Klimmzüge, sorgen nicht nur für einen breiten Rücken, sondern sind auch therapeutisch sehr wertvoll .

Klimmzüge sind ein perfektes Oberkörpertraining
„Der Klimmzug ist die Königsform“, denn kaum eine andere Übung trainiert Ihren Oberkörper so effektiv und variantenreich. Ein Klimmzug ist schwer - aber zu schaffen! Der Haken an der Sache: Er wird kaum und wenn ja, meist nicht korrekt (z.B. mit Schwung und nicht über den vollen Bewegungsumfang) ausgeführt - so kann er aber mehr schaden als nützen. Warum der Klimmzug so nützlich und wertvoll ist erfahren Sie hier.

 Stellen sich zunächst einmal folgende Fragen: Brauchen wir zur körperlichen Fitness überhaupt den Klimmzug oder reichen diverse „Haltungs- und Stabilitätsprogramme“ aus? Warum fristet die oft vernachlässigte Klimmzugstange bei vielen Fitnesstreibenden ein Schattendasein? Führt das mangelhafte Können vieler zu diesem Mangelgebrauch? Eine Frage, die bei der zunehmend übergewichtigen Gesellschaft von immer weniger Personen bejahend quittiert werden kann. Aber auch dünnere  Zeitgenossen haben hier immer weniger zu bieten! 

Klimmzugfähigkeiten im Alltag
Nun scheint vielen, die im Alltag überwiegend zwischen Bürostuhl, Autositz und Fernsehsessel pendeln, die Fähigkeit, sich selbst hochzuziehen zu können, nicht unbedingt erforderlich. Auch einige andere körperliche Grundfähigkeiten werden von ihnen nicht abgerufen. Hier übersieht man jedoch leicht, dass wir für einen solchen Alltag nicht geschaffen sind. Denn Ihr Körper benötigt die Reize eines körperlich fordernden Alltags. So wird einem die Klimmzugfähigkeit erst dann dankbar bewusst, wenn man mit Kindern auf Spielplätzen herumtollen kann, auf einen Baum klettern oder einen Klettersteig in den Alpen begehen kann. 
 
Warum der Klimmzug so wertvoll ist 
Was nun Kniebeugen und Kreuzheben für die Knie-/Hüftregion bedeutet, bietet Ihnen der Klimmzug für die obere Extremität. Der Klimmzug trainiert „mehr“ Oberkörpermuskeln als die meisten anderen Übungen. Vor allem die Rücken- und Armmuskulatur werden gestärkt. Der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) - einer der größten Muskeln in unserem Körper - wird beim Klimmzug besonders gefordert und trägt u.a. zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule bei. Außerdem wird beim Klimmzug die wertvolle Rumpfstabilisierung unter Zugbelastung erlernt. 
 
Klimmzüge richten Sie wieder auf 
Da die meisten Menschen heutzutage sitzende Tätigkeiten verfolgen (Freizeit und Beruf), geschieht es nicht selten, dass es zu Problemen in den umliegenden Strukturen (Schulter- und Nackenbereich etc.) kommt. So verbringt der am Schreibtisch Sitzende seine meiste Zeit in einer starren Position mit innenrotierten Schultern und einen nach vorn geschobenen Kopf („Geierhalshaltung“). „Klimmzüge können Ihnen nun u.a. helfen, Nackenverspannungen zu beseitigen und vorzubeugen“, die innenrotierten Schultern wieder zu öffnen und die heutzutage oft mangelhafte Handkraft wieder aufzubauen. Aber auch für den (Fitness-)Sportler ist der Klimmzug sehr empfehlenswert, da diese meistens überwiegend drückende Bewegungen ausüben. Somit sind Klimmzüge die ideale Gegenbewegung z.B. zu den Liegestützen oder dem Bankdrücken.  
 
Wird der Klimmzug letztendlich beherrscht, kann er Ihnen zu mehr Beweglich- und Festigkeit im Schultergürtel verhelfen. 
 
Kurzum: Er wirkt sowohl präventiv wie rehabilitativ.
 
Fazit: Aus diesen Gründen stellt das Klimmzugtraining auch eine gesundheitsrelevante Entscheidung dar und gehört mit angepassten Widerstandshöhen in jedes gesundheitsorientierte Fitnesstraining. Eine ausreichende Klimmzugfähigkeit sollte also als eine wichtige Facette einer ganzheitlichen Fitness verstanden werden. 
 
Beschäftigen wir uns nun mit den für die Klimmzugdurchführung relevanten Muskelgruppen. Die folgende Aufzählung soll verdeutlichen unter welchen unterschiedlichen Blickwinkeln Ihr Körper bei einer Übung /Bewegungsablauf betrachtet werden kann. Für ein sinnvolles Krafttraining ist eine solche Betrachtungsweise sehr zu empfehlen - zumindest von Betreuerseite - setzt aber einige anatomische Kenntnisse voraus. Dieser Abschnitt kann aber auch übersprungen werden. 
 
Relevante Muskelgruppen
So wäre primär der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) zu nennen. Der Hauptakteur der Bewegung, der am Oberarm ansetzt und diesen Richtung Rumpf bewegt. Nun hat der Latissimus dorsi noch eine ganz andere wesentliche Funktion. Er bietet zusammen mit den tiefen seitlichen Bauchmuskeln, den Rückenstreckern und dem oberflächlichen großen Gesäßmuskel die muskuläre Verspannung der bindegewebigen Lendenrückenbinde, der sogenannten Fascia thoracolumbalis
 
Diese Lenden- Rückenbinde ist mit allen 24 beweglichen Wirbeln Ihrer Wirbelsäule und dem Becken über mehrere Logen verbunden und stellt das Hauptstabilisierungssystem Ihrer Wirbelsäule dar. Der breite Rückenmuskel verspannt diese diagonal, und ist somit einer der wichtigsten Sicherungsmuskeln Ihrer Wirbelsäule. Auch der beim Klimmzug trainierte mehrgelenkige Bizeps (Armbeuger) spielt als Transporteur hoher Armbeugekräfte direkt ans Schulterblatt eine gewichtige, schultergelenkssichernde Rolle.
 
Alle wesentlichen „Klimmzugmuskeln“ im Überblick
Agonistische (hauptausführende) Muskelgruppen:
 
1. Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) 2. Teres minor (kleiner Rundmuskel) 3. Hinterer Deltoideus (Teil des dreieckigen Skelettmuskels Deltoideus) 4. Schulterblattabwärtsrotierer (Levator scapulae und Rhomboideen) 5. Alle Armbeuger (Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis):
 
Synergististische (unterstützende) Muskelgruppen: Infraspinatus (Untergrätenmuskel), Teres minor (kleiner Rundmuskel), Subskapularis (Unterschulterblattmuskel), Schulterblattretraktoren (Rhomboideen und mittlerer Trapezius), abdominale Fasern (bauchseitigen Fasern) des Pectoralis major (großer Brustmuskel) und die am Oberarm ansetzende Unterarmmuskeln 
 
Stabilisierende Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Schulterblattdepressoren (untere Anteile des Trapezius (Kapuzenmuskel) und des Serratus anterior = vorderer Sägemuskel) und pectoralis minor = kleiner Brustmuskel) sowie die Hand- und Unterarmmuskeln.
 
„Beobachtungen“
Interessant sind hierzu noch folgende Beobachtungen. Bei mechanischen Knochenuntersuchungen wurde herausgefunden, dass der Oberschenkelknochen und das Schienbein auf Druck höher belastbar sind als auf Zug. Dies ist weitgehend bekannt. Spannend ist hingegen die Belastbarkeit der Unterarmknochen. Hier ist es tatsächlich so, dass diese höher auf Zug belastbar sind als auf Druck. Das bedeutet, dass die Zeit als wir von Baum zu Baum hangelten in unserem Skelett noch genetisch abgebildet ist und somit auch gepflegt werden sollte.

