Warum ein Blog?

Mit dem Blog möchte ich meine Lebensphilosophie und die Erfahrungen und mein Wissen als Trainer in die weite Onlinewelt übertragen.
Nach dem Motto „Hey, haben Sie darüber schon mal nachgedacht“? Die Ideen/Strategien sind vielleicht gar nicht so neu - aber häufig nicht beachtet!
Ich versuche diese Ideen als Anleitung in „kleinen Fetzen“ weiterzugeben, die sich dann nach und nach zusammensetzen. Mit jedem Blogbeitrag ein wenig mehr.

Die Kniebeuge, ist für Ihre Gesundheit sehr zu empfehlen.

Kniebeugen- „Therapie“
Eine korrekte Kniebeuge (Squat) ist für Ihre Gesundheit sehr zu empfehlen. Warum? Die Kniebeuge baut nicht nur Ihre Kraft auf und entwickelt Ihre Athletik, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Hüften, Knie und Ihr Rücken bis ins hohe Alter noch funktionsfähig bleiben. 

Vorab: Die Kniebeuge ist für Ihre Knie nicht schädlich - wie oft behauptet - ganz im Gegenteil - sie ist bemerkenswert rehabilitativ für kranke, „beschädigte“ oder empfindliche Knie. In der Tat sind Ihre Knie, wenn Sie keine Kniebeugen machen, auf lange Sicht nicht gesund, auch wenn Sie keine Schmerzen verspüren oder keine Beschwerden haben. Das trifft ebenso für die Hüften und den Rücken zu.  

Die Kniebeuge ist nicht die Erfindung eines Trainers, sie ist ein lebensnotwendiger, natürlicher, funktioneller Bestandteil unseres Lebens. Der untere Teil der Kniebeuge (tiefe Hockposition) ist die von der Natur vorgesehene Sitzposition - Stühle gehören nicht zu unserer biologischen Ausstattung. Biomechanisch gesehen ist die tiefe Hockposition die natürliche Bewegungsbahn, sich in den Stand aufzurichten. Nichts ist künstlich erfunden an dieser Bewegung.   

Beachten Sie das nicht, geht das mit einem Verlust von Funktionalität einher, der immens zur Alterschwäche beiträgt.

Alltag
Oft treffe ich auf Personen, denen Ihr Arzt oder Chiropraktiker etc. „verboten“ hat, Kniebeuge zu machen. In beinahe allen Fällen ist das reine „Unwissenheit“! Wenn z.B. ein Arzt etwas gegen Kniebeuge hat und gefragt wird, wie ein Patient dann von der Toilette herunter kommen soll, findet er oft keine Worte...  

Gehen wir davon aus, dass diejenigen, die etwas gegen die Kniebeuge haben,
- entweder nicht korrekte Aussagen wiederholen, die in den Medien, im Fitnessstudio oder sonst wo gehört haben, oder
- es mit Personen in ihrem Umfeld zutun haben, die sich durch inkorrekte Kniebeugen verletzt haben.

Denn es ist durchaus möglich, sich durch inkorrekte Kniebeuge zu verletzen und die Knie zu schädigen! So kommt es dann zu der Annahme/Aussage: „die Kniebeuge ist nicht gut für mich“! Im Umkehrschluss ist es jedoch relativ einfach, die Kniebeuge auf ein Sicherheitsniveau (korrekte Ausführung) zu bringen, das z.B. dem des alltäglichen Laufens entspricht. Im vorliegenden Artikel werde ich Ihnen aufzeigen wie Sie dass erreichen bzw. verwirklichen können.

Leistungsfähig
Was die Athletik bzw. Leistungsfähigkeit betrifft, ist die Kniebeuge die „wichtigste“ Hüftextensionsübung, und zugleich das Fundament jeder guten menschlichen Bewegung. Ohne eine leistungsstarke, kontrollierte Hüftextension, ist der Sporttreibende weit entfernt von seinem athletischen Potential. Alle Personen - vom Leistungs- bis zum Freizeitsportler -  die die Fähigkeit haben, ihre Hüfte explosionsartig zu öffnen, können schließlich mit beeindruckender Kraft laufen, springen, werfen und schlagen.

