Ran an die Gewichte - Schlanker werden und besser aussehen

Straffe Haut, geringer Körperfettanteil und Körperspannung
Das Idealbild einer Figur ist sicherlich eine subjektive Größe und als solche auch entsprechenden Trends und der jeweiligen Kultur unterworfen. Soll eine Körperform mit straffer Haut, geringeren Körperfettanteil  und einer gewissen Körperspannung dauerhaft erreicht werden, so ist dieses Ziel in absehbarer Zeit am effektivsten mit einem intensiven und regelmäßig betriebenen Krafttraining realisierbar. Natürlich werden in diesem Zusammenhang auch gewisse Anforderungen an die Ernährung gestellt. Denen man aber nicht gerecht wird, wenn ständig von einer Diät zur anderen  gewechselt wird.  

 Diäten
Diäten ohne sportliche Aktivität enden langfristig gesehen immer meist in einer Sackgasse. Denn bei einer reinen Diät kommt es u.a. zum ungünstigen Abbau von Muskulatur, das reduzierte Körpergewicht ist zudem meist nicht von Dauer und die Körperzusammensetzung (Körperfettmasse/ fettfreie Masse) würde keine Verbesserung erfahren. Erst in Verbindung, mit einer ausreichenden körperlichen Aktivität können Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern und das gewünschte Resultat auch langfristig konservieren.

Krafttraining vs. Aerobem Ausdauertraining
Vergleicht man ein Krafttraining mit einem aeroben Ausdauertraining im Hinblick auf die jeweilige Veränderung der Körperzusammensetzung, so ergibt sich folgendes Bild. Nach „Analyse“ diverser mindestens zweimonatiger Studien (Beckett, Toth, Poehlmann) erfolgte durch ein Ausdauertraining eine Verminderung der Körperfettmasse um 0,4 bis 3,2 kg, wobei die fettfreie Masse gleich blieb.  

Beim Krafttraining stellte sich eine ähnliche Reduktion der Körperfettmasse - 0,9 bis 2,9 kg - dar, wobei jedoch die fettfreie Körpermasse zusätzlich um 1,1 bis 2,1 anstieg. Je nach Intensität und Dauer variieren diese Werte natürlich entsprechend. So konnte z.B. bei „Versuchspersonen“ im Anfangsstadium bei einem achtwöchigen Krafttraining dreimal wöchentlich im hohen Widerstandsbereich die fettfreie Körpermasse um 3,1 kg erhöht und gleichzeitig der Körperfettanteil um 2,9 Prozent erniedrigt werden.

Fazit: Bei beiden Trainingsformen kommt es somit - prozentual wie absolut -  zum deutlichen Abbau von Körperfett. Jedoch nur durch ein Krafttraining wird zusätzliche Skelettmuskelmuskulatur aufgebaut.
Schnellt der Zeiger Ihrer Waage also nach oben, verfallen Sie nicht gleich in Panik. Ein, zwei Kilogramm mehr müssen also nicht immer schlecht sein. Lernen Sie zu differenzieren!

Mehr Muskulatur = mehr Kalorienverbrauch
Ein mehr an Muskulatur verbraucht im Gegensatz zu Fett auch in Ruhe ständig Energie. So werden durch den Aufbau von z.B. 1,5 kg  „Muskelmasse“ täglich zusätzliche 120-150 kcal für den Grundumsatz benötigt, d.h. nur aufgrund der Präsenz von mehr Muskulatur wird bereits mehr Energie verbraucht! 1,5 kg mehr Muskulatur würden demzufolge bei unverändertem Ernährungsverhalten einen Abbau von ca. fünf Kilo Fett im Jahr bedeuten, wobei der Kalorienverbrauch für das Krafttraining zum reinen Muskelerhalt noch gar nicht berücksichtigt ist!

Info: Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, also bei völliger Ruhe, benötigt. Ihr Körper braucht ein gewisses Grundmaß an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten.
Neben der Erhöhung des Grundumsatzes und des allgemeinen Fettabbaus bietet das Krafttraining aber noch weitere elementare Vorteile für das Erreichen einer „guten“ Figur.

Trainingsziel(e)
So ist der Wunsch vieler Frauen: Straffere Beine und ein fester Po! Mit Diäten allein allerdings keine Chance - und auch eifrige Aerobic-Kursbesuche bringen diesbezüglich nicht viel - erst hohe Widerstände bieten die Lösung.

Gewebezusammensetzung
Nun werden insbesondere von Teilnehmerinnen Körperumfänge oft missgedeutet. So soll z.B. das  Bein nicht noch dicker werden und deshalb keinesfalls ein Krafttraining durchgeführt werden! Analysiert man aber die Gewebezusammensetzung dieses Beines, stellt man jedoch meistens fest, dass es zu einem großen Anteil aus subkutanem Fettgewebe (Unterhautfettgewebe) besteht und auch innerhalb des Muskels viel intrazelluläres Fett gespeichert ist. Im Klartext: Ein solches Bein ist nicht dick - es ist „fett“. Ein Krafttraining macht es nun nicht dicker, sondern es verändert die Gewebezusammensetzung und dadurch das Bein wird straffer.

Fazit: Ein Mehr an aktivem Muskelgewebe liefert eine unter der Haut befindliche tonisierte Struktur, die der Haut eine pralle Form und ein straffes Aussehen verleihen. Die erhöhte Hautspannung, die auftretende bessere Hautdurchblutung und der erhebliche Abbau von intrazellulärem und subkutanem Fettgewebe wirken sich auch gegen Zellulitis außerordentlich günstig aus.   

Figurtraining

Wie oft sollten Sie trainieren?
Das absolute Minimum für ein Figurtraining ist ein zweimal wöchentliches betriebenes Krafttraining! „Perfekte“ Ergebnisse sind bei dreimal wöchentlichem Krafttraining und dreimal wöchentlichem Ausdauertraining, kombiniert mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung - keine Diät - zu erwarten. Das Training würde sich dann täglich abwechseln, z. B. montags Krafttraining, dienstags Ausdauertraining usw. inklusive ein Ruhetag pro Woche. Anfänger benötigen natürlich zunächst eine Eingewöhnungsphase und weniger Trainingseinheiten.

Beim Figurtraining sollten Sie folgende drei Hauptparameter berücksichtigen:

1. Intensives regelmäßiges Krafttraining: Zur Körperformung, Erhöhung Ihres Grundumsatzes und des allgemeines Energieverbrauchs.

2. Richtige Ernährung: Zur Lieferung ausreichender Aufbaustoffe und Regelung der kalorischen Tagesbilanz. Mehr Wissen z.B.  über Fette und andere „Füllstoffe“ demnächst.  

3. Regelmäßiges Ausdauertraining: Zum  weiteren Energieverbrauch, hier aber nicht nur im „Fettstoffwechseltraining“ trainieren - siehe auch vorigen Blog: Sprinttraining.

Unterschiedliche Belastungen - Unterschiedliche Anpassungen
Setzen Sie Gewichte ein, mit denen Sie maximal sechs Wiederholungen schaffen. Diese führen nicht zum Muselaufbau, sondern steigern Ihre Kraft und straffen den Muskel durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination. Ein solches Training wird auch als „IK-Training“ bezeichnet, wobei IK für „Intramuskuläre Koordination“ steht. Trainieren Sie dagegen mit Gewichten zwischen sechs und zwölf Wiederholungen erhöhen Sie eher Ihren Muskelumfang. Deshalb wird ein Training in diesen Intensitätsbereich auch als „Muskelaufbautraining bezeichnet.
Training zur Festigung und Straffung
Eine Festigung und Straffung Ihres Muskels erreichen Sie somit nur über eine Verbesserung der intramuskulären Koordination, also zwischen zwei und sechs Wiederholungen pro Satz. Diese sollten überwiegend bei den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben etc.) eingesetzt werden. In den anschließenden Sätzen u.a. bei den „Isolationsübungen“ empfiehlt es sich zudem, etwas für die Durchblutung Ihrer Muskulatur zu tun. Dafür wählen Sie zwei Sätze mit jeweils 20 bis 25 Wiederholungen. Der entscheidende Unterschied zum Muskelaufbautraining ist demnach das Fortlassen der für den Muskelaufbau verantwortlichen sechs bis zwölf Wiederholungen.

Beispiel: Sie trainieren Ihren Oberschenkel mit drei bis vier Sätzen und zwei bis sechs Wiederholungen in der Kniebeuge und wechseln anschließend an die Beinstreckmaschine und machen zwei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen.

Zum Straffungsprogramm noch zwei Hinweise

1. Ein Training mit hohem Gewicht (zwei bis sechs Wiederholungen) bedarf der gründlichen Vorbereitung durch ein sinnvoll aufgebautes Basis bzw. Anfängerprogramm.

2. Hohe Gewichte führen nicht zwangsläufig zu dicken Muskeln. Dieses Vorurteil ist so tief verwurzelt, dass ich hier noch einmal extra darauf hinweisen möchte. Sollten Sie sich dennoch sorgen, gibt es einen zusätzlichen Schutz, der ein Wachsen des Muskels unmöglich macht. Essen Sie nicht mehr, als Sie zur Erhaltung Ihrer Körpersubstanz benötigen, denn ohne einen Überschuss an Nährstoffen kann Ihr Körper keine „extra“ Muskelmasse aufbauen. Hat zudem ein Muskel die gewünschte Größe erreicht, reduzieren Sie einfach die Satzzahl, Trainingshäufigkeit und Widerstandshöhe für diese Körperregion auf den Umfang eines Erhaltungstrainings.

Wie lange sollte ein IK-Training durchgeführt werden?
Die IK- Trainingsperiode wird im Allgemeinen mit einen Zeitraum von drei bis Wochen in der Literatur angegeben, danach sollte wieder in die Muskelaufbauphase gewechselt werden, die sechs bis zehn Wochen umfasst. Diese Angaben halte ich für zu pauschal. Meine Erfahrung: Den genauen Zeitpunkt, eine Periode zu beenden und mit der anderen zu beginnen, ersehen Sie aus Ihrer Leistungsentwicklung. Stagnieren Sie z.B. im Bereich zwei  bis sechs Wiederholungen, ist es an der Zeit, eine Muskelaufbauphase einzuschieben und umgekehrt.  

Zusammenfassend: Muskelaufbau ist wichtig, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen Dabei sollten die ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage „egal“ sein. Ihre Muskeln sind wie ein kleines Kraftwerk, die Nonstop Kalorien verbrennen und zudem kulinarische Sünden erlauben. „Sie sind auf jeden Fall glücklicher“ und nach einer intensiven Trainingseinheit schlafen Sie viel besser ein und durch. Sie müssen nicht “hungern“, keine Diät halten oder fragwürdigen Ernährungsphilosophien folgen. Essen Sie ausgewogen und  benutzen Sie Gewichte.

Abschließende Worte: Eine umfassende Figurberatung beinhaltet weitaus mehr als „nur“ Ernährungsberatung und Fitnesstraining. So sollten alle Möglichkeiten - die auf die Figur bezogen werden können  - mit einbezogen werden. Da wären u.a. die Genetik (Konstitutionstyp), die Psyche und die Körperhaltung (Becken, Wirbelsäule, Muskelbalance) zu nennen. Sollten Sie diesbezüglich Fragen haben, berate ich Sie gern und natürlich können dezidiert effektive Trainingsprogramme erarbeitet werden.

Ihr Stefan Krause  

Schlüsselwörter: Krafttraining, Diäten, Grundumsatze, Gewebezusammensetzung, Zellulitis, Körperzusammensetzung, IK-Training    

Quellen: Curry, Gottlob Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut, Toth, Misner, Holloszy, Aisenberg, Hunter,