Trainieren mit der Beinpresse, Technik, Varianten, Training, Teil 2

Vielseitig einsetzbar
Nachdem Sie im ersten Teil erfahren haben wie Sie mit der Beinpresse richtig trainieren, möchte ich Ihnen im zweiten Teil aufzeigen wie Sie Ihr Training variantenreicher und damit auch erfolgreicher gestalten können.

 Die richtige Wahl der Fußstellung
Sie können vor allem durch die Positionierung Ihrer Füße auf dem Gewichtsschlitten einen erheblichen Einfluss auf die Trainingswirkung einer Beinpressübung nehmen, so lässt sich z.B. vermehrt kniestreck- oder hüftstreckbetont trainieren. Positionieren Sie dafür Ihre Füße von der Drückebene aus gesehen auf der Fußplattform weiter oben so ist der Kniewinkel bei gleichem Hüftwinkel kleiner, die Kniegelenkbelastung geringer, die Gesäßleistung höher und die Kniestreckleistung vermindert; vice versa bei tiefer Fußposition.

Die Wahl des Fußabstands
Auch durch die Wahl Ihres Fußabstands können Sie gezielt Einfluss auf die zu beübenden Muskelanteile Ihres Oberschenkels nehmen. Trainieren Sie beispielsweise mit einem schulterbreiten Fußabstand - wie im Normalfall üblich - so trainieren Sie den gesamten Oberschenkel. Alternativ können Sie für die Belastung Ihrer Adduktoren und des inneren Oberschenkels einen breiten (mehr als schulterbreit) Fußabstand wählen. Vorsicht aber bei O-Beinen, hier kann eine breite Fußstellung sich „stressig“ auf den Meniskus auswirken. Wollen Sie dagegen gezielt mehr Ihre äußeren Oberschenkel-muskeln und die Abduktoren beüben, so müssen Sie einen sehr engen Fußstand einnehmen.

Die Tiefe der Übung
Die Beugephase kann generell weiter  (wie häufig dargestellt und von Trainerseite erläutert) - als 90 Grad Knie-beugung durchgeführt werden - ABER nur wenn Sie das Becken von der Unterlage nicht abheben! Denn  schon ein leichtes Abheben des Beckens bedeutet einen hohen Stress für den lumbosakralen Übergang (Übergang von der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein).

Das Plus bei sauberer Übungsausführung: Je tiefer Sie die Übungen an der Beinpresse ausführen, desto mehr werden Sie auch den oberen Beinbereich sowie den so wichtigen gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) mittrainieren. In diesem Zusammenhang ist die Kombination mit einer hohen Fußstellung noch effektiver für den gluteus maximus.

Merkzettel: Tiefe Übungsausführungen sind an der Beinpresse ebenso effektiv, wie bei  den Kniebeugen und sollten somit in Ihrem Trainingsplan Berücksichtigung finden.  Sollte es mit der Tiefe nicht gleich gelingen - Geduld - auch das ist trainierbar, zudem braucht die koordinative Beanspruchung der ischiocruralen (Beinbeugemuskulatur), der Sprunggelenke und der Hüftbeweglichkeit Zeit.

Trainingstipp
Möchten Sie die Belastung auf Ihre Knie beim Training an der Beinpresse reduzieren - sei es z.B. in der Rehabilitation oder momentanen Knieproblemen - können Sie neben der Wahl der richtigen Fußstellung (s. o.) auch folgende Variante anwenden:

Heben Sie Ihre Fersen beim Absenken des Gewichtsschlittens leicht von der Trittfläche ab, also mehr Vorfußbetont. In der folgenden überwindenden Phase (beim hoch drücken) sollten Sie dann wieder das Gewicht - für eine bessere Belastung des Quadrizeps - auf den Fußballen verlagern, das schont, genau wie bei der Abwärtsbewegung Ihre Kniescheiben.

Zudem können Sie unter den gezielten Einsatz der Ferse beim Hochdrücken des Gewichtsschlittens gezielt Ihre Gesäßmuskulatur und die der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainieren. Da neben der korrekten Trainingstechnik auch gewisse anatomische Kenntnisse sehr hilfreich sein können, führe ich das wie im ersten Teil schon demonstriert weiter fort.

Anatomie

Gluteus maximus
Der große Gesäßmuskel ist wie sein Gegenspieler, der Lenden-Darmbeinmuskel, einer der wichtigsten Hüftmuskeln. Er ist an allen Ihren Bewegungsabläufen beteiligt und verleiht dem Gesäß „die Form“. Er ist der kräftigste und wichtigste Streckmuskel des Beines und zudem ein wichtiger Stabilisator im Hüftgelenk. Wegen seiner großen Masse und seines großen Querschnitts kann er Streckbewegungen  schnellkräftig und dynamisch ausführen. Er richtet Ihren Körper aus der Hocke oder dem Sitzen auf und ist u.a. bei Strecksprüngen aus der tiefen Hocke maßgeblich beteiligt.