Zudem gehört die Kniebeuge zu den Übungen, die eine bedeutende endokrinologische (Hormone) Antwort auslösen. Das alleine ist schon Grund genug, diese Übung in seine Übungsauswahl aufzunehmen.

Das Erlernen der Kniebeuge ...systematisches vorgehen

Kniebeugen - ohne Last
Mit allen meinen Klienten beginne ich die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, d.h. ohne zusätzliche Gewichtskraft (Hantel etc.). Sonderfall: Manchmal stellt sich das reine Körpergewicht auch einen zu hohen Widerstand dar (z.B. Adipöse, ältere Menschen). Konsequenterweise kann die Übung dann nicht oder nur bewegungseingeschränkt durchgeführt werden. Zur Widerstandserleichterung setze ich dann gerne einen Kabelzug oder ein Tube (verschiedene Stärken) ein. Durch den Zug des Kabelzugs/Tubes von oben kann der durch das Oberkörpergewicht bestimmte Trainingswiderstand um den Betrag der eingestellten Zugkraft reduziert werden.

Tipp: Bevor andere Varianten der Kniebeuge mit der Hantel wie z.B. die Rücken-, Überkopf- oder Frontkniebeuge durchgeführt werden, sollte die unbeladene Kniebeuge von Ihnen gemeistert werden. Eine andere herangehensweise würde Ihre Weiterentwicklung in der Kniebeuge nur verlangsamen und auf Kosten von Sicherheit und Effizienz gehen.

Wann gilt die Kniebeuge als gemeistert?
Das ist eine häufig und gut gestellte Frage. Man kann durchaus sagen, dass die Kniebeige gemeistert wurde, wenn sowohl die Technik als auch die Leistung (Wiederholungen) „überragend“ sind. Das bedeutet, dass keiner der unten aufgeführten Punkte mangelhaft ist, sowohl aber auch mehrere schnelle* Wiederholungen hintereinander mit korrekter Technik möglich sind.

* ... „schnelle Wiederholungen“
Einer meiner Lieblingsstandards für mehrere schnelle Wiederholungen ist die Tabata-Kniebeuge (zwanzig Sekunden Aktivität / zehn Sekunden Pause und achtmal wiederholt), wobei das schwächste von acht Intervallen zwischen achtzehn und zwanzig Wiederholungen sein sollt. D.h. Sie führen achtzehn bis zwanzig perfekte Kniebeuge in zwanzig Sekunden aus, dann ruhen Sie sich zehn Sekunden aus und wiederholen dies noch sieben Mal, insgesamt bedeutet das acht Intervalle!

Orientierungspunkte für die korrekte Kniebeuge

Stehen Sie in etwa schulterbreit (Mindeststandbreite: hüftbreit) oder eventuell auch etwas breiter, wobei die Fußspitzen leicht nach außen gedreht werden, sodass während der Übung die Oberschenkel, Unterschenkel und der Fuß in einer Ebene liegen.

Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, Blick geradeaus, Brust anheben und leichtes Hohlkreuz einnehmen.

Ausführung

- Gehen Sie in die Hocke (so tief wie möglich) und stehen Sie wieder auf.

- Achten Sie jeweils auf eine langsame, kontrollierte Bewegungsumkehr. Ein etwaiges „Durchfedern“ im unteren Punkt der Bewegung  ist genauso zu vermeiden, wie ein vollständiges Strecken der Beine beim Nach-oben-Gehen /Hüftstreckung.

- Während der gesamten Übungsdurchführung ist -  wie beim Kreuzheben - darauf zu achten, eine Hohlkreuzhaltung zu gewährleisten. Drücken Sie hierzu den Po nach hinten, heben Sie die Brust an, und blicken Sie während der Übung horizontal nach vorne.

- Achten Sie auf einwandfreie Bewegungssymmetrie, insbesondere auf eine gleichmäßige Belastung der beiden Beine (Körpergefühl entwickeln) Tipp: Führen Sie die Übung barfuss aus.

- Die maximal mögliche Kniebeugetiefe ist von Ihrer Fähigkeit determiniert, den lumbosakralen Übergang lordotisch oder zumindest in gerader Linie zu halten, d.h. sobald Ihre untere LWS (Lendenwirbelsäule) zu kyphyosieren („rund wird“) droht, ist die tiefste Position erreicht. Tipp: Dynamisches Bauch- und rückenstreckertraining integrieren.

Merkzettel: Denken Sie überhaupt nicht an die beladene Kniebeuge, bevor Sie diese Fehler behoben haben!

Kniebeugenanalyse

Ursachen einer schlechten Kniebeuge  

- Schwache Gesäß- und Oberschenkemuskeln. Die Gesäß und Oberschenkemuskeln sind für eine leistungsstarke Hüftextension erforderlich.

- Mangelhafte Ansteuerung, schlechte Kontrolle und fehlendes Bewusstsein in Bezug auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Merke: Der Weg zur leistungsstarken, effektiven Hüftextension ist für die meisten Athleten/Teilnehmer eine drei- bis fünfjährige Odyssee.    

- Der Versuch, mit dem Quadrizeps (vierköpfiger Schenkelstrecker) Kniebeugen zu machen. Die Dominanz der Bein- über die Hüftstreckung ist das größte Hindernis für sportliche/athletische Leistungsfähigkeit.  

-Unbeweglichkeit. Mit einer stark verkürzten Muskulatur der Oberschenkelrückseite sind sie zum Scheitern verurteilt. Das ist einer der häufigsten Ursachen, um von einer Lendenextension in eine Lendenflexion zu wechseln.

Nachlässige Arbeit, schlechter Fokus/Konzentration. Niemand gelangt zufällig zur Meisterschaft in der Kniebeuge. Es ist sehr viel Mühe erforderlich. Je mehr Sie an der Kniebeuge arbeiten, desto mehr Bewusstsein entwickeln Sie für deren Komplexität.

Lösungsansätze
Haben Sie einen oder mehrere der soeben aufgeführten Punkte an sich erkannt, empfehle ich ihnen folgende Muskelgruppen zeitgleich - während Sie parallel die perfekte Kniebeugetechnik erlernen  - aufzutrainieren:

- der Ischiocruralen (Unterschenkelbeugemuskulatur)
- des Quadrizeps  (vierköpfiger Schenkelstrecker)
- des Tractus iliotibialis (Muskelsehnenzug vom Darmbeinkamm zum Schienbein)
- der Adduktoren (Schenkelanzieher)
- des Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
- der Erector spinae (Rückenstrecker)
- des Obliquus internus/externus (seitliche/schräge Bauchmuskulatur).

Sollten Sie zudem Probleme haben die Fersen bei der Übungsausführung auf dem Boden zu lassen, empfehle ich Ihnen ein parallel stattfindendes Hüft- und Sprunggelenkstraining.

Fazit: Kniebeugen scheinen einfach zu sein, aber die Schwierigkeit steckt eben darin, in die tiefe Hocke gehen zu können - erst ohne und später mit einer hohen Last. Dabei gilt es die Wirbelsäule auch im unteren Lendenwirbelsäulenbereich lordosiert oder zumindest gerade halten zu können!

Hilfsübungen

Stangengriff: Umgreifen Sie eine Hantelstange in der Kniebeugeablage (Rack), sodass Ihr Griff enger und Ihre Arme höher sind als in Ihrer normalen Kniebeuge. Dann gehen Sie langsam in die tiefe Position hinunter, mit Brust, Kopf, Händen, Armen, Schultern und Rücken in einer höheren Position als sonst. Finden Sie Ihr Gleichgewicht, lassen Sie die Stange los, gehen Sie dann an das Rack näher heran und legen Sie Stange ein, zwei Stufen höher ab und wiederholen Sie den Ablauf.

Durch diese Übungsvariante wird eine solide Hockposition erreicht, von der aus Sie die Gelegenheit haben, die erforderlichen Kräfte zu spüren, die für das Gleichgewicht in guter Position erforderlich sind. Das ist eine gute Übung für die notwendige „Schulterdehnung“, jedoch nicht so gut wie die Überkopfkniebeuge.

Überkopfkniebeuge
Nehmen Sie einen Besenstiel halten Sie diesen mit breitem Griff (Rissgriffbreite) direkt über den Kopf, Ihre sind Arme gestreckt. Das durch Arme und Stiel gebildete Dreieck sollte perfekt rechtwinklig zum Boden bleiben, während Sie die Kniebeuge machen.

Diese Übungsform steigert u.a. Ihre Schulterbeweglichkeit und sollte in jedes Trainingsprogramm gehören. Die Überkopfkniebeuge bestraft zudem eine schlampige Technik - aus dem Gleichgewicht kommen, verkannten bei der Bewegungsausführung etc. - sofort. Das Training mit dem Besenstiel bildet die Grundlage für andere komplexe Übungen und ist entscheidend um später die Übung des Reißens zu erlernen.

Beherrschen Sie den Besenstiel, können schrittweise verschiedene Hantelstangen (12,5 kg/20 kg) zum Einsatz kommen. Diese wiederum können dann je nach Leistungsfähigkeit Bestückt werden, erfordert aber vom Ausführenden ein gutes Gleichgewicht und eine gute Haltung.

Kniebeugetiefen
Eines Ihrer Trainingsziele sollte es sein eine exakte Tiefkniebeuge absolvieren zu können. Aber auch andere Kniebeugewinkel haben ihre Berechtigung und können später im Training mit einer Gewichtslast zum Einsatz kommen. Die schauen wie folgt aus („Kurzform“):

Halbe Kniebeuge
Bei dieser Übung gehen Sie bis auf ca. sechzig bis siebzig Grad Kniewinkel in die Hocke. Diese Kniebeugeform bietet dem Trainierenden/Athleten die Möglichkeit, sich mit deutlich höheren Gewichten als bei der ganzen Kniebeuge auseinanderzusetzen. Bei größerem Kniewinkeln kommt es aufgrund der Biomechanik zu einem deutlichen Kraftabfall. Mit halben Kniebeugen können so je nach Körperproportion ca. dreißig bis fünfzig Prozent größere Widerstände bewegt werden.

Diese Kniebeugeform bietet sich auch für Sportler anderer Sportarten an - z.B. aus den Sprint- und Sprungdisziplinen - die sportspezifisch über kleinere Knie- und Hüftwinkel ihre maximale Kraftentfaltung erbringen müssen.

Ganze Kniebeugen
Hierbei gehen Sie  so weit in die Hocke, dass der Oberschenkel in etwa parallel zum Boden ist. Die Kniegelenksbelastung fällt bei dieser Übungsvariante höher als bei den Halben Kniebeugen aus, jedoch geringer als bei der vermeintlich gering belasteten Neunzig-Grad-Kniebeuge (neunzig Grad Kniewinkel).

Tiefkniebeugen
Im Falle der Tiefkniebeuge gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und versuchen dabei eine Krümmung im lumbosakralen Übergang zu vermeiden. Diese Übungsform sollte erst nach eingehender Kräftigung aller beteiligten Muskelgruppen insbesondere der Stabilisatoren, trainingsseitig vorgesehen werden.

Tipp: Führen Sie diese Übung zunächst mit deutlich geringeren Gewichten durch, in etwa vierzig bis  fünfzig Prozent von FMax. (Maximallast) der ganzen Kniebeuge.

Tiefkniebeugen sind zum einen für alle Sportarten sinnvoll, in denen diese Position erreicht wird z.B. Gewichtheben. Zum anderen stellt die tiefe Hockposition eine physiologische Haltung dar, in der sich viele Naturvölker über mehrere Stunden aufhalten. Explizit ist hier ein kräftiger Gelenkschutz notwendig. da im typischen Alltag eines Bürgers diese Position überhaupt keine Trainingsreize erhält. 

Klassische Übungsausführungen

Knieentlastende Ausführung
Bei dieser Ausführung wird der Rumpf über die Hüftgelenke weiter nach vorne gebeugt, jedoch ohne seine Hohlkreuzhaltung aufzugeben. Durch diese Haltung ist der Abstand der Kniegelenke zur Hauptausrichtung kleiner und damit die Drehmomentsbelastung im Knie geringer.

Aufgrund der Hohlkreuzhaltung wird die Hauptlast in der Wirbelsäule axial abgeleitet. Jedoch liegen höhere Scherkräfte vor, die nur über eine intakte Faszienverspannung und über einen Facettengelenkschluss physiologisch abgeleitet erden können. Info: Die höchsten Lasten werden von den Powerliftern in diesem Stil vollbracht, da die hüftstreckende Muskulatur höhere Kraftwerte als die kniestreckende entfalten kann.

Wirbelsäulenentlastende Ausführung
Bei dieser Ausführung wird der Rumpf relativ aufrecht gehalten die Hüftgelenke sind weniger weit gebeugt. Da hier nun der Hebelarm zwischen den Kniegelenken und der Hauptlastrichtung größer ausfällt, ist die Drehmomentsbelastung im Knie größer und damit auch die Quadrizeps-Muskulatur höher beansprucht.

Da die Wirbelsäule nahezu aufrecht positioniert ist, kann die Last ideal in axialer Richtung abgeleitet werden, es liegen nur geringe Scherkräfte vor.

Übungsvarianten
Neben dieser Kniebeugeform existieren viele Ausführungsvarianten, die in diesem Rahmen nicht weiter dargestellt bzw. vorgestellt werden, dem widme ich mich demnächst.

So sind z.B. Front-Squats oder Snatch-Squats, also Kniebeugen mit der Hantelablage auf der Brust bzw. über Kopf gestreckt halten, weitere wertvolle Übungsvarianten. Auch Ausfallschritt-Kniebeugen, diverse einbeinige Kniebeugen, metastabile Squats, Sprint-Squats oder Extrem-Squats bieten je nach Zielsetzung dezidierte additive Trainingsreize. Diese und die heutige Form können Sie zudem in meinen Coachings erlernen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Kniebeugetraining und sollten Sie diesbezüglich Fragen haben berate ich Sie gerne.

Ihr Stefan Krause


Schlüsselwörter: Kniebeuge, Hohlkreuz, tiefe Hockposition, Hilfsübungen

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke – Thieme (5) Zatsiorsky / Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft  



 

Therapeutisches Klettern

Kletterwände
Neben den klassischen Sportarten wurden in den neunziger Jahren eine Vielzahl neuer Bewegungsformen entwickelt oder ursprüngliche wiederentdeckt. Zu dieser Gruppe gehört das Sportklettern, das sowohl als Freizeit- als auch als medienwirksamer Wettkampfsport einen rasanten Aufschwung erlebt hat. Mit der Entwicklung von künstlichen Kletterwänden ist auch die Therapie auf die Vorzüge des Kletterns aufmerksam geworden.

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Schulterschmerzen vermeiden - Rotatorenmanschette kräftigen

Ein Muskeltraining nach Verletzungen oder bei degenerativen Erkrankungen des Bewegungssystems stellt für den Betroffenen als auch für den betreuenden Trainer immer eine besondere Trainingssituation dar. Neben den allgemeinen und rehabilitativen Grundlagen/Prinzipien des Krafttrainings gibt es noch eine ganze Reihe von funktionellen und biomechanischen Besonderheiten, die es im Training zu berücksichtigen gilt.

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