Starke und funktionelle Rückenstreckmuskulatur durch ein funktionelles Rückenstreckertraining - Teil 2

Wie im ersten Teil gezeigt nimmt die Rückenstreckmuskulatur bzgl. der Wirbelsäulenentlastung eine entscheidende Rolle ein. Aufgrund der meist statischen Alltagsbelastungen und der ständigen muskulären Unterforderung bei den meisten Menschen in den Industriegesellschaften ist bei vielen von einer chronisch abgeschwächten Rückenstreckmuskulatur auszugehen. Durch die mangelnde Versorgung der Wirbelsäulenstrukturen kommt es hier u.a. zu erheblichen Kraft- aber auch Mobilitätseinbußen und langfristig kann es zu Beschwerden und Leistungsabfällen kommen.  

 Prävention
Um dem entgegenzuwirken sind Trainingsübungen mit ausreichenden Widerständen und Bewegungs- umfängen erforderlich, denn nur der Erector spinae („Rückendtrecker“) vollbringt die Aufrichtung aus einer Rundrückenhaltung in eine „gerade“ / aufrechte Körperhaltung. Hier kann ein differenziertes Krafttraining Ihrer Rückenstreckmuskulatur - natürlich mit einer korrekten Trainingstechnik - sehr hilfreich sein.

Trainingstechnik
Neben der korrekten Trainingstechnik zeichnet sich ein gutes Training dadurch aus, dass Sie auch über gewisse anatomische Grundlagen der zu trainierenden Muskeln Bescheid wissen. Schauen wir uns deshalb vorab die beteiligte Muskulatur - die beim Rückenstreckertraining an der Hyperextension beteiligt ist - etwas genauer an.

Anatomie
Funktion und Wirkung einer kräftigen Rückenstreckmuskulatur
Den wenigen, flächigen Bauchmuskeln steht ein vielgliedriges, kompliziertes System verschieden großer Rückenmuskeln gegenüber, deren zahlreiche Fixationspunkte (Ansatzpunkte) an den diversen Knochenvorsprüngen der Wirbel, der Rippen und des Beckenkamms zu finden sind.

Unter der Sammelbezeichnung Erector spinae (Rumpfaufrichter, Rückenstrecker oder auch als autochthone Rückenmuskulatur bezeichnet) vereinen sich kurze, tief liegende und längere oberflächlich liegende Muskelgruppen, welche Ihre Wirbelsäule stabilisieren, Ihren Rumpf aufrichten und die Rotations- und Seitneigebewegung der Wirbelsäule in allen fünfundzwanzig Ebenen stützen können. Gemäß der räumlichen Anordnung wird der Erector spinae in einen medialen und in einen lateralen Trakt unterschieden.

Alle Anteile des Erector spinae liegen hinter (posterior) einer sog. Flexions-/Extensionsdrehachse (Beuge-/Streckdrehachse) und liefern Ihnen dadurch bei jeder Beugestellung der Wirbelsäule ein bremsendes, dämpfendes sowie aufrichtendes Moment.

Anmerkung: Jedes Wirbelsäulensegment besitzt eine Beuge- und Streckdrehachse (Flexion/Extension), die im Bereich der Bandscheibenkerne lokalisiert ist. So liegt z.B. die tiefste (kaudal) Drehachse auf Höhe L5/S1 also im Lendendarmbeinübergang. Ich möchte das an dieser Stelle nur der Vollständigkeit halber kurz erwähnt haben, da ich aus Platzgründen hier nicht weiter darauf eingehen kann.

Trainierte Muskelgruppen an der Hyperextension
(schräg/horizontal)

Agonisten (hauptausführende Muskulatur)
- Erector spinae (Rückenstrecker/Rückenaufrichter)

Speziell: Logenweise/Abschnittsweise („Wirbelkörper pro Wirbelkörper“) alle Zwischendorn-Muskeln (interspinale) und transversospinalen Muskeln der Lendenwirbelsäule sowie lumbale Anteile des Darmbein-Rippen-Muskel (Iliocostalis) und Langmuskel des Rückens (Longissimus).

Stabilisatoren

- gesamte Knie-/Hüftstreckschlinge („sich zu gemeinsamen Handeln zusammenschließende Muskelgruppen)

- erector spinae, thorakale Anteile (Brustwirbelsäule betreffend)

- HWS- Extensoren = Halswirbelsäulenstrecker

Das Training

Lumbales Rückenstreckertraining an der Hyperextension schräg
Das Rückenstreckertraining wird je nach Auswahl der Wirbelsäulensegmente in ein lumbales, ein thorakales und ein multisegmentales Training unterschieden.

