Starker Rücken und mehr Beweglichkeit im Schultergürtel, Zugübungen am Latzug können dazu beitragen

Lat-Zugmaschinen - Variantenreich einsetzbar
Zugübungen an einer Lat- Zugmaschine gehören zu den klassischen Übungen/Übungsgruppen im Krafttraining - vor allem im Fitnessstudio.  Mit diesem Trainingsgerät können Sie die hier involvierten Rücken- und Schultergürtelmuskeln belastungsarm auftrainieren. Insbesondere der wirbelsäulenentlastende Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) wird durch den vertikalen Zug (senkrecht von oben) über ein großes Bewegungsausmaß erfasst und die diagonale Verspannung der Fascia thoracolumbalis (Lendenrückenbinde) über den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) verbessert (s.a. vorigen Blog:  Der Klimmzug). 

 Allgemein

Generell lassen sich Lat-Zug-Maschinen in nackenzug- und frontzuggünstige Ausführungen unterteilen. Beim Frontzug wird die Stange zur Brust gezogen, beim Nackenzug entsprechend hinter den Kopf in Richtung Schultergürtel. 
 
Gerätewahl - „Wo ist die Rolle“?
Ob nun eine Latzugmaschine besser für ein Front- oder Nackenziehen geeignet ist, können Sie sehr gut daran erkennen, wo sich die obere Rolle befindet. Ist vom Sitzenden aus gesehen die obere Seilrolle vor der mittleren Sitzposition, so lässt sich diese Maschine ideal für ein Frontziehen einsetzen. Befindet sich die Seilrolle demgegenüber direkt über der Sitzposition, so ermöglicht dieser Maschinentyp ein belastungsärmeres Nackenziehen. Mit der heutigen Übungsbeschreibung möchte ich mich auf die Fronzugvariante konzentrieren. Latzugmaschinen sollten Sie in jeder Fitnessanlage finden.
 
Übungsausführung „Lat-Frontziehen“
 
Sitzposition: Vor Übungsbeginn sollten Sie zunächst die Sitzhöhe so einstellen, dass Ihre Oberschenkel unter die Beinarretierung passen. Bevor Sie nun die Sitzposition zur Übungsdurchführung einnehmen, fassen Sie die/den ausgewählte(n) Stange/Griff exakt symmetrisch. Lassen Sie sich nun durch Ihr Körpergewicht langsam nach unten ziehen und bringen sich in die beschriebene Sitzposition. Bei höheren Gewichten (größer oder gleich dem Körpergewicht) müssen Sie sich hierbei natürlich unterstützen, indem Sie sich durch Zug über die Oberschenkel an der Oberschenkelfixierung nach unten ziehen. Achten Sie zudem (nach Einnahme der Sitzposition) darauf, dass die Steckgewichte sich vom Gewichtsstapel lösen damit sie während der Übung nicht aufsetzen. 
 
Griffe 
Sie können beim Frontziehen nahezu alle möglichen Griffe einsetzen, wobei sich zu Beginn eine leicht abgeschrägte Stange mit Neutralgriffen sehr gut eignet. Weitere sinnvolle Varianten stellen z.B. einfache schräge Stangen, sehr enge Zwillingsgriffe sowie auch flexible Hanfseile dar. 
 
Griffweite(n) 
Griffweiten von ganz eng bis hin zur doppelten Schulterbreite sind sinnvoll, wobei die variierende Griffweite unterschiedliche Zugwinkel verursacht. Ein breiter Griff akzentuiert im Falle des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi) vermehrt die im Brustwirbelsäulenbereich (BWS) inserierenden Faseranteile, ein engerer Griff entsprechend die im Lendenwirbelsäulen- und Beckenbereich fixierten Faserzüge. 
 
Wichtig: Ihre Handgelenke dürfen bei Übungsausführung nicht gebeugt bzw. abgeknickt werden, sondern sollten immer in Armverlängerung ausgerichtet sein. Ist die Armverlängerung nicht gegeben, besteht die Gefahr einer zu hohen Stressbelastung für Ihre Handgelenke!  
 
Übungsausführung  
 
Zugrichtungswinkel
Für eine Frontzugausführung muss Ihre obere Brustwirbelsäule (BWS) zur Zugrichtung einen Winkel von mindestens zwanzig, besser dreißig Grad einnehmen, um einen sauberen Zug zur Brust zu ermöglichen sowie ein Anstoßen der Stange an Kinn oder Nase zu vermeiden. Dieser BWS/Zugrichtungswinkel kann bei einer Frontzugmaschine bereits in aufrechter Haltung gegeben sein. Ansonsten wird dieser durch ein Nachhintenrutschen auf dem Sitz oder durch ein Nachhintenlehnen des Oberkörpers erreicht. Im Vergleich dazu liegt dieser Winkel bei Nackenziehen in etwa bei Null Grad. 
 
Zugkraft 
Aufgrund der entlastenden Zugkraft nach oben ist ein Nachhintenlehnen des Oberkörpers als unproblematisch zu bewerten, bis auf die Fälle, bei denen ein schwerer Teilnehmer nur sehr geringe Gewichte verwenden kann. Hier ist die entlastende Zugkraft für das hohe Körpergewicht zu gering; also ein Nachhintenlehnen eher zu vermeiden. Generell ist ab einem abgesteckten Gewicht von ca. 40 bis 45 Prozent des Körpergewichts ein Nachhintenlehnen des Oberkörpers durchführbar. Dieses kann durch eine Hyperlordosierung („Hohlkreuz“) der Wirbelsäule (WS) oder durch eine leichte Hüftstreckung realisiert werden. Beide Varianten sind zwar praktikabel, aber die leichte Hüftstreckung ist belastungsärmer und insbesondere fehlerfreundlicher in der Anwendung und verdient daher die Bevorzugung. 
 
Nun ziehen Sie die Stange gleichmäßig und ohne Schwung zur Brust, wobei der Griff bzw. die ihn haltenden Hände die Brust berühren. Lassen Sie die Stange anschließend wieder kontrolliert nach oben. 
 
Besonderheiten 
 
Ellenbogengelenke vs. Schulterblatt
In der oberen Position sollten Sie die Arme vollständig strecken (Bewegungsamplitude ausnutzen), denn eine Zwangslage für die Ellenbogengelenke liegt hier nicht vor, anders hingegen sieht es bei den Schulterblättern aus. Die Scapula (Schulterblatt) sollte aufgrund einer Zwangslagengefahr  im Scapulathorakal-Gelenk insbesondere bei höheren Gewichten keinesfalls „ausgehängt“ bzw. maximal eleviert (angehoben) werden.  
 
Erklärung: Dafür müssen wir uns das „unechte“ Scapulathorakal-Gelenk (Beweglichkeit des Schulterblatts auf dem Rippenkäfig) etwas näher betrachten. Und zwar weist das Schulterblatt in der Vertikalen eine Beweglichkeit von ca. 12 bis 15 cm auf! Beim Hochlassen der Latzugstange rotiert nun das Schulterblatt nach oben und eleviert dabei maximal (Bewegung nach oben), d.h. sie erreicht den Endanschlag der Elevationsbewegung (vertikaler oberer Anschlag). Das ist z.B. so zu vergleichen, als würden Sie jedes Mal Ihre Kühlschranktür beim Öffnen maximal in den Türendanschlag bewegen - auf lange Sicht macht sie das nicht mit.
 
Anders sieht es wiederum beim Zug nach unten aus: Achten Sie beim Zug nach unten darauf, dass neben der Armrückführung eine maximale Senkung (Depression) und eine maximale Adduktion (Retraktion/Rückführung) der Schulterblätter erfolgt. 
 
Wird hier - wie oft zu sehen -  nur ein dreiviertel der Bewegung ausgeführt bleiben die Schulterblattsenker wie auch die medialen Schulterblattfixierer unterentwickelt – oft auch bei Leistungssportlern zu beobachten.
 
Fehlerquellen 
Zur sauberen Übungskontrolle sollten Sie sich von einem erfahrenen Trainer in zwei Ebenen überprüfen lassen und zwar von hinten und von der Seite. So ist u.a. zu erkennen, ob Sie mit Ihrem Arm schräg/schief ziehen. 
 
Anfänger vs. Fortgeschrittener 
Beim Frontziehen beschleunigen einige Übende gerne ihren Oberkörper zur Überwindung des „toten Punktes“ nach hinten und das meist bei höheren (zu schweren) Gewichten. Der Anfänger sollte generell auf diese Abfälschtechnik verzichten, denn ein hoher Lendenwirbelsäulenstress wäre aufgrund der meist hochdynamisch erreichten Hyperlordose die zwangsläufige Folge, das heißt u.a. Verletzungsgefahr! Der Einsteiger kann zu diesem Zeitpunkt die nötige Stabilisationsarbeit meist noch nicht erbringen. Anders sieht es bei den erfahrenen Sportlern aus. Der fortgeschrittene Athlet hält hierbei die Wirbelsäule gerade und beschleunigt unproblematisch nur über seine Gesäßmuskulatur. 
 
Trainierte Muskelgruppen 
 
Agonisten = hauptausführende Muskelgruppen
  • Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und Teres major (großer Rundmuskel).
Synergisten = unterstützende Muskulatur:
  • Infraspinatus (Untergrätenmuskel), Teres minor (kleiner Rundmuskel), Subscapularis (Unterschulterblattmuskel => wichtig für die Kaudalisierung des Oberarmkopfes (Oberarmkopfsenkung), das bedeutet den Oberarmkopf mittig in der Gelenkpfanne zu halten )
  • der hintere Deltoideus (Teil des dreieckigen Skelettmuskels Deltoideus)
  • pectoralis major (großer Brustmuskel - abdominale/ bauchseitige Anteile)
  • die Armbeuger (Bizeps, Brachialis, Radiobrachialis) und
  • die Schulterblattabwärtsrotierer (Levator scapulae = Schulterblattheber und Rhomboideen = rautenförmiger Muskel).

 

Stabilisatoren: Schulterblattretraktoren, Schulterblattdepressoren und die Bauchmuskulatur.  
 
Anmerkung: In Bezug auf den jeweils zu erbringenden Arbeitsanteil der einzelnen Synergisten und Agonisten gibt es natürlich gewisse individuelle Unterschiede. Die Verteilung hängt zum einen von den individuell etwas unterschiedlichen Hebelverhältnissen der Knochen und der Sehnenansatzpunkte und zum anderen von der individuellen Koordination ab. Mit sich verbessernder Koordination im Hinblick auf die Übung steigert sich die gesamte Arbeits- und Leistungserbringung. Das sei Ihnen an einem Beispiel kurz erläutert.
 
Koordinationsverbesserung  
 
Agonisten- Synergisten- Zusammenspiel an der Latzugmaschine
An einer Latzugmaschine kann das Herunterziehen der Arme gegen Widerstand vermehrt durch die Armbeuger oder vermehrt durch die schulterextendierenden („streckenden“) und adduzierenden (heranführenden) Rückenmuskeln geleistet werden. Anfänger setzen hier zunächst meist die Armbeuger als hauptausführende Muskulatur ein. So äußern sich viele Teilnehmer nach Ausführung der Übung, dass sie die höchste Belastung in den Armen verspürt haben, obwohl es eine Rückenübung ist. 
 
Umkehr 
Mit zunehmender Verbesserung der Übungskoordination wird der Übende dadurch belohnt, dass er einen höheren Arbeitsanteil durch die wesentlich stärkere armrückführende Rückenmuskulatur erbringen kann. Die zunächst hauptausführende Arbeitsweise der Armbeuger transformiert sich zu einer synergistischen. 
 