Nun die entscheidende Frage: Wie schaffe ich einen Klimmzug? 
Die meisten haben einfach zu wenig Kraft, um nur einen Klimmzug zu schaffen. Folgende Vorübungen bzw. Herangehensweisen Ihnen können auf dem Weg zum ersten Klimmzug helfen. In jedem Fall gilt üben, üben, üben... 
 
Der Weg zum ersten Klimmzug
ergänzende Übungen und Trainingshinweisen
Maschinenübungen
Selbstredend ist die Schlüsselübung für das Klimmzugtraining der Klimmzug. Um jedoch zunächst körpergewichtsunabhängig und mit reduzierter Körperstabilisation arbeiten zu können, bietet das Latziehen an der Lat- Zugmaschine (Rückengerät mit vertikalem Zug) ideale Voraussetzungen. 
 
So geht’s: Sie stellen sich Ihr momentanes Trainingsgewicht ein und führen im Hypertrophiebereich (7-12 Wiederholungen) Ihre Trainingssätze durch. Tipp: Variieren Sie hier dabei die Wiederholungszahlen und versuchen regelmäßig die Gewichte zu steigern. 
 
Wenn Sie an der Lat- Zugmaschine schließlich 85 bis 90 Prozent Ihres Körpergewichts ziehen können, wird Ihnen rein kräftemäßig der Klimmzug gelingen. Tipp: Wechseln Sie hin und wieder / zwischendurch auch zu den Klimmzugsunterstützungsmaschinen, bei denen Sie über ein Gegengewicht Ihr Körpergewicht als Trainingswiderstand beliebig reduzieren können. Das hat den Vorteil, dass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht - da  durch Steckgewichte einstellbar - hochziehen müssen. Auch für Leistungssportler oder den ambitionierten Athleten bietet sich dieses Gerät an, z.B. für die langfristige Vorbereitung auf einen einarmigen Klimmzug. 
 
Variationen 
Natürlich spielen auch andere Rückenübungen eine wichtige Rolle, um die Zugfähigkeit in allen Raumrichtungen zu steigern. Seien es zum Beispiel freie Übungen wie Long Pully (Krafttrainingsmaschine im Sitzen)  oder freies Hantelrudern, aber auch geführte Maschinen wie die Seated Rowing (Teilisolierende Rückenübung - Arme horizontal)  oder Pull Over Maschinen („Überzüge“) leisten Ihnen hier wertvolle Dienste. Tipp: Lassen Sie sich die Übungen und Geräte vorher von erfahrenen Trainern zeigen! 
 
Ergänzende Übungen: Ein Armbeugertraining und Trainingsübungen für die Bauch- und Rückenstreckmuskulatur runden Ihr Training ab.
 
Übungen ohne Krafttrainingsgeräte 
Aber auch ganz ohne Gerät(e) lassen sich effektive Zugübungen z.B. an einem hohen Geländer oder einer Klimmzug- bzw. Reckstange jedoch mit aufgestellten Beinen, zwecks Widerstandserleichterung durchführen. Für folgende Übungen brauchen Sie kein Fitnessstudio, diese können Sie fast überall durchführen. 
 
Halten: Stellen Sie sich auf einen Stuhl/Bank etc., greifen Sie die Stange, Ihr Kinn befindet sich oberhalb der Stange. Verharren Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und versuchen Sie diese mit der Zeit zu verlängern. Starten Sie z.B. mit fünf Sekunden versuchen Sie beim nächsten sechs usw. Absolvieren zunächst drei Durchgänge.  
 
Negativer Klimmzug: Sie nehmen dieselbe Ausgangsposition wie bei der Halte-Übung ein. Statt halten, lassen Sie sich jetzt kontrolliert innerhalb von zwei bis vier Sekunden absinken. „Wenn Sie dass acht bis zehn mal schaffen, bekommen Sie normalerweise auch einen Klimmzug hin“. 
 
Gewicht verringern: Im Fitnessstudio gibt es Geräte, an denen Sie sich auf eine Plattform kniend positionieren - siehe oben-, die Variante für daheim: Nehmen Sie ein Gummiband (gibt es in verschiedenen Stärken = Gewichtsabstufung) befestigen Sie es an der Klimmzugstange, dann legen Sie ein Knie in die Schlaufe und ziehen sich hoch. 
 
„Umgegehrtes Bankdrücken“: Sie liegen in einer leichten Schräglage, die Fersen sind auf dem Boden, die Hände umfassen die Stange. Dann ziehen Sie sich ohne Schwung – selbstredend wie bei jeder anderen Übungen auch - nach oben. 
 
Der perfekte Klimmzug  - Ausführung
Ein Klimmzug gilt dann als erbracht, wenn Sie mit Ihrem Kinn die Klimmzug- oder Reckstange überqueren oder zumindest berührt haben. Sie starten aus einer gestreckten Armposition, mit entspannten Schultern und kehren in die Ausgangsposition wieder zurück. Der Klimmzug sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, also ohne Schwung und „Kicken“ der Beine, d.h. Ihre Beine bewegen sich nicht und die Hüfte bleibt gestreckt.  Achten Sie auf genügend Körperspannung im Schulter- und Rumpfbereich und lassen Sie sich nach dem Hochziehen nicht fallen = Verletzungsgefahr. Schauen Sie bei der Übungsausführung nach vorne. 
 
So ausgeführt kann der Klimmzug Ihre Haltung verbessern, Ihre Schulter stärken und so für mehr Stabilität und „Flexibilität“ (Beweglichkeit) sorgen = beides sollte Hand in Hand gehen. 
 
Klimmzug-Varianten 
Im Sinne einer Bewegungserweiterung (Amplitudenvergrößerung) lassen sich auch die etwas schwereren sternalen Klimmzüge durchführen, d. h. Sie ziehen Sich noch etwas höher bis Ihr Brustbein die Stange berührt. Die Stellung der Hände ist generell beliebig wählbar. So gibt es Klimmzüge mit verschiedenen Griffbreiten, mit den Handinnenflächen zum Übenden (supiniert), weg vom Übenden (proniert) oder zueinander (Neutralgriff). Die Wahl der Griffbreite ist u.a. auch abhängig von der Schultergesamtbeweglichkeit des Übenden. 
 
Fortgeschrittene Variationen 
Diejenige die in der Klimmzugwelt schon zu hause sind, können z.B. einarmige mit Unterstützung oder gleich rein einarmige Klimmzüge versuchen, Klimmzüge mit drei, zwei oder nur einem Finger pro Hand. Klimmzüge an Griffleisten oder an beweglichen Griffen, mit Handtüchern etc. 
 
Die Atmung
Generell gilt wie bei vielen Sportübungen (es gibt einige Ausnahmen): Wenn es anstrengend wird, atmen Sie aus, d.h. beim Klimmzug wäre das beim Hochziehen und beim Herunterlassen atmen Sie wieder ein. Kleine Eselsbrücke: Bei Anstrengung (A) ausatmen (a) und bei Entlastung (E) einatmen (e). 
 
Trainieren Sie im vollständigen Bewegungsbereich 
Das bedeutet, dass Sie den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke - von maximal gedehnt bis maximal verkürzt - dynamisch belasten. Ein überwiegender Teil aller Fitness-Studiobesucher führt den Klimmzug - wenn überhaupt - nicht über das volle Bewegungsausmaß aus. Wird der Klimmzug nur zur Hälfte ausgeführt, werden nur diejenige Strukturen gekräftigt, die beübt werden (mittlerer Bereich), d.h. die Kraftzunahme bildet sich demnach insbesondere im beübten Gelenkwinkelbereich aus. In den nicht trainierten Gelenkwinkelregionen kommt es zwar zur Kraftzunahme, jedoch in deutlich reduzierter Form. Gerade die kritischeren Gelenkendpositionen sind dann nicht so gut abgesichert, um z.B. bei unerwarteten Bewegungen im Alltag und im Sport widerstandsfähig zu sein. 
 
Wird ein Klimmzugtraining oder ein allgemeines Krafttraining dauerhaft in eingeschränkten Bewegungsumfängen durchgeführt, kann es, wenn keine sonstigen vollamplitudigen Reize vorliegen, zu den Symptomen einer „Muskelverkürzung“ (Kendall, Janda) dieser Muskeln führen. Sitzen Sie dazu noch den ganzen Tag am Schreibtisch, steuern Sie schnell in einen Teufelskreis hinein. Solche Verkürzungen stellen sich zwar als reversibel dar, aber sie können während ihres Vorliegens ungünstige Gelenkbelastungen provozieren und negative Auswirkungen auf Ihre Körperhaltung (z.B. „Rundschultern“) mit sich bringen. Ein so ausgeführter Klimmzug schwächt möglicherweise sogar Ihre Schulter. Gleiches gilt auch bei einer Kniebeuge, die nicht bis ganz nach unten ausgeführt wird - sowie bei fast allen anderen Krafttrainingsübungen!
 
Zusammenfassung: Klimmzüge sollten nicht nur in das Trainingsprogramm wie z.B. von Turnern und Kletterern oder in das /Figurtraining (V-Form) von „Bodybuildern“ gehören, jeder, der sich körperlich betätigt, sollte sich Klimmzugfähigkeiten aneignen und mindestens einen korrekten Klimmzug bewältigen können! Erfreulich wären drei Klimmzüge bei einer Frau und acht beim Mann (körpergewichtsabhängig). Für schwere Männer und Frauen ist es sicherlich ein längerer Weg einen Klimmzug bewältigen zu können. Länger zwar, aber nicht unübersehbar oder gar unmöglich! Auch mit hohem Körpergewicht sind Klimmzüge machbar - es benötigt nur die entsprechende Kraft.
 
Tipp: Ein zweigleisiges Vorgehen bietet die meisten Vorteile. Neben dem Kraftaufbau sollte gleichzeitig das Körpergewicht durch vermehrte körperliche Aktivität systematisch reduziert werden. Günstige Auswirkungen für Stoffwechsel, Gefäße, Herz-Kreislaufparameter oder die Figur sind willkommene Zusatzgeschenke.
 
In eigener Sache:
 
Denken Sie an Ihre Kinder
Nach den obigen Ausführungen sollte deutlich geworden sein, wie wichtig horizontale und vor allem vertikale Zugübungen für die Wirbelsäulenentwicklung sind. In diesem Zusammenhang stimmt insbesondere das zunehmend nachlassende Klimmzugvermögen vieler Kinder sehr nachdenklich. Waren noch vor 40 Jahren Klimmzüge bei Kindern weitgehend eine Selbstverständlichkeit, so vollbrachte bereits vor 20 Jahren nur noch knapp die Hälfte einen Klimmzug. Heute sind es laut der kassenärztlichen Vereinigung Bayerns gerade mal noch 20 Prozent!
 
Hier gilt es, gerade in jungen Jahren eine regelmäßige Auseinandersetzung mit dem eigenen Körpergewicht zu fördern und dabei schrittweise steigernd ein vollständiges Hochziehen konsequent anzustreben und dann auch zu pflegen. Seien es zum Beispiel aufgestellte Klimmzugstangen, bekletterbare Spielplätze oder auch Schulwettbewerbe. Laufen ist gut, Laufen und Hangeln ist besser! 
 
Interessant ist hierbei natürlich immer die Tatsache, dass Ärzte und Lehrer oft über die mangelnde Klimmzugfähigkeit der Kinder überrascht scheinen, gleichzeitig aber selbst nicht in der Lage sind, einen solchen zu bewältigen und vorzuführen. 
 

Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gerne und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden. 

 

Ihr Stefan Krause  

 
Schlüsselwörter: Klimmzug, breiter Rückenmuskel, Lendenrückenbinde, vollständiger Bewegungsbereich, Kinder
 
In diesen Ausführungen wurde bei allen Muskelbezeichnungen aus Gründen der schnelleren und einfacheren Lesbarkeit, auf die Voranstellung der Bezeichnung M. (musculus) bzw. Mm. (musculi) bewusst verzichtet.  
 
Quellen: (1) Calais-Germain B. Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag, 2005 (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Adalbert I. Kapandji / Funktionelle Anatomie der Gelenke - Thieme