Training der Halswirbelsäule

Alltagssituationen
Im Alltag oder beim Sport hat sich so manch einer durch zu schnelles Umdrehen bestimmt schon mal den Hals „verzogen“. Auch bei Stürzen kann es u.a. zu ernsthaften Verletzungen der Halswirbelsäule (HWS) kommen. In Unfallsituationen, z.B. beim Auffahrunfall, wird die Halswirbelsäule extrem schnell überstreckt (hyperextendiert) und dann sofort gebeugt (flektiert), sodass es regelmäßig zum Schleudertrauma mit Überstreckung der HWS, Zerrung der Blutgefäße und Nerven und evtl. einem Riss der Bandstrukturen kommen kann. Im Extremfall entsteht eine Dislokation („Verschiebung/Verdrehung“) des Wirbelbogengelenks mit Schädigungen des Rückenmarks bis hin zur Lähmung.

Situationen im  Sport
Formel-1-Piloten erfahren z.B. bei den vielen Bremsmanövern im Rennen und in den Kurven Brems- und Zentrifugalbeschleunigungen von vier bis fünf g (Erdbeschleunigung). Ein fünfundsiebzig Kilogramm schwerer Fahrer z.B. „wiegt“ dann also um die dreihundert bis dreihundertfünfundsiebzig Kilogramm, wobei der Körper abgestützt ist, der Kopf jedoch nur durch die eigene Nackenmuskulatur gegen ein Ausweichen nach vorne oder zur Seite gehalten werden muss!

Im Boxsport werden bei direkten Kopftreffern sogar Schädelbeschleunigungen von zwanzig bis fünfunddreißig g erreicht. Neben einer hohen Reaktionsschnelligkeit können Boxer die hohe Schlagenergie nur über eine äußerst kräftige HWS-Muskulatur (Training) mildern.     

Abkürzungserklärung g: Erdbeschleunigung g = 9,81 m/sec2, die Beschleunigung, mit der jeder Körper von der Erde angezogen wird. Die Gewichtskraft ergibt sich zu G =  m x g In diesem Beitrag wird mit g = 10 m/sec2 vereinfacht gerechnet.   

Auch in Kopfballsituationen beim Fußball, im Ringen und Judo, beim American Football oder bei hypermobilen Sportlerinnen im Tanz und Turnen treten teilweise erhebliche HWS-Belastungen auf, die eine äußerst leistungsfähige HWS-Muskulatur bedingen.
 
„Starre Haltung(en)“
Neben den eben erwähnten Maximalbelastungen der HWS kommt es auf der andren Seite z.B. beim Autofahren, Fernsehen oder bei Bildschirmarbeiten zu Situationen, in denen Ihre HWS über längere Zeit in einer unbewegten Position gehalten wird. Die Hauptblickrichtung ist somit zwingend vorgegeben, nur minimale Augenbewegungen sind erforderlich - Ihre Halswirbelsäule steift durch solche Situationen richtiggehend ein.

! Der daraus resultierende Mangel an physiologischer Mindestbewegung verhindert die wesentliche Druck-/Wechselbelastung Ihrer Wirbelgelenke und reduziert die Ernährung der diffusiv versorgten Strukturen wie Knorpel und Faserringe. Auch die notwendigen Aufbaureize für neues Knorpel- und Knochengewebe sind somit deutlich verringert. Es kommt dadurch auf Dauer zu Muskelverkürzungen und zur Abschwächung ganzer Muskelgruppen, zu Bewegungseinschränkungen der HWS und zu Funktionseinbußen ganzer Wirbelsäulenabschnitte im Sinne einer ungünstigen Propriozeption (Tiefensensibilität).   

Gesteigert werden diese Situationen noch, wenn eine dauerhafte Haltung außerhalb der Gleichgewichtslage eingenommen wird, z.B. bei schräger Kopfhaltung oder bei vorgeschobenem Kopf (punktuell erhöhte Drücke). Hier zeigt sich u.a. die Wichtigkeit der Einrichtung des individuellen Arbeitsplatzes.

Erfolgt nun längere Zeit keine Bewegung, so fehlt Ihrer HWS schließlich die physiologische und dringend erforderliche Be- und Entlastung für den aktiven Flüssigkeitstransport. Er kommt zu einer Mangelernährung und langfristig zu einer reduzierten Gelenkstabilisation! Die Schutzmechanismen der Halswirbelsäule sind nun eingeschränkt - eine kritische Situation -  da nun jede ruckartige Bewegung muskulär nicht mehr ausreichend „gepuffert“ werden kann!

„Teufelskreis“
Die Minderversorgung zum einen und die hohen Belastungen zum anderen, führen zu einer ungünstigen Spirale, die sich in Richtung einer insuffizienten Halswirbelsäule mit gehäuft degenerativen und auch vermehrt traumatischen Erscheinungen bewegt. Ein hier häufig rein isometrisches Krafttraining der Halswirbelsäule stellt keine problemlösende Maßnahme dar! Vielmehr sollten auch dynamische HWS-Übungen zum Einsatz kommen.

Folgende Gründe sprechen für die Aufnahme eines dynamischen Halswirbelsäulentrainings!

Vorteile eines HWS-Muskeltrainings:

- Insbesondere für Sportler geeignet, die in ihrer Sportart höhere Energien mit der Halswirbelsäule aufnehmen und verarbeiten müssen, z.B. im Fußball (Kopfball), bei Boxern, bei Schwimmern (Brustschwimmen und Kraulen) und Turmspringen.

- Ausgleich bei längerfristigen Dauerhaltungen im Alltag wie z.B. Computerarbeit, TV, Autofahren, bei denen eine konstante Kopfhaltung gefordert wird. Für alle Sportler, die über längere Zeit einseitige Haltungen einnehmen müssen wie z.B. Radfahrer und Brustschwimmer.

- Beschleunigte Rehabilitation bei HWS-Beschwerden, z.B. nach einen Schleudertrauma.    

Halswirbelsäulentraining
Leider ist das Training dieser Muskulatur meist nicht so populär und erfährt nicht die Beachtung, die es verdient. Häufig wird ein Training auch aus Angst, die Halswirbelsäule zu schädigen, gar nicht erst aufgenommen. Für die Durchführung eines individuellen Krafttrainings Ihrer Halswirbelsäule sind bestimmte Voraussetzungen nennenswert, die Sie bei der Trainingsdurchführung bitte unbedingt berücksichtigen sollten.

Vorbetrachtungen/Voraussetzungen für ein HWS-Training

1. Vor dem Training der Hals-Nacken-Muskulatur die HWS durch sanfte Bewegungen in allen drei Richtungen lokal gut vorbereiten.

Beispiel: Stehend oder sitzend langsame Bewegungen der Halswirbelsäule durchführen, wobei:

- zehn Wiederholungen Beugen und Strecken (gesamte HWS)

- fünf Wiederholungen Links-/Rechtsrotation

- eine kurze Dehnung der oberen Trapezius

2. Wie üblich jeglichen Schwung bei den Übungen vermeiden!

3. Übungswiderstände nur sehr langsam steigern. Geben Sie Ihren passiven Strukturen (z.B. Bänder und Bandscheiben) ausreichende Anpassungszeiten.

Beachten Sie: Bei Kopfschmerzen, Hals-/Nackenverspannungen oder Bluthochdruck führen Sie zunächst die Bewegungsübungen unter 1.) mehrfach durch. Wenn hierbei keine Beschwerden auftreten, beginnen Sie am besten mit der liegenden Neck-Extensionsübung (dazu später mehr).

Merkzettel: Bei jeder Übung, bei der Sie ein Unwohlsein, ein Schwindelgefühl oder gar einen Schmerz verspüren, sollten Sie sofort unterbrechen! Wichtig: Treten bei mehr als einer Übung diese Signale auf, so sollten Sie zwecks medizinischer Klarstellung eine Arzt konsultieren.  

Schlussendlich sollten Sie bei akuten HWS-Verletzungen kein HWS-Training durchführen bzw. nur unter ärztlicher Aufsicht! Bei länger zurückliegenden Verletzungen und bei chronischen Hals-/Nackenbeschwerden ist ein individuell gestaltetes HWS-Training dagegen sehr zu empfehlen und bei Beachtung aller Übungsvorgaben und bestimmter Krafttrainingsprinzipien auch unproblematisch durchführbar.

Anmerkung: Auch in der Rehabilitation von HWS-Beschwerden kann ein individuell durchgeführtes Krafttraining frühzeitig eingesetzt werden und wesentlich zu einer schnellen Genesung und Schmerzfreiheit beitragen.

Klassifizierungen

Die HWS Krafttrainingsübungen sind eingeteilt in die folgenden fünf Klassen:

- Extensionsübungen
- Flexionsübungen
- Lateralflexionsübungen
- Rotationsübungen und
- Kombinationsbewegungen.

Aus Platzgründen kann ich hier nicht auf jede einzelne HWS-Trainingsübung eingehen. Besuchen Sie mich dazu auf Instagram, wo ich regelmäßig Krafttrainingsübungen  u.a. auch die HWS-Übungen - vorstelle, demnächst in meiner Onlinebibliothek oder absolvieren Sie mit mir eine gemeinsame Trainingseinheit! Was Sie im Vorfeld und in den alltäglichen Lebenssituationen präventiv beachten und machen können, möchte ich Ihnen kurz aufzeigen.

HWS-Verhaltenstipps im Alltag
Im folgendem finden Sie zunächst einige günstige Verhaltenstipps für den individuellen Alltag, um ungünstige Belastungen weitgehend zu vermeiden und Ihre Halswirbelsäule funktionsfähig zu erhalten.

1. Vermeiden Sie länger andauernde, statische Kopfhaltungen außerhalb der Gleichgewichtslage. Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz, Ihre Sitzposition und notwendige Arbeitsgeräte wie den Bildschirm optimal ein!

2. Vermeiden Sie jegliche ruckartigen Belastungen/Bewegungen!

3. Lange, tätigkeitsbedingte Unbeweglichkeiten der HWS vermeiden. Führen Sie mindestens einmal stündlich wenigstens für zwanzig bis dreißig Sekunden folgende Bewegungsübungen aus:

- zweimal hintereinander langsam ganz nach oben und ganz nach unten schauen
- einmal langsam ganz nach links und ganz nach rechts schauen   
- einmal langsam ganz nach links und rechts das Ohr zu jeweiligen Schulter  bringen

4. Beim Liegen in Rückenlage keine zu hohen Polster bzw. Kopfstützen verwenden, damit eine zu starke dauerhafte HWS-Flexion (Beugung) vermieden wird (höhere Kopfstützen nur sinnvoll beim seitlichen Liegen!)

5. Überprüfen Sie im Alltag beim Sitzen oder Stehen auch mal die eigene Kopfhaltung. Ist sie gerade und nach oben gestreckt oder eingesunken, nach vorne geschoben oder hyperlordosiert („stärker nach vorne gebogen als normal“) = Eigenkorrektur! Je häufiger solche Fehlhaltungen erkannt und korrigiert werden, desto schneller werden ungünstige Haltungsmuster dauerhaft beseitigt.  

Umsetzungstipps - „Aller Anfang ist schwer“
Trainingsziel: Auftrainieren eines leistungsfähigen, differenzierten Muskelkorsetts für den gesamten Hals-Nacken-Bereich. Machen Sie wenigstens zweimal pro Woche ca. sechs Minuten Halstraining, z.B. zwei Sätze HWS-Extension, zwei Sätze HWS-Flexion und ein Satz HWS-Rotation! Bei spezifischen Anforderungen - Sport, Alltagsprobleme, Rehabereich, Prävention - können Sie aus dem oben aufgeführten Bewegungsrichtungen das gewünschte zusammenstellen bzw. zusammenstellen lassen.      

Anmerkung: Gezielte Übungen für den Trapezius (Kapuzenmuskel)/ oberer Anteil und den Levator scapulae (Schulterblattheber), z.B. Shrugs (Schulterheben) und „High Pulls“ („Aufrechtes Rudern“) werden im Zusammenhang mit dem Schultergürteltraining in einem späteren Blog Beitrag dargestellt.

Kleine Anatomielehre der Halswirbelsäule
Strukturell kann die Halswirbelsäule (sieben Halswirbel) in die obere HWS mit den beiden atypischen Halswirbeln C1 (Atlas) und C2 (Axis) sowie die untere HWS mit den fünf typischen Wirbeln C3 bis C7 unterteilt werden. Anmerkung:  C = Zervikal, Hals-) - detaillierter später in der Onlinebibliothek.

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet oder ein gemeinsames Training durchgeführt werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Druck-/Wechselbelastung, dynamisches HWS-Training, Bewegungsübungen im Alltag, Eigenkorrektur

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum