Behutsam nach oben - Koordinationstraining

Ihre Körperliche Leistungsfähigkeit steigern
Bei einem korrekt durchgeführten Training spielen Nerven und Muskelfasern eine wichtige Rolle. Damit ein Muskel Kraft produzieren kann, müssen seine Fasern aktiviert werden. Bei willentlichen Bewegungen erfolgt das durch einen Befehl unseres zentralen Nervensystems (ZNS).  Absolvieren Sie z.B. über einen gewissen Zeitraum regelmäßig einen bestimmten Bewegungsablauf, stellen Sie sicher, dass neuronale Anpassungen auf der Ebene des Gehirns, des Rückenmarks und der Ansteuerung Ihrer Muskeln stattfinden

 Die Rolle Ihres Nervensystems
Oft ist nicht die Muskulatur, sondern das Nervensystem der limitierende Faktor in der Kraftproduktion. Die Effizienz Ihres Nervensystems entscheidet darüber, wieviel Energie/Power Sie aus Ihrem Körper (Muskelsubstanz) herausholen können. So wird angenommen, dass eine durchschnittliche Person bei höchstmöglichem Einsatz nur 20-30 Prozent ihrer Muskelmasse aktivieren/anspannen kann. Somit sollten Sie in Ihren wöchentlichen „Trainingsbemühungen“ auch darin bestrebt sein, die Fähigkeiten Ihres Nervensystems ausreichend zu trainieren. Hier geht es vor allem um die inter- und intramuskuläre Koordination. Erste verbessert die Zusammenarbeit der einzelnen in einer Bewegung beteiligten Muskeln untereinander und letztere die der Muskelfasern innerhalb eines Muskels.

Korrekte Übungsdurchführung
Beides lässt sich am besten durch technisch einwandfrei durchgeführte Mehrgelenksübungen im freien Raum - also kein Maschinentraining (mehr dazu demnächst) trainieren. Jedoch geht es hier nicht darum, dass Nervensystem bis zur Erschöpfung zu treiben. Es geht darum, es effizienter zu machen und seine Fähigkeiten zu schulen. Beim Training der Koordination geht es vor allen darum, bestimmte Bewegungsabläufe so oft und so perfekt wie möglich einzuüben. Neue Bewegungsabläufe Wege entstehen schließlich, indem man sie ausführt. Je öfter dies nun gemacht wird, umso mehr wird Ihre Bewegung an Konturen gewinnen. Sie wird dann einfach effizienter. In Ihrem Nervensystem geschieht genau das Gleiche. Für jede Ihrer Bewegungen entstehen zwischen den jeweiligen Muskel und dem Nervensystem neuronale Pfade.

Wachsames Trainieren
Dies geht aber nur, solange es mental nicht erschöpft ist (Konzentration)! Denn sobald die Erschöpfung mit ins Spiel kommt, werden die Bewegungen zumeist unsauber und die Koordination leidet darunter. Wenn Sie sich beim Erlernen des jeweiligen Bewegungsablaufes nicht auf die Technik konzentrieren, zu schwere Gewichte verwenden oder bis zur „totalen körperlichen Erschöpfung“ trainieren, dann können/werden sich falsche Bewegungsabläufe einprägen, die Sie so schnell nicht wieder loswerden. Aus diesem Grund sind die Kenntnis der richtigen Technik, die Konzentration auf die richtige Ausführung sowie die mentale Einstimmung auf das Training die elementaren Verhaltensweisen für jeden ernsthaften Sporttreibenden.

Nur wenn Sie konzentriert trainieren, werden Sie auch koordinativ trainieren und somit Verletzungen aus dem Weg gehen können.

Merkzettel: mangelnde Konzentration = mangelnde  Koordination!

Je öfter eine bestimmte Bewegung ausgeführt wird, desto stärker bilden sich die entsprechenden „neuronalen Pfade“ aus. Wird auf eine spezielle Bewegungsausführung regelmäßig zurückgegriffen, laufen die Bewegungsabläufe nach und nach immer unbewusster ab. Die anfängliche mentale Belastung flacht ab, d.h. Sie müssen sich „weniger konzentrieren“. Das anfänglich zu viele Nachdenken - auf was alles zu achten ist - wird immer weniger und der Spaß- bzw. Wohlfühlfaktor kommt dazu.

Beachten Sie: Die dadurch erzielten Kraftgewinne geschehen jedoch meist nur übungsbedingt. Die erworbenen neuronalen Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können in der Regel nicht auf andere Bewegungen übertragen werden. Sprich: Wenn Sie z.B. an der Beinpresse einen Trainingseffekt auf neuronaler Ebene erzielt haben, bedeutet das nicht, dass Sie deswegen automatisch eine höhere Leistung auf dem Fahrrad erzielen und umgekehrt.

