtl. einem Riss der Bandstrukturen kommen kann. Im Extremfall entsteht eine Dislokation („Verschiebung/Verdrehung“) des Wirbelbogengelenks mit Schädigungen des Rückenmarks bis hin zur Lähmung.

Situationen im  Sport
Formel-1-Piloten erfahren z.B. bei den vielen Bremsmanövern im Rennen und in den Kurven Brems- und Zentrifugalbeschleunigungen von vier bis fünf g (Erdbeschleunigung). Ein fünfundsiebzig Kilogramm schwerer Fahrer z.B. „wiegt“ dann also um die dreihundert bis dreihundertfünfundsiebzig Kilogramm, wobei der Körper abgestützt ist, der Kopf jedoch nur durch die eigene Nackenmuskulatur gegen ein Ausweichen nach vorne oder zur Seite gehalten werden muss!

Im Boxsport werden bei direkten Kopftreffern sogar Schädelbeschleunigungen von zwanzig bis fünfunddreißig g erreicht. Neben einer hohen Reaktionsschnelligkeit können Boxer die hohe Schlagenergie nur über eine äußerst kräftige HWS-Muskulatur (Training) mildern.     

Abkürzungserklärung g: Erdbeschleunigung g = 9,81 m/sec2, die Beschleunigung, mit der jeder Körper von der Erde angezogen wird. Die Gewichtskraft ergibt sich zu G =  m x g In diesem Beitrag wird mit g = 10 m/sec2 vereinfacht gerechnet.   

Auch in Kopfballsituationen beim Fußball, im Ringen und Judo, beim American Football oder bei hypermobilen Sportlerinnen im Tanz und Turnen treten teilweise erhebliche HWS-Belastungen auf, die eine äußerst leistungsfähige HWS-Muskulatur bedingen.
 
„Starre Haltung(en)“
Neben den eben erwähnten Maximalbelastungen der HWS kommt es auf der andren Seite z.B. beim Autofahren, Fernsehen oder bei Bildschirmarbeiten zu Situationen, in denen Ihre HWS über längere Zeit in einer unbewegten Position gehalten wird. Die Hauptblickrichtung ist somit zwingend vorgegeben, nur minimale Augenbewegungen sind erforderlich - Ihre Halswirbelsäule steift durch solche Situationen richtiggehend ein.

! Der daraus resultierende Mangel an physiologischer Mindestbewegung verhindert die wesentliche Druck-/Wechselbelastung Ihrer Wirbelgelenke und reduziert die Ernährung der diffusiv versorgten Strukturen wie Knorpel und Faserringe. Auch die notwendigen Aufbaureize für neues Knorpel- und Knochengewebe sind somit deutlich verringert. Es kommt dadurch auf Dauer zu Muskelverkürzungen und zur Abschwächung ganzer Muskelgruppen, zu Bewegungseinschränkungen der HWS und zu Funktionseinbußen ganzer Wirbelsäulenabschnitte im Sinne einer ungünstigen Propriozeption (Tiefensensibilität).   

Gesteigert werden diese Situationen noch, wenn eine dauerhafte Haltung außerhalb der Gleichgewichtslage eingenommen wird, z.B. bei schräger Kopfhaltung oder bei vorgeschobenem Kopf (punktuell erhöhte Drücke). Hier zeigt sich u.a. die Wichtigkeit der Einrichtung des individuellen Arbeitsplatzes.

Erfolgt nun längere Zeit keine Bewegung, so fehlt Ihrer HWS schließlich die physiologische und dringend erforderliche Be- und Entlastung für den aktiven Flüssigkeitstransport. Er kommt zu einer Mangelernährung und langfristig zu einer reduzierten Gelenkstabilisation! Die Schutzmechanismen der Halswirbelsäule sind nun eingeschränkt - eine kritische Situation -  da nun jede ruckartige Bewegung muskulär nicht mehr ausreichend „gepuffert“ werden kann!

„Teufelskreis“
Die Minderversorgung zum einen und die hohen Belastungen zum anderen, führen zu einer ungünstigen Spirale, die sich in Richtung einer insuffizienten Halswirbelsäule mit gehäuft degenerativen und auch vermehrt traumatischen Erscheinungen bewegt. Ein hier häufig rein isometrisches Krafttraining der Halswirbelsäule stellt keine problemlösende Maßnahme dar! Vielmehr sollten auch dynamische HWS-Übungen zum Einsatz kommen.

Folgende Gründe sprechen für die Aufnahme eines dynamischen Halswirbelsäulentrainings!

Vorteile eines HWS-Muskeltrainings:

- Insbesondere für Sportler geeignet, die in ihrer Sportart höhere Energien mit der Halswirbelsäule aufnehmen und verarbeiten müssen, z.B. im Fußball (Kopfball), bei Boxern, bei Schwimmern (Brustschwimmen und Kraulen) und Turmspringen.

- Ausgleich bei längerfristigen Dauerhaltungen im Alltag wie z.B. Computerarbeit, TV, Autofahren, bei denen eine konstante Kopfhaltung gefordert wird. Für alle Sportler, die über längere Zeit einseitige Haltungen einnehmen müssen wie z.B. Radfahrer und Brustschwimmer.

- Beschleunigte Rehabilitation bei HWS-Beschwerden, z.B. nach einen Schleudertrauma.    

Halswirbelsäulentraining
Leider ist das Training dieser Muskulatur meist nicht so populär und erfährt nicht die Beachtung, die es verdient. Häufig wird ein Training auch aus Angst, die Halswirbelsäule zu schädigen, gar nicht erst aufgenommen. Für die Durchführung eines individuellen Krafttrainings Ihrer Halswirbelsäule sind bestimmte Voraussetzungen nennenswert, die Sie bei der Trainingsdurchführung bitte unbedingt berücksichtigen sollten.

Vorbetrachtungen/Voraussetzungen für ein HWS-Training

1. Vor dem Training der Hals-Nacken-Muskulatur die HWS durch sanfte Bewegungen in allen drei Richtungen lokal gut vorbereiten.

Beispiel: Stehend oder sitzend langsame Bewegungen der Halswirbelsäule durchführen, wobei:

- zehn Wiederholungen Beugen und Strecken (gesamte HWS)

- fünf Wiederholungen Links-/Rechtsrotation

- eine kurze Dehnung der oberen Trapezius

2. Wie üblich jeglichen Schwung bei den Übungen vermeiden!

3. Übungswiderstände nur sehr langsam steigern. Geben Sie Ihren passiven Strukturen (z.B. Bänder und Bandscheiben) ausreichende Anpassungszeiten.

Beachten Sie: Bei Kopfschmerzen, Hals-/Nackenverspannungen oder Bluthochdruck führen Sie zunächst die Bewegungsübungen unter 1.) mehrfach durch. Wenn hierbei keine Beschwerden auftreten, beginnen Sie am besten mit der liegenden Neck-Extensionsübung (dazu später mehr).

Merkzettel: Bei jeder Übung, bei der Sie ein Unwohlsein, ein Schwindelgefühl oder gar einen Schmerz verspüren, sollten Sie sofort unterbrechen! Wichtig: Treten bei mehr als einer Übung diese Signale auf, so sollten Sie zwecks medizinischer Klarstellung eine Arzt konsultieren.  

Schlussendlich sollten Sie bei akuten HWS-Verletzungen kein HWS-Training durchführen bzw. nur unter ärztlicher Aufsicht! Bei länger zurückliegenden Verletzungen und bei chronischen Hals-/Nackenbeschwerden ist ein individuell gestaltetes HWS-Training dagegen sehr zu empfehlen und bei Beachtung aller Übungsvorgaben und bestimmter Krafttrainingsprinzipien auch unproblematisch durchführbar.

Anmerkung: Auch in der Rehabilitation von HWS-Beschwerden kann ein individuell durchgeführtes Krafttraining frühzeitig eingesetzt werden und wesentlich zu einer schnellen Genesung und Schmerzfreiheit beitragen.

Klassifizierungen

Die HWS Krafttrainingsübungen sind eingeteilt in die folgenden fünf Klassen:

- Extensionsübungen
- Flexionsübungen
- Lateralflexionsübungen
- Rotationsübungen und
- Kombinationsbewegungen.

Aus Platzgründen kann ich hier nicht auf jede einzelne HWS-Trainingsübung eingehen. Besuchen Sie mich dazu auf Instagram, wo ich regelmäßig Krafttrainingsübungen  u.a. auch die HWS-Übungen - vorstelle, demnächst in meiner Onlinebibliothek oder absolvieren Sie mit mir eine gemeinsame Trainingseinheit! Was Sie im Vorfeld und in den alltäglichen Lebenssituationen präventiv beachten und machen können, möchte ich Ihnen kurz aufzeigen.

HWS-Verhaltenstipps im Alltag
Im folgendem finden Sie zunächst einige günstige Verhaltenstipps für den individuellen Alltag, um ungünstige Belastungen weitgehend zu vermeiden und Ihre Halswirbelsäule funktionsfähig zu erhalten.

1. Vermeiden Sie länger andauernde, statische Kopfhaltungen außerhalb der Gleichgewichtslage. Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz, Ihre Sitzposition und notwendige Arbeitsgeräte wie den Bildschirm optimal ein!

2. Vermeiden Sie jegliche ruckartigen Belastungen/Bewegungen!

3. Lange, tätigkeitsbedingte Unbeweglichkeiten der HWS vermeiden. Führen Sie mindestens einmal stündlich wenigstens für zwanzig bis dreißig Sekunden folgende Bewegungsübungen aus:

- zweimal hintereinander langsam ganz nach oben und ganz nach unten schauen
- einmal langsam ganz nach links und ganz nach rechts schauen   
- einmal langsam ganz nach links und rechts das Ohr zu jeweiligen Schulter  bringen

4. Beim Liegen in Rückenlage keine zu hohen Polster bzw. Kopfstützen verwenden, damit eine zu starke dauerhafte HWS-Flexion (Beugung) vermieden wird (höhere Kopfstützen nur sinnvoll beim seitlichen Liegen!)

5. Überprüfen Sie im Alltag beim Sitzen oder Stehen auch mal die eigene Kopfhaltung. Ist sie gerade und nach oben gestreckt oder eingesunken, nach vorne geschoben oder hyperlordosiert („stärker nach vorne gebogen als normal“) = Eigenkorrektur! Je häufiger solche Fehlhaltungen erkannt und korrigiert werden, desto schneller werden ungünstige Haltungsmuster dauerhaft beseitigt.  

Umsetzungstipps - „Aller Anfang ist schwer“
Trainingsziel: Auftrainieren eines leistungsfähigen, differenzierten Muskelkorsetts für den gesamten Hals-Nacken-Bereich. Machen Sie wenigstens zweimal pro Woche ca. sechs Minuten Halstraining, z.B. zwei Sätze HWS-Extension, zwei Sätze HWS-Flexion und ein Satz HWS-Rotation! Bei spezifischen Anforderungen - Sport, Alltagsprobleme, Rehabereich, Prävention - können Sie aus dem oben aufgeführten Bewegungsrichtungen das gewünschte zusammenstellen bzw. zusammenstellen lassen.      

Anmerkung: Gezielte Übungen für den Trapezius (Kapuzenmuskel)/ oberer Anteil und den Levator scapulae (Schulterblattheber), z.B. Shrugs (Schulterheben) und „High Pulls“ („Aufrechtes Rudern“) werden im Zusammenhang mit dem Schultergürteltraining in einem späteren Blog Beitrag dargestellt.

Kleine Anatomielehre der Halswirbelsäule
Strukturell kann die Halswirbelsäule (sieben Halswirbel) in die obere HWS mit den beiden atypischen Halswirbeln C1 (Atlas) und C2 (Axis) sowie die untere HWS mit den fünf typischen Wirbeln C3 bis C7 unterteilt werden. Anmerkung:  C = Zervikal, Hals-) - detaillierter später in der Onlinebibliothek.

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet oder ein gemeinsames Training durchgeführt werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Druck-/Wechselbelastung, dynamisches HWS-Training, Bewegungsübungen im Alltag, Eigenkorrektur

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum

Bauchmuskeltraining bei und gegen Rückenbeschwerden

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten und kostenintensivsten Problemen moderner Industriegesellschaften. Über achtzig Prozent aller Erwachsenen leiden in ihrem Leben mindestens einmal daran - mit zunehmender  Tendenz. In den letzten zwei Dekaden wurde eine enorme Zahl an Untersuchungen zu diesem Thema durchgeführt. Ein Ergebnis war hierbei, dass Rückenbeschwerden mit einer Insuffizienz der Rumpfmuskulatur korrelieren. So wird von Kraftdefiziten zwischen dreißig und achtzig Prozent berichtet. Auch bei Schulkindern, die unter Rückenbeschwerden litten, konnten reduzierte Kraftwerte festgestellt werden.

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