Wissen 
Bei jeder Krafttrainingsübung ist neben der Frage der dynamisch beteiligten Muskelgruppen und Gelenken u.a. zu klären, welche Körperbereiche belastet sind. So ist es sehr interessant zu wissen - und natürlich auch zu spüren - wie der übungsspezifische Kraftfluss innerhalb einer Übung verläuft. Auch das möchte Ihnen anhand der Übung Latzug kurz aufführen. Die genaue Herangehensweise an diese Thematik können Sie zu einem späteren Zeitpunkt in meiner Onlinebibliothek nachlesen. 
 
Kraftflussverlauf bei der Übung Latzug
Bei der Übung Latzug wird zuerst über den Griff der Kraftfluss auf Ihre Hände eingeleitet, dann über die Arme auf den Schultergürtel weitergeleitet, entlang der Brust- und Lendenwirbelsäule auf Ihr Becken übertragen, ein kleiner Anteil nun über die Sitzbeinhöcker auf die Sitzfläche und der größere Anteil schließlich über Hüftgelenke und Oberschenkel auf die Oberschenkelrollen (Fixierung) abgeleitet. 
 
Diese Kraftflussschnittstellen zwischen Übenden und Übungsequipment haben höchste Relevanz bzgl. Körperentlastung und Sicherung. Je besser die muskuläre Sicherung dieser Körperbereiche gelingt, desto geringer ist die Belastung der passiven Strukturen wie z.B. Kapsel-/Bandapparat, Menisken oder Bandscheiben.    
 
Läuft die Übung reibungslos, „fließt“ die Kraft quasi durch den Körper wie Flüssigkeit durch ein Leitungssystem. Jedes Abweichen, einseitiges Verkanten oder Verdrehen verschlechtert diesen „Fluss“ und der Körper wird dann zur Kompensation gezwungen - meist um den Preis ungünstiger Belastungsverhältnisse im Körper. 
 
Das bedeutet, je nach Übung wird der in den Körper eingekoppelte Widerstand z.B. über den Boden, über die Sitz- oder Liegeflächen oder andere Arretierungen abgeleitet. Alle Körperpartien, die innerhalb des Kraftflusses liegen, erfahren bei Übungsausführung eine lokale Belastung, die vom Widerstand und der Übungsgeometrie abhängt. 
 
Zusammenfassend: Die Übung Latzugfrontziehen ist weitgehend zwangslagenfrei. In der oberen Position müssen Sie jedoch darauf achten, dass das Schulterblatt nicht maximal „ausgehängt“, sondern bzgl. der möglichen Vertikalbewegung konstant gehalten wird. Nur wenn man die Stange deutlich mehr als schulterbreit greift, läge eine Zwangslage für die Radiocarpalgelenke (proximale Handgelenke - zum Rumpf hin) vor. Das können Sie aber ganz einfach umgehen, indem Sie eine andere Griffbreite wählen. 
Die komplette Armstreckung hingegen ist völlig unproblematisch und sollte im Sinne eines Trainings in vollen Bewegungsbereich auch vorgenommen werden, natürlich unter Beachtung einer gleichförmigen Bewegungsgeschwindigkeit - besonders bei hohen Lasten! 
 
Zudem bereitet der Latzug Sie  ideal auf den Klimmzug vor. So können erfahrungsgemäß Klimmzüge durchgeführt werden, sobald Sie in etwa 85-90 Prozent Ihres Körpergewichtes als abgestecktes Zusatzgewicht ziehen können. Bitte denken Sie daran, das Ziel eines Übenden sollte „immer“ lauten, zumindest einen vollständigen Klimmzug durchführen zu können. 
 

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden. 

 
Ich wünsche Ihnen ein erfolgreiches Latzug-Training 
Ihr Stefan Krause 
 
Schlüsselwörter: Latzug-Frontziehen, breiter Rückenmuskel, Belastungsarm, „Zwangslagenfrei“, Hüftstreckung, Schulterblatt, Kraftfluss, Übungskoordination
 
In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  
 
Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke – Thieme (5) Zatsiorsky / Kraemer: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft