Trainieren mit der Beinpresse, Technik, Training, Varianten

Richtig trainieren an der Beinpresse
Ich möchte Ihnen heute aufzeigen, wie Sie Ihr Beintraining an der Beinpresse erfolg- und variantenreich gestalten können sowie welche Muskelgruppen Sie dabei beüben. Zum besseren Verständnis gliedere ich das Thema in zwei Teile.

 Im ersten Teil erfahren Sie, wie Sie u.a. wie das Training an der Beinpresse richtig ausgeführt wird und im zweitem Teil zeige ich Ihnen, wie Sie allein durch die richtige Wahl der Fußstellung unterschiedliche Trainingsreize auf die Beinmuskulatur setzen können, um somit z.B. Schwachstellen auszumerzen.

Einführung / Allgemeines
Die Beinpresse ist ein sehr effektives Trainingsgerät für den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur und kann sehr variantenreich eingesetzt werden. Das Training an einer Beinpresse (engl. Leg Press) fällt unter die Kategorie maschinengestützte Krafttrainingsübungen, das bedeutet, dass die Bewegungsrichtungen und -amplituden vorgegeben sind. Beinpressübungen stellen eine günstige Übungsform für Ihre gesamte Knie-Hüft-Streckschlinge („sich zu gemeinsamem Handeln zusammenschließende Muskelgruppen“) dar, wobei der Körper komplett abgestützt wird.
 
Liegende und Sitzende
Prinzipiell lassen sich die Beinpressen in die Kategorien liegend und sitzend unterteilen. In der liegenden Kategorie kommt der Übende bei Kniestrecking fast in einen Null Grad Hüftwinkel, in der sitzenden Variante meist nur in einen 90 Grad Hüftwinkel. Die stehende Variante - die Hackenschmidt- Maschine - soll hier nur der Vollständigkeit erwähnt werden (nur für weit Fortgeschrittene, bzw. Leistungssportler).
 
Vorteile: Das Training an der Beinpresse zeichnet sich u.a. dadurch aus, dass Sie hier mit hohen bis sehr hohen Gewichtslasten trainieren können und gleichzeitig Fehlbeanspruchungen der Kniegelenke und der Wirbelsäule - bei richtiger Technik -  vermeiden bzw. reduzieren können. Im Fitnesstraining eignet sich die Beinpresse hervorragend als Vorbereitung auf die freie Kniebeuge.  
 
Durch die einfache Bewegungsausführung und die gesicherte Sitz- bzw. Liegeposition ist sie vor allem für den Anfänger-, Jugend- und Rehabereich geeignet, aber auch im Leistungssport äußerst effektiv einsetzbar.  Beinpressen finden Sie in fast jedem Fitnessstudio und in Leistungszentren, aber auch so mancher Physiotherapeut hat solch eine Maschine. Leider gibt es gravierende Unterschiede, die nicht immer zum Vorteil des Trainierenden sind.
 
Problem
Das häufigste Problem bei der Benutzung der Beinpresse ist, dass es leider in vielen Studios oft weniger gute oder sehr wenige Beinpressen vorhanden sind. Es gibt Studios, welche noch nicht einmal eine 45 Grad Beinpresse besitzen, was für einen Sportler wirklich ein Problem darstellen kann.
 
Aufgrund der Variationsvielfalt (Bauweisen, Gerätetypen, Handhabung etc.) und der komplexen Biomechanik von Beinpressen kann ich hier auf technische Details und Besonderheiten der einzelnen Geräte aus Platzgründen leider nicht näher eingehen. Tipp: Lassen Sie sich bei Ihnen vor Ort - wenn Bedarf - die jeweiligen Besonderheiten einer Trainingsmaschine erklären oder fragen Sie Ihren Personaltrainer!
 
Das Training an der Beinpresse
Auch wenn das Training an der Beinpresse „einfach“ auszuführen ist, gilt es doch einige Punkte zu beachten, um verletzungsfrei (z.B. ohne Knieschmerzen) durch das Training zu kommen. Im Folgenden erhalten Sie einen kurzen Einblick über/in die korrekte Ausführung und welche Fehler Sie an der Beinpresse vermeiden sollten.
 
Die richtige Ausführung - ohne spezielle Schwerpunkte
Wählen Sie zuerst ihr festgelegtes Trainingsgewicht aus. Stellen Sie die Ihnen zur Verfügung stehenden Einstellmöglichkeiten wie z.B. Sitzposition, Lehne oder das Schulterpolster entsprechend Ihrer Körpergröße ein. Nehmen Sie einen stabilen Sitz ein, d.h. dass Sie vor allem im unteren Rückenbereich festen Kontakt mit dem Sitzpolster haben. Stellen Sie Ihre Füße parallel (hüftbreit), auf die Druckplatte. Achten  Sie darauf,  dass sich Ihre Sprung- Knie- und Hüftgelenke in einer Linie befinden = beinachsengerecht.
 
Drücken Sie anschließend mit beiden Beinen den Gewichtsschlitten langsam nach vorne = horizontale Beinpresse oder leicht schräg nach oben bei der  45-Grad-Beinpresse (je nach Maschinentyp).
 
Es sollte hierbei ganz besonders darauf geachtet werden, dass die Krafteinwirkung auf den Gewichtsschlitten betont über die Ferse eingeleitet wird. Achten Sie zudem darauf, dass Ihre Knie in der Endposition nicht vollständig durchgestreckt sind und während der Bewegung die Knie nicht nach innen oder außen fallen. Das belastet auf Dauer nur Ihre Knie!
 
Zudem empfiehlt es sich grundsätzlich, die zu trainierende Muskulatur unter Spannung zu halten, um optimale Trainingsreize zu setzen. Ihr Gesäß sollte während des ganzen Bewegungsablaufes nicht abheben und der Gewichtsblock beim Herunterlassen nicht aufsetzen.
 
Tipp: Gewöhnen Sie sich gar nicht erst an, auf Ihre Knie zu drücken, um den Beinen beim Hochdrücken zu helfen. Verschränken Sie auch nicht die Arme vor der Brust, weil der Bewegungsumfang sonst eingeschränkt wird, nutzen Sie die vorhandenen Griffe an der linken und rechten Seite der Trainingsmaschine.
 
Wiederholen Sie Ihre laut Trainingsplan vorgegebene Wiederholungszahl z.B. 1-6 für die Maximalkraft oder 7-12 für den Muskelaufbau. Die Bewegungsausführung sollte (im Fitnessbereich) langsam bis zügig sein. Atmung: Beim Strecken atmen Sie aus und beim Herablassen atmen Sie ein und machen Sie bitte keine Pressatmung!
 
Herangehensweise / Orientierung
Die Beinpresse horizontal ist erster Linie für jedermann geeignet (Beginner, Fortgeschrittene, Leistungssport, Reh-Training) und sollte als Einstiegsgerät in Betracht gezogen werden. Aufbauend können dann die 45 Grad- Beinpresse (Fortgeschrittene sowie Leistungssportler) und später auch die Hackenschmidtmaschine (Fortgeschrittene, Leistungssport) in das Training integriert werden. Vorsicht bei der letzen Variante,  diese ist für Personen mit Bluthochdruck weniger geeignet!
 
Anatomie
 
Trainingstechnik
Neben der korrekten Trainingstechnik zeichnet sich ein gutes Training auch dadurch aus, dass Sie auch über gewisse anatomische Grundlagen des zu trainierenden Muskels Bescheid wissen. Schauen wir uns deshalb die beteiligte Muskulatur, die bei der Übung an der Beinpresse beteiligt sind, kurz an. Einen der „Hauptakteure“ - den Quadrizeps femoris -  stelle ich Ihnen etwas genauer vor.  
 
Beteiligte Muskulatur:
 
    •    quadrizeps femoris  (vierköpfiger Schenkelstrecker)
    •    gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
    •    gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
    •    gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
    •    semimembranusus (Plattensehnenmuskel)
    •    semitendinosus (Halbsehnenmuskel)
    •    biceps femoris (zweiköpfiger Schenkelmuskel)
 
Stabilisatoren: Erector spinae (Rückenstrecker), Hüftabduktoren, Abduktoren, Sprunggelenks-muskulatur
 
Quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
Der Quadrizeps femoris erfährt während der Übungsausführung an der Beinpresse mitunter die „meiste“ Trainingswirkung - je nach Fußstellung, doch dazu mehr im zweiten Teil -. Aufgrund seiner vier separaten Köpfe wird er auch als vierköpfiger Oberschenkelmuskel bezeichnet. Diese vier Köpfe umhüllen Ihren Oberschenkelknochen auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels.  Alle vier Muskelanteile laufen oberhalb des Knies zusammen und setzen über die Kniescheibe mit einer kräftigen Sehne am Schienbein an und strecken das Bein im Kniegelenk. Zudem steuern sie die Kniescheibe so, dass sie richtig in der Spur zwischen den Oberschenkelknorren gleitet.  
 
Die Hauptfunktion des vierköpfigen Schenkelstreckers besteht demnach in der Streckung des Kniegelenks aus der Beugestellung heraus. Dieses „Streckmuster“ ist an nahezu allen Bewegungen des Menschen beteiligt so z.B. beim Gehen, wo das Schwungbein über die Streckung im Kniegelenk nach vorne gebracht wird, beim Aufstehen aus der sitzenden oder hockenden Position, bei allen Sprüngen, beim Beinschlag des Kraulschwimmers usw.
 
Aber auch bei sogenannten Bremsbewegungen, wie beim Abfedern von Sprüngen findet eine Kontraktion der Quadrizepsmuskeln statt. Neben der Streckung im Kniegelenk kann der gerade Anteil dieses Muskels der rectus femoris auch im Hüftgelenk beugen.
 
Außer den dynamischen erfüllt der Quadrizeps auch statische Aufgaben. So verhindert er beim Stehen das Sie mit den Beinen einknicken. Ein sicheres aufrechtes Stehen ist somit ohne ihn gar nicht denkbar.  
Wie Sie sehen, alles gute Gründe um Ihren Quadrizeps zu pflegen und zu beüben.
 
Überlastungsschäden
Überlastungsschäden des Quadrizepsmuskels führen meistens an der Kniescheibe zu Schmerzen. Das kann entweder am Oberrand der Kniescheibe der Fall sein, wo die Sehne des Quadrizeps einstrahlt, oder, was noch wesentlich häufiger vorkommt, an der Kniescheibenspitze, von wo das Kniescheibenband zum Schienbein zieht. Dieses Krankheitsbild wird häufig als Springerknie bezeichnet, da besonders Sportler aus Sprungdisziplinen hiervon betroffen sind.
 
Die Ursache dieser Erkrankung liegt in einer chronischen Überbelastung der Oberschenkelstrecker z.B. durch intensives Sprungtraining oder verkürzte Muskulatur. Besonders eine Verspannung der Beugemuskeln an der Oberschenkelrückseite kann zu einer Überforderung der Strecker und damit zu einem Überlastungsschaden des Kniescheibenbandes führen.
 
Die Therapie ist in den meisten Fällen konservativ, d.h. eine Operation ist nicht erforderlich. Sie besteht u.a. in der Reduzierung oder Änderung der Trainingsmethoden und vor allem eines konsequenten Trainings über das volle Bewegungsausmaß sowie bei Bedarf eines zusätzlichen Dehnungsprogramms für die Oberschenkelstrecker und -beuger.
 
Ein weiteres Plus der Beinpresse besteht darin, dass Sie mit der Wahl Ihrer Fußstellung sehr unterschiedliche Trainingsreize setzen können. Wie Sie die Beinpresse abwechslungsreich und Zielgerecht weiter einsetzen können erfahren Sie im zweiten Teil.
 
Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Beintraining und sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne.
 
Ihr Stefan Krause
 
Schlüsselwörter: Knie-Hüft-Streckschlinge, Quadrizeps femoris, Überlastungsschäden
 
In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  
 
Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke – Thieme (5) Zatsiorsky / Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft