Geben Sie mal wieder richtig Gas!

„Vergessen“ Sie das stundenlange fade Fettstoffwechseltraining
Ein Grossteil der Fitnesstreibenden, verbringt eine gehörige Zeit im Fitnesscenter und/oder auch im Gelände. Kraft- und Ausdauertraining gehört für viele Sporttreibende zusammen. Am Krafttraining haben die wenigsten etwas auszusetzen, Fortschritte lassen sich gerade am Anfang schnell erzielen.

Anders bei Ausdauertraining. Man wird zwar auch hier konditionsstärker, bekommt bessere Werte, aber im Fettbereich spielt sich eher weniger ab. Zudem ist das stundenlange Training im Fettstoffwechselbereich für den aktiven Sporttreibenden meist zu langweilig.

Kleine Odyssee der Fettverbrennung

 „Fettstoffwechseltraining“
Jahrelang wurde/wird in den Fitnessanlagen weltweit das Know-how über dem gezielten Fettabbau in Form von Pulsempfehlungen weitergegeben. Der „optimale“ Fettverbrennungsbereich sollte demnach zwischen 55-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.  Diese wurde nach diversen Formeln wie  z.B. 220-Lebensalter und Karvonen-Formel ermittelt. Nur dann, so hieß/heißt es, ist auch der ausreichende Sauerstoff für die Fettverbrennung vorhanden. Und immer hatten „wir“ das Gefühl, dass zwar die Rechnung stimmt; aber, ehrlich, es tat sich so wenig.

Leistungssport vs. Fitnesssport
War anfänglich noch die zwanzig Minuten-Theorie im Spiel, die da verlautete, man müsse mindestens zwanzig Minuten aktiv sein, bevor sich die Fettverbrennung zur optimalen Beteiligung aufraffte. Doch bald  kam man dahinter, dass die 20-Minuten-Regel aus dem Leistungssport herübergerutscht war und dort andere Regeln gelten. Wissenschaftlich abgesichert nahm man nun an, dass gerade im Fitnessbereich nur sehr lange und in moderaten Bereichen trainiert werden müsste, um es kalorienmäßig etwas weiter zu bringen.

Ab sofort hieß die Empfehlung: Fettstoffwechseltraining ja, aber mindestens 45-60 Minuten, sonst bringt es zu wenig. Was für viele Untrainierte gut war und begeistert aufgenommen wurde, denn „man kann sich dabei unterhalten, die Zeitung lesen, Fernsehen schauen“ und dabei soll auch noch das Überflüssige Fett verschwinden. „Wunderbar“!  

Raus aus der betonierten Fettverbrennungstheorie
Zum Glück ist die Sportwissenschaft inzwischen etwas weiter gekommen, so hat man u.a errechnet, dass zwar der Fett-Anteil  am Energieverbrauch bei gemäßigtem Belastungsniveau relativ hoch ist, aber dass, bei höherer Intensität, absolut mehr Fett verarbeitet wird. Super! Jetzt darf/durfte mehr Gas gegeben werden.

So haben z.B. japanische und US-amerikanische Wissenschaftler die Funktion des Fettabbaus durch Training sehr genau unter die Lupe genommen. Was dabei herauskam, ist das mittlerweile sehr bekannte H.I.I.T-(Hoch Intensives Intermittierendes Training) Programm.

Wie funktioniert H.I.I.T
Der Name sagt bereits einiges über die Trainingsform. H.I.I.T ist eine Intervalltrainingsform welche sich abschnittsweise hochintensiv und wieder moderat abspielt. Vorteil des H.I.I.T-Programms ist die Vielseitigkeit des Einsatzes.

Einsatzgebiete
Ist Ihr Lieblingsgerät der Stepper kein Problem, trainieren Sie lieber auf dem Laufband oder im Gelände kein Problem, möchten Sie lieber Sitzen dabei, der Egometer tut es auch ebenfalls kein Problem. Egal in welcher Ausdauerbewegungsform, immer können Sie H.I.I.T. einsetzen. Dazu kommt noch der Zeitfaktor. Statt stundenlang pro Woche für Ihre Kondition und die Fettverbrennung aktiv zu sein - mit H.I.I.T. genügen bereits am Anfang wenige Minuten (4-15 Minuten). Mein Anliegen heute, raus aus dem Studio und mal wieder richtig Gas geben!