Gesäß vs. Gesäß
Beim normalen Gehen auf ebenem Untergrund ist der Gluteus relativ entspannt und wird  bei dieser Art der Fortbewegung kaum beansprucht. Sobald es aber berg- oder treppauf geht - was viele heutzutage scheuen - bleibt der „maximus“ zwar groß, aber leider auch kraftlos. Tipp an alle Laufbandläufer:  Nutzen Sie die Steigerung Ihres Laufbands (ohne festhalten) so können Sie Ihre Gesäßmuskulatur auch auf dem Laufband kräftigen. Optimal sind zwölf bis fünfzehn Prozent Steigung – natürlich sollten Sie sich langsam steigern und klein anfangen - im Leistungssport wären sogar bis zu fünfundzwanzig Prozent wünschenswert.

Info: Wie die Bauchmuskeln verhindert u.a. auch ein kräftiger gluteus maximus, dass Ihr Becken nach vorne kippt und so die Lendenwirbelsäule in eine Hohlkreuzposition gezogen wird. Aus allen den genannten Gründen und vielen mehr, ist es nur zu empfehlen den gluteus maximus regelmäßig und intensiv zu trainieren und zu kräftigen!

Die Beugemuskulatur Ihres Oberschenkels
Die Beugemuskeln (Flexoren) liegen auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Da sie vom Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) zum Unterschenkel (Crus) ziehen, bezeichnet man sie auch als ischiocrurale Muskulatur. Sie verlaufen über das Hüft- und Kniegelenk und sind deshalb zweigelenkige Muskeln. Sie beugen im Kniegelenk und strecken das Hüftgelenk.  

Die Beugemuskulatur des Oberschenkels (ischiocrurale Muskulatur) ist der Gegenspieler der Streckmuskulatur (quadrizeps femoris) - siehe Teil eins.

Vorsicht
Ihre Beuger sind im Allgemeinen erheblich verletzungsanfälliger als die Strecker. Besonders Sportler in Sprint- und Schnellkraftdisziplinen sind hiervon betroffen. Das hat mehrere Gründe, die jedoch fast alle auf einem muskulären Ungleichgewicht der Oberschenkelmuskulatur beruhen.

Warum ist das so?
Einerseits  überwiegt die Kraft des Quadrizeps - die Beuger können normalerweise nur 2/3 der Kraft der Strecker entwickeln. Das unangenehme Ziehen in der Kniekehle, „was so gut wie jeder von uns kennt“, wird durch die nicht optimal beübte und durch den Alltag auch oft nicht genutzte Beugemuskulatur verursacht.

Zweiköpfiger Schenkelmuskel (biceps femoris)
Der zweiköpfige Schenkelmuskel liegt an der Außenseite der Oberschenkelrückseite und unterteilt sich in einen langen und kurzen Kopf. Seine Sehne ist in der Kniekehle außen gut zu tasten. Beide Köpfe des Muskels setzen mit einer gemeinsamen Endsehne am Wadenbeinköpfchen (Caput fibulare) an.

Funktion: Der zweiköpfige Schenkelmuskel ist beteiligt an der Beugung  Ihres Kniegelenks, dreht den Unterschenkel nach außen, streckt den Oberschenkel im Hüftgelenk und zieht ihn heran (Adduktion).

Irgendwas ist immer...

Fehlbelastung(en)
Durch einseitige Fehlbelastung der Sehne des Muskels kann es zu schmerzhaften Überlastungsbeschwerden am Wadenbeinköpfchen kommen. Besonders häufig sind hiervon Radsportler betroffen, die ihre Schuhe in einwärts gedrehter Position auf ihrer Pedale befestigt haben. Hierdurch kommt es bei Beugung und Außendrehung des Unterschenkels zu Schmerzen an der Knieaußenseite.

Das gleiche Krankheitsbild tritt bei Läufern mit starken O-Beinen auf. Auch hier kommt es zu einer Überlastung der Bizepssehne am Wadenbeinköpfchen. Die Behebung sollte vor allem aus einem Längentraining der Beinbeuger, einem vorsichtigen Dehnen sowie einer Änderung der Fußposition auf der Pedale bestehen.

Halbsehnenmuskel (semitendinosus) und Plattensehnenmuskel (semimembranosus)
Auch die Ansätze des Platten- und Halbsehnenmuskels können bei einseitigen Fehlbelastungen zu Schmerzen an der Innenseite des Schienbeinkopfes führen. Ursache ist meist einseitiges Training oder eine falsche Lauftechnik mit zu weit nach außen gedrehtem Fuß. Auch hier sollte schon prophylaktisch die Oberschenkelbeugmuskulatur ausreichend beübt werden.

Fazit: Zur Vermeidung derartiger Muskelverletzungen ist es deshalb besonders wichtig, dass Sie die Beugemuskulatur regelmäßig und intensiv beüben und kräftigen. Achten Sie auf ein ausgewogenes Training sowohl für die Streck- als auch für die Beugemuskulatur, damit das ohnehin vorhandene Ungleichgewicht nicht noch verschlimmert wird.

 Weitere Trainingsstrategien

...einbeiniges Training
Alternativ können Sie an der Beinpresse auch einbeinig  trainieren, hier empfiehlt es sich den Fuß zur Abwechslung hin und wieder mittig zu positionieren und die Druckphase gleichmäßig über den ganzen Fuß aufzubauen - „3-Punkt-Methode“. Ausnahme bilden hier die Sprinter, diese sollten bei dieser Trainingsvariante mehr vorfußbetont trainieren = „Transfer zur Sportart“!

Zudem nutzen Sportler verschiedenster Sportarten (Fußballer, Radsportler etc.) das einbeinige Training regelmäßig, wenn sie beispielsweise nach einer verletzungsbedingten Pause eine unterschiedlich starke Muskulatur der Beine aufweisen. Aber auch für den „normalen“ Studiobesucher ist diese Variante zu empfehlen, um die Kraft eines jeden Beines gleichmäßig einzusetzen und somit evtl. Asymmetrien vorzubeugen oder auszugleichen. Zudem wird auch die Koordination des schwächeren Beines verbessert, was bei anderen Übungen, aber auch im Alltag sehr hilfreich sein kann.

Negativ-Sätze / Exzentrisches Training - oft vernachlässigt aber sehr wertvoll
Wenn Sie noch gar keine oder nur sehr wenige Erfahrungen mit dieser Trainingsmethode haben, bietet sich hier die Beinpresse als ideales Einstiegsgerät für Ihr Beintraining an. Diese Trainingsmethode wurde ursprünglich für den Leistungssport konzipiert, hat aber auch im Freizeitsport (Fortgeschrittene) ihre Berechtigung und bietet auch im Rehabilitationstraining gewisse Vorteile.

Hintergrund: Durch diese Trainingsform können Sie u.a. die lokalen Energiespeicher in der Muskelzelle am effektivsten auszuschöpfen und es wirken hier außerordentlich hohe Trainingsreize auf den Tractus iliotibialis (ein Muskelsehnenzug, der vom Becken kommend das Hüft- und Kniegelenk überspannt und direkt unterhalb des Knies an der Tibia (Schienbein) inseriert). Zügige Trainingsfortschritte sind hier „garantiert“.

Aber: Die Gefahr besteht in der Überbeanspruchung - das Verletzungsrisiko steigt! Tipp: Ein professioneller, konzentrierter Umgang mit dieser Trainingsmethode und längere Satzpausen sind unabdingbar und primär Leistungssportlern vorbehalten. Ein Einsatz im Freizeitsport wäre nur unter Aufsicht eines mit dieser Methode vertrauten Trainers zu empfehlen. Zudem sollte eine exzentrische Trainingsphase nur periodisiert eingesetzt werden, d.h. nicht länger als ein bis zwei Monate Anwendung finden und in der Jahresplanung Berücksichtigung finden.

Ausführung
Die Konzentration bei dieser Übungsausführung liegt jetzt auf der negativen (zurückführenden) Phase. Es gilt das Gewicht in einer gewissen Länge, zum Beispiel drei Sekunden, zu senken bis kurz vor dem Aufsetzen der Gewichte auf dem Gewichtsstapel. Die überwindende (konzentrische) Bewegungshase erfolgt wie gewohnt mit beiden Beinen. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen drei und sechs Wiederholungen, aber auch mehr Wiederholungen sind möglich = Trainingsplanung und mehreren Sätzen (drei bis sechs).

Die Widerstände beim exzentrischen Training  liegen > 100 Prozent FMax (Maximallast, der Widerstand, der gerade einmal korrekt bewältigt werden kann).

Variation: Alternativ zum Oberschenkeltraining können Sie an der die Beinpresse auch ein komplettes Wadentraining durchführen - mehr dazu demnächst hier!

Zusammenfassung
Wie Sie sehen ist die Beinpresse ein sehr vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, um Ihre Beine optimal zu trainieren. Neben der Entwicklung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur kann an der Beinpresse auch hervorragend an der Stabilisierung der Beinachse (Hüft, Knie Sprunggelenk) gearbeitet werden.

Über die Fußstellung können Sie entweder mehr kniestreck- oder hüftstreckbetont trainieren. So führt z.B. eine breite Fußstellung zu einer stärkeren Aktivierung der Hüftadduktoren, während eine Positionierung der Füße im oberen Bereich der Fußplatte für eine stärkere Aktivierung der ischiocruralen (rückseitigen) Muskulatur sorgt.

Beachten Sie: Den Gewichtsschlitten bitte immer nur langsam und kontrolliert herablassen und der Kniewinkel kann ruhig tiefer als über die 90 Grad hinausgehen, zudem sollte Ihr Becken in der Beugephase (herablassen) nie abheben!  Achten Sie auf Ihre Atmung und vermeiden sie die Pressatmung. Ungeachtet der Bauart der Maschine sollten die Übungen nach den geschilderten Punkten (Teil 1 + 2) ausgeführt werden.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Zusammenstellen Ihrer Beinpressübungen und bei Ihrem Training der Beinmuskulatur!
Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr
Stefan Krause

Schlüsselwörter: Fußstellung, Fußabstand, gluteus maximus, einbeiniges Training, exzentrisches Training

In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  

Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme