Schulterschmerzen vermeiden - Rotatorenmanschette kräftigen

Ein Muskeltraining nach Verletzungen oder bei degenerativen Erkrankungen des Bewegungssystems stellt für den Betroffenen als auch für den betreuenden Trainer immer eine besondere Trainingssituation dar. Neben den allgemeinen und rehabilitativen Grundlagen/Prinzipien des Krafttrainings gibt es noch eine ganze Reihe von funktionellen und biomechanischen Besonderheiten, die es im Training zu berücksichtigen gilt.

Ziel des rehabilitativen Trainings
Ziel des rehabilitativen Krafttrainings ist es, die Muskulatur in ihrer vollen physiologischen Bewegungsfunktion wiederherzustellen. Dabei stellt der einzelne Muskel immer nur ein Glied in einer funktionellen Kette dar. Der Muskel sollte in seiner Funktion nie isoliert, sondern muss immer in einem funktionellen Gesamtzusammenhang betrachtet werden. In diesem Kontext spricht man auch von Muskelketten oder Muskelschlingen („sich zu gemeinsamem Handeln zusammenschließende Muskelgruppen“), diese sollten sich immer in einem muskulären Gleichgewicht befinden.  

„Täuschung“
Obwohl der Schmerz für gewöhnlich in der Schulter zu spüren ist, betrifft das Problem auch andere Muskelngruppen. Brust-, Rücken- und Bizepsmuskel laufen alle durch die Schulter, sodass praktisch bei jedem Oberkörper- Workout die Rotatorenmanschette (RoM) in irgendeiner Weise aktiviert bzw. beteiligt ist.

Ein Beispiel: Tennisaufschlag
Der Kraft, die bei einem Tennisaufschlag von der Schulter entwickelt wurde, ging eine Energieerzeugung von Rumpf, Rücken und Beinen voraus („kinetische Kette“). Die Muskelmasse der Schulter ist von Natur aus verhältnismäßig gering. Wenn unzureichend viel Kraft von den vorangegangen Gliedern der kinetischen Kette erzeugt wurde, muss die Schulter das kompensieren und selbst Kraft erzeugen, anstatt bloß als Kraftregulator zu fungieren. Kurzum: Die Schulter wird auf diese Weise unnötig hoch belastet!

Ansatzpunkte für das Training
Verbessert der Tennisspieler die Verfassung seiner  Bein- und Lendenmuskulatur sowie seiner Rumpfrotation, so wird es während des Aufschlags seltener zu unnötigen hohen Belastungen Verletzungen der Schulter/Rotatorenmanschette kommen.

Wie können Sie als Sportler Verletzungen der Schulter vermeiden?
Obwohl die Rehabilitationsprogramme für die Schulter nach einer Verletzung muskuläre Ungleichgewichte und Einschränkungen des Gelenks berücksichtigen, kann sich eine isolierte Kräftigung der Rotatorenmanschette (RoM) positiv auswirken.

Was macht die „Rotatorenmanschette“?
Die Rotatorenmanschette sorgt für Schutz und Mobilität Ihres Schultergelenks. Sie verbindet den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt und verhindert, dass der Knochen aus der flachen Gelenkpfanne (Fossa glenoidalis) herausspringt.

Rotationsbewegungen
Die RoM ermöglicht Rotationsbewegungen  (Außen- und Innenrotation) im Schultergelenk, sie ist eine Gruppe von vier Muskeln, die sich wie eine Manschette um Ihren Oberarmkopf legt. Sie besteht aus den drei Außenrottoren,

dem kleinen Rundmuskel (teres minor), dem Untergrätenmuskel (infraspinatus), dem Obergrätenmuskel (supraspinatus) diese befinden sich alle rückseitig und

dem einzigen Innenrotator, dem Unterschulterblattmuskel (subscapularis) auf der Vorderseite. Darüber hinaus sind die Rotatoren an fast allen weiteren Bewegungen Ihres Armes in irgendeiner Weise beteiligt und tragen wesentlich zur Gelenkführung bei, da sie den Oberarmkopf in jeder Position in die Schulterpfanne hineinziehen.

Die Bizepssehne
Der lange Kopf der Bizepssehne verläuft über die Vorderseite des GH-Gelenks (GH = Glenohumeralgelenk / Schultergelenk) und spielt in Verbindung mit der RoM eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung, insbesondere bei Wurf- und über Kopfbewegungen.

Fühlen Sie Ihre Rotatorenmanschette
Versuchen Sie einmal, Ihren Arm seitlich wegzubewegen, wenn Ihre Handfläche nach unten zeigt. In dieser Position kann die Schulter nur eine neunzig Grad -Außenbewegung machen. Wenn der Deltamuskel den Arm vom Körper wegzieht, wird auch der Oberarmkopf der Schulter angehoben. Dabei stößt das Akromion (äußeres Ende  der Spina scapulae = „Schultergräte“) des Schulterblatts und wird in seiner Weiterbewegung gehindert.   

Wenn Sie die Handfläche dagegen nach oben drehen, können Sie den Arm dagegen ganz über den Kopf führen. Der Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel sind nämlich für die Außendrehung Ihres Armes zuständig. Und zusammen mit dem Obergrätenmuskel drehen sie den Oberarmkopf nach innen und unten, so dass das Akromion wieder frei wird und der Arm eine hundertzwanzig Grad Außenbewegung machen kann.

An diesem Punkt dreht sich das Schulterblatt von der Wirbelsäule weg. Dabei verlängert sich die Schulterposition, das Akromion wird vom Oberarmkopf wegbewegt, und der Arm kann eine Außenbewegung über die restlichen sechzig Grad machen. Für das Ausschöpfen des vollen Bewegungsspielraums der Schulter ist daher eine gleichzeitige Aktivierung der Muskeln der RoM und der übrigen Schultermuskeln erforderlich.

Tipps zur Trainingsplangestaltung

Tipp 1: Gleichen Sie die Kraft der vorderen und der hinteren Körperseite einander an ... siehe dazu den vorigen Blog: Schulterschmerzen Krankheitsbilder und Beschwerden erkennen.

Trainingsprogramme
Übungen gibt es viele, aber das wichtigste bei einem Trainingsprogramm ist natürlich, dass die Übungen richtig und konzentriert ausgeführt werden. Darum ist zunächst wichtig die Muskeln wahrzunehmen/spüren zu lernen auf die es ankommt.

Tipp 2:  Entwickeln sie einen guten Zug
Es ist wichtig, dass Sie Zug- und Ruderübungen mit der korrekten Technik ausführen, um sicherzustellen, dass der mittlere Trapezius, die Rhomboiden und der untere Trapezius zielgerecht beansprucht werden.

Korrigieren Sie während der Übungsausführung Ihre Schulterblattposition
Als erstes sollten Sie sich verinnerlichen, wie die korrekte Haltung aussieht. Die richtige Position Ihrer Scapula (Schulterblatt) erreichen Sie, indem Sie diese zurückziehen und nach unten „drehen“/ziehen, im Grunde bedeutet das eine Militärhaltung einzunehmen, mit zurückgenommenen Schultern und herausgestreckter Brust.

Merkzettel: Eine gekrümmte oder bucklige Haltung sollten Sie immer vermeiden. In die richtige Position kommen Sie mithilfe Ihrer Rhomboideen sowie den mittleren und unteren Trapeziusmuskeln.

Krafttrainingsübung Rudern sitzend
Eine gute Übung, die richtige Haltung sehr effektiv zu erlernen ist das sitzende Rudern. Diese kann im Fintenstudio an den dafür vorgesehenen Trainingsmaschinen, an einem Kabelzug oder daheim mit einem Tube oder Gummiband ausgeführt werden sowie ein- oder beidarmig.

Ausführungshinweis
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter bei Übungsausführung zurück und gleichzeitig nach unten, während Sie die Armbewegung einleiten. Bei der Ausführung sollte Sie spüren lernen, wie die Rhomboideen und der Trapezius sich  anspannen, um die Scapula an ihrem Platz zu halten. Der Latissimus dorsi (breite Rückenmuskel) ist dabei für die Bewegung zuständig - nicht die Arme!

Sobald Sie ein Gefühl für das Aufrechterhalten der Schulterblattstabilität während des sitzenden Ruderns entwickelt haben, versuchen Sie, es auf alle Oberkörperübungen auszuweiten. Die Trainingsbilder dazu, erscheinen demnächst auf Instagram (potsdam_personaltrainer)!

Merkzettel: Gewöhnen Sie sich an, jede Trainingseinheit des Oberkörpers mit einer guten Haltung und zusammengezogenen Schulterblättern auszuführen. Sie sollten fühlen können, dass die Scapula eine sichere/feste Verankerung darstellt, die Ihre Schulter während der Übungsausführung in der korrekten Stellung hält.

Korrekte Haltung einnehmen
Wie Sie vielleicht im Laufe der Zeit merken werden, müssen Übungen, bei denen es zu einem Engpass in der Schulter kommen kann, nicht immer mit Schmerzen verbunden sein. Dazu brauchen Sie nur die korrekte Haltung einzunehmen, haben Sie z.B. bei Liegestützen Schmerzen, ändern sie Ihre Handposition, z.B. Ihre Finger mehr vom Körper wegbewegen oder die Arme näher an den Körper positionieren -  immer die individuellen Gegebenheiten beachten! Ein weiteres Beispiel wäre die Übung Frontheben, führen Sie diese Übung bei Schmerzen mit den Handflächen nach oben aus, statt mit nach unten zeigenden Handflächen - merken Sie den Unterschied?

Fazit: Beachten Sie die soeben genannten Punkte werden Sie durch den richtigen Einsatz Ihrer Schultermuskulatur eine verbesserte Schulterblattmechanik und Verletzungsprävention erzielen.

Schmerzen
Training zielt stets auf Gewebeanpassung ab. Lassen Sie sich vom Schmerz leiten: Training erlaubt, was schmerzfrei möglich ist. Treten die Schmerzen allerdings verzögert auf (z.B. Stunden oder Tage später), sollte man die Gründe hierfür genau analysieren. Sind solche neu aufgeflammten Beschwerden tatsächlich auf die unmittelbar vorausgegangen Trainingseinheiten zurückzuführen, so sollten Sie diese erst dann wieder belasten, wenn die Schmerzen abgeklungen sind. In solchen Fällen, sollten Sie Inhalte und Intensitäten neu auf den aktuellen Zustand anpassen.  

3. Schritt: Isolieren Sie die Rotatorenmanschette
Die  kleinen, aber entscheidenden Muskeln der RoM sollten Sie gezielt mit den unteren Trapezius trainieren, um eine entstehende Dysfunktion oder Schwäche zu vermeiden bzw. auszugleichen. Eine Übung möchte ich Ihnen aber gerne mit an die Hand geben, die Sie so gut wie „überall“ und risikofrei durchführen können, da ich aus Platzgründen hier leider nicht auf jede einzelne Trainingsübung eingehen kann.

Übung für daheim oder wo immer Sie wollen...

Armheben, auf der Seite liegend
Diese Übung trainiert besonders „effektiv“ die Muskeln der RoM unter Vermeidung von Ausweichbewegungen, die das Schultergelenk unnötig belasten würden. Sie ist gerade für diejenigen geeignet die an einer Schulterverletzung leiden sowie den nicht so erfahrenden Teilnehmer. Haben Sie diese Übung schließlich verinnerlicht, sollten Sie natürlich auch andere Übungen für die RoM in Ihr Trainingsprogramm integrieren.

Beanspruchte Muskulatur: Supraspinatus (Untergrätenmuskel - Spitze der RoM), unterstützt von Deltamuskel und Infraspinatus.

Ausgangsposition:

- Legen Sie sich mit geradem Körper auf die Seite.

- Legen Sie Ihren oberen Arm gerade auf dem Körper. Die Hand trägt eine leichte Hantel oder Wasserflasche etc. und liegt auf der Hüfte auf.

- Ziehen Sie Ihre Scapulamuskeln (Schulterblatt) an, damit Ihr oberer Schulterbereich eine weite, offene Haltung annimmt. Vermeiden Sie eine bucklige oder runde Schulterhaltung.

Bewegungsablauf:

- Heben Sie die Hantel/Wasserflasche gerade nach oben, bis Ihr Arm einen fünfundvierzig-Grad-Winkel bildet.

- Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht „wegrollt“ oder schwankt, nur Ihr Arm bewegt sich.

- Lassen Sie den Arm langsam und kontrolliert herab. Wiederholen Sie die Bewegung.

Zusammenfassung
Die meisten Krankheitsbilder und Beschwerden treten in unmittelbarer Umgebung des eigentlichen Schultergelenks auf, obwohl die primären Ursachen der Schmerzen meist ganz woanders liegen z.B. Schultergürtel, Wirbelsäule, vegetatives Nervensystem, Haltung, Bewegungsmangel etc.).

Häufig entstehen konkrete Beschwerden und Entzündungsreaktionen dadurch, dass Weichteile  z.B. Muskeln, Sehnen und Bänder in der Umgebung des Gelenks bei bestimmten Armbewegungen vermehrt unter Zug oder Druck geraten. Was wiederum dann geschieht, wenn der Humeruskopf droht, aus der kleinen Gelenkpfanne hinaus zu driften.

Fazit: Legen Sie Wert auf ein ausreichendes Training der tief liegenden, gelenkstabilisierenden Rotatorenmanschette (RoM). Andernfalls besteht die Gefahr, dass Ihnen auf Dauer das Schultertraining sprichwörtlich entgleitet.

Kontraindikationen
Sämtliche Übungen, die eine Kompressionsbelastung (Druck) provozieren, wie z.B. Abduktionsbewegung über sechzig Grad hinaus (Seitheben bis neunzig Grad), aber auch Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken sollten vorerst vermieden werden.

Aufbauend
Ein weiteres wichtiges Ziel des rehabilitativen Trainings wäre die Zentrierung des Oberarmkopfes sowie die Trainingsmethode(n) des exzentrischen Trainings und eines Stoffwechseltrainings. Näheres darüber, erfahren Sie demnächst hier.

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainings- und Rehabilitationsprogramme zusammengestellt bzw. gemeinsame Trainingseinheiten absolviert werden.

Ihr Stefan Krause  

Schlüsselwörter: Muskelschlinge, Rotatorenmanschette, Zug- und Ruderübungen, Kompressionsbelastung

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Niethard - Orthopädie und Unfallchirurgie