„Hart aber leider wahr“
Alle unkontrollierten sowie ungleichmäßigen Bewegungen und Schwankungen des Körpers sind nichts als Kraftverschwendung und somit eine Schwäche der Konzentration und Koordination anzusehnen.

Den „perfekten“ Bewegungsablauf lernen
Eine gute Technik wird nur derjenige erlernen, der sein Nervensystem darauf konditioniert, die entsprechenden Bewegungsabläufe, mit einem Minimum an verschwendeter Energie und unnötigen Bewegungen einzuprogrammieren. Erst dann werden Sie es zu maximaler Effizienz und somit auch zu maximalen Krafteinsätzen fähig sein. Das erzähle ich Ihnen nicht, um zu zeigen wie akribisch ich bin, sondern weil ich Sie und meine Klienten „tagtäglich“ verbessern will. Darum geht es auch gleich weiter, und Sie sind gefordert:

„Licht aus“
Es gibt zusätzlich eine gute Möglichkeit, um die Koordination Ihres Körpers zu verbessern: Sie müssen nur „das Licht ausschalten“. Einen Großteil unserer Koordination regeln wir nämlich über unsere optische Wahrnehmung. Sie können Ihre Koordination und somit auch Ihre Kraftleistungen erheblich optimieren, indem Sie üben, blind, sprich mit geschlossenen Augen, zu trainieren.

Um Ihnen bewusst zu machen, welch großes Potential in diesem Punkt schlummert, bitte ich Sie, folgende kleine Übung auszuführen: dazu müssen Sie auf einem Bein stehen und einen stabilen Stand finden. Nun schließen Sie die Augen und versuchen dabei diesen bewegungslosen Zustand für mindestens zehn Sekunden aufrecht zu halten.

Hierbei werden Sie spüren, welche Rolle die optische Wahrnehmung spielt und wie stark sich diese kleine Übung auf die Koordination u.a. Ihrer Beinmuskulatur auswirkt. Praxistipp: Versuchen Sie in Zukunft den richtigen Bewegungsablauf von innen zu spüren und nicht von außen zu sehen.

Übungsoptimierung
Zur Koordinationsverbesserung klassischer Übungen (Kniebeugen, Klimmzüge etc.) hat es sich ebenfalls bewährt, für einen bestimmten Zeitraum koordinativ anspruchsvollere Übungen auszuführen, mit dem schönen Effekt das sich bereist innerhalb kürzester Zeit eine entsprechende Leistungssteigerung bei der ursprünglichen Übung äußern wird.


Trainingsvariation(en)
Das beginnt z.B. mit der Möglichkeit, die typischen Langhantel-Übungen des Drückens und Ziehens auch einmal mit Kurzhanteln auszuführen, geht über das Üben von Kniebeugen und Kreuzheben auf instabiler Unterlage, bis hin zum ebenfalls koordinativ sehr anspruchsvollen Training der Dips (Beugestütze) oder Klimmzügen an frei hängenden Ringen etc. Wichtig: Kein Maschinentraining!

Wenn Sie diese Möglichkeiten ab und an in Ihr Training mit einfließen lassen, werden Sie innerhalb kürzester Zeit u.a. höhere Widerstände bewältigen können, ohne überhaupt etwas an den „Zielmuskeln“ selbst verändern zu müssen. Und das nur durch Optimierung ihrer Koordination. Zusätzlich stärkt ein konzentriert ausgeführtes Krafttraining nicht nur Ihren Körper, sondern auch den Geist und insbesondere die Interaktion beider.

Kognitive Leistungsfähigkeit verbessern
Krafttraining so betrieben wirkt sich somit auf den ganzen Organismus aus -  auch auf unser Gehirn. Sind Ihre Muskeln aktiv, produzieren sie Botenstoffe, über die sie mit anderen Organen und Geweben kommunizieren. Die dänische Muskelforscherin Dr. Bente Klarlund Pedersen gab den Botenstoffen den Namen „Myokine“. Zwischenzeitlich wurden über 400 dieser sogenannten Myokine entdeckt.

Eines dieser Myokne ist der Wachstumsfaktor BDNF („Brain derived neurotrophic factor“). BDNF hat beispielsweise im Gehirn Einfluss auf die Neubildung von Nervenzellen und Synapsen und kann diese vor Degeneration schützen, die Kommunikation der Nervenzellen untereinander fördern sowie die kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen. Kurzum - Ihr Training lohnt sich. Es wappnet Sie für die kleinen und großen Herausforderungen des Lebens und bringt Sie somit auch sportlich voran.

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen,
Ihr Stefan Krause


Schlüsselwörter: neuronale Anpassungen, Konzentration, inter- und intramuskuläre Koordination, Wahrnehmung, Myokine