Sprintworkouts
Weniger zeitaufwendig und wahre Fettverbrenner

Führen Sie Sprintworkouts im Freien durch
Unser Körperbau ist dazu geschaffen, zu gehen, zu laufen aber auch zum schnellen Rennen. Das meiste aus einem Sprintworkout holen Sie heraus, wenn Sie es im Freien durchführen und nicht auf einem Laufband. Ein weicher und ebener Waldweg ist perfekt. Später können auch kleine Steigerungen bzw. Hügelläufe integriert werden. Tipp: Lassen Sie Ihr Handy zu Hause, konzentrieren Sie sich auf Ihr Workout und genießen in der Zeit die Ruhe der Natur = Stressabbau!

Vorab
Das Programm ist einfach, aber in der Einfachheit auch genial. Wichtigste Voraussetzung allerdings, das muss ich vorausschicken, ist die gesundheitliche Unbedenklichkeit des Einzelnen. Wenn Sie noch nie oder schon längere Zeit im Ausdauerbereich nicht trainiert haben, sollten Sie vorher bitte einen Arzt/Sportarzt  aufsuchen und sich durchchecken lassen! ABER, auch der geübte Läufer sollte vorsichtig bleiben. Beim ersten Mal werden Sie wissen, warum ich Sie zur Vorsicht aufrufe, intensive Sprints sind nicht zu unterschätzen!

Das Sprinttraining - kurz & knackig
Das Sprinten an sich müssen wir im Fitnessbereich nicht wirklich kompliziert gestalten. Regeln und klare Vorgaben können Ihnen Sicherheit geben sind aber (eigentlich) nicht nötig. Gegenüber langen zumeist gemächlichen Dauerläufen, sind Sprints genau das Gegenteil. Da müssen Sie richtig Gas geben! Sprints haben den Zweck, Ihren Körper für einen kurzen Moment aus dem Gleichgewicht zu bringen. Pushen Sie für ein paar Minuten Ihr System und schon sind Sie fertig.

Hormone
Der wohl größte Vorteil von kurzen intensiven Belastungen ist, dass sich Ihr hormonelles Umfeld verbessert. Sie geben Ihrer Muskulatur anabole Signale und bringen Fett zum schmelzen. Demgegenüber steigt nach länger andauernden Cardio- Einheiten in vielen Fällen der Cortisol Spiegel noch mal an. Cortisol (körpereigenes Hormon) ist ein Stresshormon, das u.a. katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert. Etwas, was Sie nach einem/einer langen Arbeitstag/Arbeitswoche garantiert nicht gebrauchen können. Diese hormonelle Belastung ist der Grund, warum viele Läufer trotz hohem Kalorienverbrauch nicht den Körper bekommen, den sie sich wünschen.

So weisen zum Beispiel viele Langstreckenläufer - mit sehr dünnem Körperbau - zumeist immer noch eine lästige Speckschicht am Bauch auf, die einfach nicht verschwinden will. Sprints dagegen können als wahre Fettverbrenner angesehen werden - auch für die Problemstellen.

Bevor Sie loslegen, möchte ich Ihnen noch einige Tipps an die Hand geben, um das optimale aus Ihrem Programm herauszuholen:

Tipp 1: Übertreiben Sie es am Anfang nicht
Das wichtigste bei Ihrem Sprint-Workouts ist, dass Sie gesund bleiben. Richtig ausgeführte Sprints stellen eine große Herausforderung für den gesamten Organismus dar. Für Ihren Kopf und Ihren Körper. Denn Sprints sind vergleichbar mit einem Maximalkrafttraining an der Hantel, denn auch hier belasten Sie Ihren Bewegungsapparat maximal. Da Ihre Muskeln, Bänder oder  gar ganze Gelenke, vor allem, wenn sie an diese Intensität nicht gewohnt sind, schnell leiden und nachgeben, sollten Sie es am Anfang nicht übertreiben und Vorsicht walten lassen.

Aufwärmen
Wärmen Sie sich zudem wie vor einem Hanteltraining gut auf. Führen Sie z.B. ein kurzes, lockeres Lauf ABC mit verschiedenen Bewegungsmustern aus.

Konzentration
Zudem empfiehlt es sich, Ihr Nervensystem auf die folgende Belastung vorzubereiten. Verletzungen entstehen häufig, wenn der Kopf die Körperteile noch nicht richtig ansteuern kann, Das vermeiden Sie u.a. dann, indem Sie sich nach dem lockeren Einlaufen - vor dem eigentlichen Workout - schon ein paar kleine Steigerungen mit einbauen. Drei bis fünf kurze Steigerungsläufe bereiten Ihren Körper gut vor, der letzte Steigerungslauf sollte am intensivsten sein.

Tipp 2: Halten Sie es einfach und setzen Sie sich nicht unter Druck
Von heute auf morgen gleich komplizierte Workouts zusammen zu stellen oder diversen Programmen aus der Medienlandschaft zu folgen und bis an die Belastungsgrenze zu gehen, ergibt keinen Sinn und führt nur zu Problemen. Deshalb fangen Sie langsam an und steigern sich einfach von Einheit zu Einheit, bis Sie richtig fit sind.

Stolperstein - Tagesform
Wie beim Krafttraining gibt es Tage da läuft es nicht wie gewünscht. Versuchen Sie hier zu analysieren, woran es gelegen haben könnte. Konzentration, Regeneration, Ernährung sind z.B. Gründe warum es manchmal nicht läuft.

Tipp 3: Gehen Sie in den Wald und laufen zunächst Ihre eigenen Intervalle
Wenn Sie in der Natur laufen, können Sie keine genauen Strecken abmessen. Eine gute Alternative ist eine Laufbahn um einen Sportplatz, aber das ist fürs Erste zu kompliziert (ortsabhängig). Am einfachsten ist es „auf Zeit“ zu rennen. Beim Sprinten wechseln sich Belastung und Erholung immer ab. Sie Sprinten also eine Zeit X und pausieren eine Zeit Y, das ist ein Intervall. Diese Intervalle machen Sie für Z Wiederholungen nacheinander und fertig ist Ihr (erstes) Sprintworkout. In der Gesamtdauer sollte ein Sprinttraining nicht länger als 30 Minuten dauern.

Anmerkung: Wenn Sie nicht „voll im Saft stehen“, sprich bereits regelmäßig laufen, sollten Sie in den ersten Wochen noch gar nicht sprinten. Laufen bzw. joggen reicht! Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Sie können es sich nicht erlauben, sich gleich zu Anfang etwas Schlimmeres zuzuziehen, und sich dann wochenlang gar nicht bewegen zu können.

Ihr erstes Sprintworkout sollte dann zunächst „nur“ aus lockeren Joggen und Gehen bestehen. Das bekommen Sie in jedem Fall hin. Alles was zählt ist die Regelmäßigkeit und  das Sie sich nach und nach steigern, das kann entweder eine längere Strecke oder eine schnellere Zeit sein. Hauptsache Sie sind aktiv!

Fazit: Generell erweisen sich Sprinttrainings, H.I.I.T.-Programme bisher als sicher und gut tolerabel. Falls es für den einen oder anderen aber nicht praktikabel ist, nicht vertragen wird oder zu riskant erscheint, eignet sich weiterhin kontinuierliches moderates Ausdauertraining zur Förderung der Gesundheit.

Tipp: Verstärken Sie Ihre Sehnen, Bänder, Faszien und  Gelenkstrukturen durch ein gut organisiertes Krafttraining und bauen Sie sich die Sicherheit und das Vertrauen auf das Sie benötigen und starten dann gut Vorbereitet in das Sprintworkout!

Begleitende Trainingsbetreuung
Vereinzelte Sportler aus unterschiedlichen Disziplinen berate ich gerne körper- und krafttrainingstechnisch und unterstütze sie bei Bedarf periodisch. Erhebliche Steigerungsraten im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit der jeweiligen Sportart sind hierbei zu erreichen, wobei das entsprechende Techniktraining zwecks koordinativer Anpassung begleitet durchgeführt wird. Bestehen körperliche Einsschränkungen bzw. orthopädische Probleme, wird im Vorfeld natürlich darauf eingegangen. Sollten Sie Interesse haben, schreiben Sie mir, und wir finden den geeigneten Weg.

Ihr
Stefan Krause  


Schlüsselwörter: Bewegung, H.I.I.T., Sprinten, Fettverbrennung, Zeitersparnis, Bewegungsapparat, Nervensystem, Stress, Hormone