Rückenstreckertraining Mobilität, Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Rückenstreckmuskulatur systematisch verbessern lernen - Teil 1

Vorbetrachtungen
Lumbales Rückenstreckertraining am Gerät (horizontal und schräg)
Diese klassische Rückenstreckübung  - auch Back-Extension“ genannt“ - wird auf Kleingeräten mit einem in der Mitte geteilten Oberschenkel-/Beckenpolster und einem Unterschenkelpolster oder Fußtritt durchgeführt. Man unterscheidet horizontale und schräge Hyperextensionsübungen, die sich in ihrer  Anwendungsform und Trainingswirkung sehr schön ergänzen.
Anmerkung: Lumbal = die Lenden betreffend, Lendenwirbelsäulenregion.
Leider sind horizontale Rückenstreckgeräte im Fitnessstudio nicht so häufig vorzufinden wie die schrägen Gerätetypen. Darum konzentrieren sich meine heutigen Ausführungen hauptsächlich auf das Training am schrägen Hyperextensionsgerät - nehme aber gelegentlich auch Bezug zu den horizontalen Geräten, um gewisse Unterschiede hervorzuheben. 

 Vorteile und Nutzen eines funktionellen Rückenstreckertrainings
Durch ein abwechslungsreiches Rückenstreckertraining z.B. Rotation und Seitneigung wird u.a. Ihre gesamte Körperhaltung günstig beeinflusst und es kommt zu einer vermehrten Wirbelsäulen-Entlastung. Strukturen wie die Wirbelgelenke, die Wirbelkörper und die Bandscheiben erhalten die erforderlichen Druck-/Wechselbelastungen. Die diffusiv („Stoffaustausch“) versorgten Strukturen, wie die Bandscheiben und die Facettengelenke, erhalten bei jeder sauber durchgeführten Rückenstreckerübung durch den Pumpmechanismus einen erhöhten Einstrom von Nährstoffen.

Die obere und untere Extremität kann bei schnellen Aktivitäten, z.B. im Sport bei Wurf-, Dreh- und  Kickbewegungen, schneller und stabiler positioniert werden. So bietet ein regelmäßig durchgeführtes Rückenstreckertraining nahezu jedem Sporttreibenden neben einer Leistungssteigerung auch eine wirkungsvolle Verletzungsprophylaxe.

Trainingsvoraussetzungen
Vor der Aufnahme eines Rückenstreckertrainings sollten Sie eventuelle Wirbelsäulenschäden medizinisch abprüfen lassen. Zwar ist ein „Krafttraining“ bei vielen Rückenbeschwerden äußerst empfehlenswert, jedoch gilt es genau abzuklären, ob und welche Strukturen verletzt sind oder ein akuter Zustand vorliegt. Entsprechend sind manche Übungen zu favorisieren und eventuell Bewegungseinschränkungen vorzunehmen.

Lokales Aufwärmen
Wie bei jeder anderen Krafttrainingsübung auch sollten Sie bei einem dynamischen Rückenstrecker-training Ihren Rumpf durch lastreduzierte Bewegungsübungen gut aufwärmen - auch die Übung Kreuzbeben (demnächst vorgestellt) ist möglich (zwanzig bis vierzig Prozent des Maximalgewichts). 

Bewegungsradius/Bewegungsamplitude   
Nun lassen sich die zuvor erwähnten Trainingsvorteile nur erreichen, wenn auch Trainingsübungen mit vollen Bewegungsumfängen integriert sind. So kommen beispielsweise Übungen, bei denen man bäuchlings auf dem Boden liegt - wie häufig praktiziert - „nicht in Frage“, da hier lediglich isometrische („von gleicher Länge“) Widerstände oder nur sehr geringe Bewegungsradien erzeugbar sind.

So sind viele gymnastische und therapeutische Trainingsübungen für den Rückenstreckebereich nur geringamplitudig oder isometrisch angelegt und bieten den beteiligten Strukturen nur sehr eingeschränkte Trainingsmöglichkeiten mit reduzierten Trainingseffekten!

Rückenstreck- vs. Hüftstreckübung(en)
Aber auch manche dynamische Rückenstreckerübungen entpuppen sich bei genauerer Betrachtung oft als dynamische Hüftstreckerübungen (Einsatz der Gesäß, beinrückseitigen (Ischiocruralen) und ISG-Muskulatur) mit lediglich statischem Rückenstreckereinsatz.

Problem
Zu schwache Rückenstrecker und fehlende Mobilität in der Lendenwirbelsäule (LWS) und Brustwirbelsäule (BWS) dürften die Ursache für den mehr oder weniger automatischen Einsatz der kräftigeren Hüftstrecker sein. Aber auch pauschale Trainerkommandos wie: „mit geradem Rücken vor und zurück gehen“ lassen dem Übenden oft auch gar keine andere Wahl und sind beim Rückenstreckertraining kontraproduktiv.

Merkzettel: Ohne Schwung und keinerlei Beckenbewegung
Dynamische Rückenstreckerübungen sollten Sie keinesfalls mit Schwung ausführen, die ganze Bewegung muss Winkel für Winkel aus der momentan verfügbaren Kraft Ihrer Rückenstrecker erfolgen. Eine dynamische Aktivität der Hüftstrecker und somit eine  Beckenbewegung muss aus Belastungsgründen vermieden werden (Ausnahme bei der Übung: Reverse Hyperextension)!

Tipp: Beobachten Sie sich selbst im Spiegel, ob eine Beckenbewegung stattfindet oder kontrollieren Sie sich durch seitliches Tasten am Becken während der Übungsausführung.

Vielseitig trainieren
Gerade das Manko an Gelenkbeweglichkeit mit ausreichenden Belastungsreizen ist ein Problem vieler Teilnehmer beim Rückenstreckertraining. Abhilfe: Integrieren Sie - neben isolierenden und segmentweisen Übungen -  auch multisegmentale Übungsausführungen in Ihr Training mit ein = koordinative Verbesserung!

Funktionelle Rückenstreckerübungen
Bei funktionellen Rückenstreckerübungen im Sinne eines differenzierten Krafttrainings gilt es, die Wirbelsäule abschnittsweise (LWS,BWS,HWS) sowie auch multisegmental aus einer flektierten/gebeugten bzw. kyphosierten Haltung (Rückenstreckerdehnung) gegen Widerstand in eine extendierte, hyperlordosierte Haltung (Rückenstreckerverkürzung) zu bewegen.

Bevor der ein oder andere Leser unter Ihnen jetzt erwidert, dass das doch viel zu belastend für die Wirbelsäule sei und eine Hyperlordosierung („Hohlkreuz“) ja wohl generell abgelehnt werden muss - wie oft zu hören und beigebracht -  verweise ich aus Platzgründen auf meine demnächst erscheinende  Onlinebibliothek oder erfahren Sie mehr darüber in einen meiner Personaltrainerstunden!

Trainingsmethodische Herangehensweise
Wenn keine verletzungsbedingten Gründe dagegen sprechen, ist ein Training im vollen Bewegungsausmaß, wie soeben ausgeführt, funktionell durchführbar bzw. sogar erforderlich! Die Frage, die sich der Teilnehmer/Trainer hier vor Übungsbeginn vielmehr stellen sollte, ist, ob beim Training über das volle Bewegungsausmaß ungünstige Belastungen auftreten können. Das hängt in erster Linie natürlich von der jeweiligen Übungsgestaltung ab.

Fazit: „Nur mit einem Training“  im vollem Bewegungsausmaß = maximale Streckstellung können Sie die obigen genannten Trainingseffekte erreichen. Vor allem Ihre Wirbelgelenke werden hier einer physiologischen Druckwechselbelastung unterzogen und so insgesamt eine Leistungsfähigkeit erreicht, die gerade in Extremstellungen der Wirbelsäule stabilisierend und gefahren abwendend wirkt.  

Bewegungseinschränkungen
Nicht immer ist Training im vollen Bewegungsausmaß möglich und sinnvoll. So können Bewegungslimitierungen bei akuten Beschwerden, bei gesundheitlichen Einschränkungen und auch während der Rehabilitationsphase über begrenzte Zeiträume medizinisch indiziert sein.

Beispielsweise ist nach einen dorsalen (rückseitig) Bandscheibenvorfall während der Rehabilitationsphase eine weitgehende Beugestellung eventuell problematisch, die Streckstellung dagegen eher unproblematisch. Hier wäre ein Rückenstreckertraining an einer „Hyperextension horizontal“ vorzuziehen.
Wie ein Training an der schrägen Hyperextension genau durchgeführt wird sowie welche Muskeln beteiligt sind erfahren Sie im zweiten Teil.
Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: schräge, horizontale Hyperextension, Druck-/Wechselbelastungen, Leistungssteigerung, Verletzungsprophylaxe   

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme (5) Bokduk N. Klinische Anatomie von Lendenwirbelsäule und Sakrum