Gerätvorstellung: Schräge Hyperextensionsgeräte weisen einen Winkel zur Waagerechten von dreißig bis max. fünfzig Grad auf. Die mittig geteilte Beckenauflage sollte höhenverstellbar, die Fußhalterung stabil sein und eine gebeugte Kniehaltung ermöglichen. Aufgrund des wesentlich leichteren Einstiegs gegenüber der horizontalen, ist dieses Gerät insbesondere vom Anfänger zu bevorzugen.

Geräteinstellung + Positionierung
Stellen Sie das Beckenpolster so ein, dass Ihr Becken ganz aufliegt, d.h. der vordere obere Darmbeinstachel („Teil des Beckens“) soll gerade noch mit dem Polster Kontakt haben. Fortgeschrittene können das Polster auch etwas tiefer einstellen, sodass der  Darmbeinstachel keinen Polsterkontakt mehr hat.  Beide Füße sind symmetrisch und stabil zu positionieren, d.h. Ferse gegen die untere Strebe fixieren/drücken und die Knie leicht gebeugt halten.

Übungsausführung
Nachdem Sie sich auf dem Gerät platziert haben, beugen Sie langsam Ihre Lendenwirbelsäule, so dass sich Ihr Oberkörper in der Abwärtsbewegung in eine Rundrückenhaltung hinein bewegt. Diese Beugephase sollten Sie ca. fünf  bis zehn Grad vor der maximal möglichen Beugung beenden.

Am Umkehrpunkt angelangt strecken Sie nun langsam und ohne Schwung - ruckfrei - Ihre Lendenwirbelsäule und richten dabei Ihren Oberkörper - nicht das Becken!-  gegen die Schwerkraft so weit wie möglich auf bis Sie eine maximale Hohlkreuzhaltung erreicht haben.

Die Brustwirbelsäule (BWS) ist während der Bewegung gestreckt, die Brust ist aufgerichtet. Die Beuge- und Streckbewegung erfolgt lediglich in der Lendenwirbelsäule. Die Arme könne Sie entweder vor der Brust verschränken, hinter den Kopf legen - und dabei gleichzeitig die HWS-Extensoren (Halswirbelsäulenstreckmuskulatur) -  aktivieren - oder während der Bewegung langsam nach oben öffnen.

Übungskontrolle: Als Trainierender können Sie durch Beobachtung in einem seitlichen Spiegel und durch Handauflegen am Beckenkamm während der Wirbelsäulenaufrichtung eventuelle Beckenbewegungen selbst festzustellen und diese unterbinden lernen.

Trainingswiderstand
Als Trainingswiderstand kann das reine Körpergewicht ausrechend sein, in vielen Übungsanordnungen ist dieses jedoch zu gering, in einigen anderen aber auch deutlich zu hoch! Im ersteren Fall handelt es sich dann nur um gymnastisches Üben - mit durchaus versorgungsgünstigen Effekten aber ohne jeden Kräftigungswert - und im anderen Fall kann das gar zu kritischen Belastungen führen. Hier ist es erforderlich, die jeweilige Übung genau zu analysieren. Pauschalformulierungen wie „wir trainieren nur mit reinem Körpergewicht“ sind in diesem Zusammenhang viel zu undifferenziert! Fragen Sie hierzu Ihren  Trainer oder Personal-Trainer!

Widerstandserhöhung

Gewichtsscheiben
Falls Ihr Oberkörpergewicht als Trainingswiderstand nicht mehr ausreicht, können Sie zur Steigerung zusätzlich Gewichtsscheiben verwenden. Halten Sie hierzu während der Übungsausführung die Gewichtsscheibe mit beiden Händen fest vor der Brust und machen ansonsten die gleiche Bewegung. Tipp: Nehmen Sie Ihr zusätzliches Übungsgewicht immer erst nach Einnahme der Grundposition in die Hände.    

Tube/Theraband („Gummibänder“)
Eine Übungserschwerung kann auch mit einen unten am Gerät fixierten Tube erreicht werden. Durch die Wahl unterschiedlicher Längen können auch hier im gewissen Umfang Widerstände variiert werden. Halten Sie bei der Ausführung die Tube-Griffe symmetrisch und nah am Körper.

Kabelzug
Ideal ist auch die Erschwerung über ein von vor Ihnen stehendes Kabelzuggerät. Die Rolle hierzu ganz unten einstellen und die schräge Hyperextension so nah wie möglich an den Zugapparat stellen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler
Sind Sie weit fortgeschritten und besitzen eine kräftige Halswirbelsäulenmuskulatur, so können Sie die Gewichtsscheibe auch auf Ihren Hinterkopf platzieren, wobei die HWS-Extensoren zur Stabilisierung angespannt werden müssen sowie die Scheibe mit den Händen ständig kontrolliert gehalten werden muss. Die gleichzeitige Aktivierung der HWS-Extensoren erleichtert die Aktivierung der lumbalen Rückenstrecker! Natürlich ist diese Variante nur für sehr erfahrene Sportler geeignet. Leistungssportler verwenden u. a. Langhanteln, die auf dem Schultergürtel positioniert werden.

Übungserleichterung => s.u. Erector-Maschine.

Variantenreich trainieren

Erector stehend lumbal - freie Rückenstreckerübung ohne Gerät
Sollten Sie kein Hyperextensions-Gerät zur Verfügung haben, können Sie Ihre Rückenstreckmuskulatur auch ohne Studiobesuch absolvieren. Die Übung Erector stehend lumbal können Sie überall z.B. bei längeren Autofahrten an den Rastplätzen oder während eines langen Bürotages durchführen. Unter Hinzunahme eines Gummibandes (Tube/Theraband) sind auch hier größere Belastungsvariationen möglich. Trotz der Einfachheit handelt es sich hier bereits um eine sehr effektive und sichere Übung. Wichtig ist - wie immer - die präzise Übungsausführung.

Übungsausführung

Standposition
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit parallel nebeneinander und gehen Sie mit Ihren Knien in eine leichte Beugestellung. Spannen Sie nun bewusst Ihre Gesäßmuskulatur an, um jegliches Verkanten und Ausweichen des Beckens während der Übung zu vermeiden.

Zu Beginn der Übung können Sie durch die Wahl des Beckenwinkels den jeweiligen Trainingswiderstand festlegen. Hierbei liefert eine relativ aufrechte Beckenstellung einen geringeren und eine mehr nach vorne gekippte Beckenstellung einen höheren Widerstand (Veränderung des Oberkörper-Hebelarmes.

Ausführung
Beugen Sie nun Ihren Oberkörper um die Drehachsen (s.o.) der Lendenwirbelsäule nach vorne und richten ihn anschließend gegen die Schwerkraft wieder auf, ohne hierbei das Becken oder die Knie zu bewegen. Die Arme können Sie entweder vor der Brust verschränken oder auf die Hüften legen oder während der Bewegung  nach oben hin öffnen.  

Bewegungsamplitude
Die maximale Streckstellung ist unproblematisch, solange Sie hierbei nicht die Null-Grad-Haltung erreichen oder gar darüber gehen - stoppen Sie hier ca. zehn bis zwanzig Grad vor der maximalen Streckung. Das bedeutet, bei der Wahl des Beckenwinkels darf das Becken nie höher aufgerichtet werden. Beim Tube-Einsatz ist die Situation aufgrund der zusätzlichen Zugkraft des Gummibandes noch unproblematischer.

Eine weitgehende Beugestellung ist bei deutlich nach vorn gekippten Becken dagegen recht hoch belastend. Eine maximale Beugung sollte hier generell vermieden werden. Bei eventuellen gesundheitlichen Einschränkungen ist die Beugung weitgehend zu begrenzen. Deutlich unkritischer wird die Belastung bei relativ aufgerichteter Beckenstellung (Tube-Einsatz sinnvoll) sowie bei Übungen wie der oben kurz erwähnten horizontalen Hyperextension, da hier die wesentlich kleineren Hebelarme nur sehr geringe Drehmomente liefern.

Komplexe Übungen
Beherrschen Sie die Übungen an der Hyperextension (schräg/horizontal) bzw. stehend sollten Sie komplexe Übungen in Ihr Training integrieren. Diese seien aus Platzgründen an dieser Stelle nur kurz erwähnt, damit Sie sehen wie vielfältig die Rückenstreckmuskulatur aufgrund ihrer anatomischen Gegebenheiten trainiert werden kann bzw. sollte.

Übungspool

Reverse Hyperextension: Eine ideale Übung zur Mobilisierung Ihres Beckens, zur Steigerung des Koordinationsvermögens und zur Kräftigung der untersten am Kreuz- und Darmbein ansetzenden Rückenstrecker.

Lumbale Erector-Maschine: Ein isoliertes, segmentweises Training der lumbalen Rückenstrecker nahezu unabhängig vom eigenen Körpergewicht lässt sich an so genannten Erector Maschinen durchführen.

Thorakales Rückenstreckertraining („Brustwirbelsäule“)
Ein thorakales Rückenstreckertraining ist sehr zu empfehlen, da es u.a die Stabilität und Mobilität Ihres Brustkorbes und Ihrer Brustwirbelsäule fördert. Neben dem explizierten Training der thorakalen Wirbelgelenke und Bandscheiben werden auch die Rippengelenke mobilisiert und gekräftigt. Alle über den Schultergürtel einwirkenden Kräfte können somit bei starken bzw. kräftigen thorakalen Rückenstreckmuskeln belastungsarm abgeleitet werden.

Problemfelder
Ruderer, Golfer, Trampolinspringer und Turner  etc.  leiden häufig unter hartnäckigen Brustwirbelsäulen-beschwerden oder deren Überlastung durch falsche Schlagtechnik oder unkorrektes Heben von Hanteln mit gebeugtem Rücken. Die Kombination von abgeschwächter Rückenstreckmuskulatur an der Brustwirbelsäule und verkürzter Brustmuskulatur ist häufig auch die Ursache für den Rundrücken (z.B. bei Kraftsportlern, Turnen oder Boxern und Schreibtischarbeit), aber auch bestimme Schulterschmerzen könne daraus resultieren.   

Gerade hier empfiehlt sich ein gesondertes Training der Brustwirbelsäulenmuskulatur = thorakales Training!

Übungen

Erector stehend thorakal: In Erweiterung der Übung „Erector stehend lumbal“ werden hier die thorakalen Anteile des Erector spinae dynamisch auftrainiert.  Hinweis: Die Übung gelingt besser, wenn die lumbale Variante bereits erlernt wurde.

Thorakale Hyperextension (schräg/horizontal): An den zuvor beschriebenen Hyperextensionsgerät können bei guter Wirbelsäulenabstützung die thorakalen Rückenstrecker hervorragend auftrainiert werden.

Erector-Maschine, thorakaler Einsatz: Diese Übung ist nicht an allen Erector-Maschinen durchführbar. Sie kann nur praktiziert werden, wenn der Sitz höhenverstellbar und die Maschinendrehachse im Bereich der unteren eventuell auch mittleren Brustwirbelsäule einstellbar ist.

Kombinationsübungen
Im Folgenden sind Rückenstreckerübungen über mehrere Drehachsen der Wirbelsäule sowie Übungen mit zusätzlichen Bewegungselementen aufgeführt. Wirbelsäulenlateralflexions- und  Wirbelsäulenrotationsübungen stelle ich Ihnen in meinen Ausführungen zum Bauchmuskeltraining demnächst hier vor.  

Für Fortgeschrittene - Multisegmentale Aufrollübungen
An freien Übungen (stehend, Hyperextensionsgerät schräg) kann das Rückensteckertraining auch über mehrere Wirbelsäulensegmente  (Drehachsen) hinweg dynamisch ausgeführt werden. Diese Trainings-variante(n) bietet Ihnen folgende Vorteile:

- Koordinativ anspruchvolles Wirbelsäulentraining mit Erarbeitung einer vollumfänglich multisegmentalen Kompetenz

- Kräftigung des Longissimus thoracis (Langmuskeln des Rückens im Brustwirbelsäulenbereich) über die volle Bewegungsamplitude  

- Gute Mobilisierungsübungen für Ihre Wirbelbeweglichkeit.

Tipp: Vor Durchführung der Aufrollübungen sollten Sie die Übungen an der Hyperextension horizontal/schräg oder die Stehende beherrschen und sollten als Grundübungen angesehen werden.

Übungsbeispiele: Aufrollübungen mit Rotationsanteil und Aufrollübungen mit Lateralflexionsanteil.

Bemerkung zur Aufrollübung mit Rotationsanteil:

Therapie
Diese Übung bietet sich ideal für Personen mit Skoliosen an. Tipp: Die Trainerbetreuung sollte so lange gewährleistet sein, bis der Übende die beiden Teilbewegungen nahezu fließend miteinander verbinden kann.

Leistungssport
Insbesondere Sportler aus asymmetrisch operierenden Sportarten wie z.B.  Rückschlagsport, Wurfdisziplinen und Kampfsport können mit dieser Übung ihre Rückenstabilität erheblich verbessern und ihre Beschleunigungsleistung steigern.  

Reverse Hyperextension
Gegenüber den zuvor beschriebenen Übungen wird hier nun punctum mobile und punctum fixum der lumbalen Rückenstreckmuskulatur vertauscht. Eine ideale Übung zur Mobilisierung des Beckens, zur Steigerung des Koordinationsvermögens und zur Kräftigung der untersten Kreuz- und Darmbein ansetzenden Muskeln.   

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Rückenmuskeln, thorakales Training, Kombinationsübungen

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bogduk N. – Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum