Behutsam nach oben - Koordination und Bewegungserlernen

Bewegungserlernen
Alle aktiven Bewegungen des Organismus, wie:

 - Gehen, Laufen, Springen, Schwimmen - und
-  die Bewegungen einzelner Körperteile (Arm-, Finger- und Augenbewegungen) sowie die Feinbewegungen der Mimik und der Sprechmuskulatur,

kommen durch eine koordinative Aktivität der Muskulatur zustande.

 Die Aktivierung (Kontraktion) der Muskeln erfolgt durch Impulse aus dem Nervensystem. Auch die für eine bestimmte sportliche Leistung erforderlichen Muskelkontraktionen werden über das Zentrale Nervensystem (ZNS) gesteuert und durch einen komplizierten Regelmechanismus gesichert.

Ihr Körper ist eine Einheit
Ihr Körper ist eine Einheit, und alles in Ihrem Körper ist miteinander verbunden. Jedes Mal, wenn Sie etwas an ihm verändern z.B. durch ein Krafttraining, verändern Sie  ihn zugleich auch im Ganzen. Jeder der sich sportlich betätigt möchte sicherlich auch irgendetwas an ihn verändern, sei  es um stärker zu werden, ein Zwicken zu beseitigen oder präventiv vorzusorgen etc. Das wird Ihnen jedoch „nur“ gelingen, wenn Sie verstehen lernen, wie Ihr Körper funktioniert; nur so können Sie Ihn beeinflussen.

Ich meine diesmal jedoch nicht all das anatomische und biomechanische Fachwissen, dass Sie normalerweise von mir vorgesetzt bekommen. Mir kommt es heute darauf an, dass der Fitnesstreibende  die komplexen Zusammenhänge erkennt und weis wie er diese Prozesse beeinflussen kann und nicht unbedingt wie ihre Bestandteile zusammengesetzt sind.

Um alle diese komplexen Zusammenhänge auch in der alltäglichen Trainingspraxis umsetzen bzw. verinnerlichen zu können, gehe ich bei meinen Ausführungen Schritt für Schritt vor! Ich weiß, dass es nie schnell genug gehen kann, aber ein gesundes Wachstum ist auch sehr wichtig. Nur so wird es funktionieren, alles andere ist illusorisch. Bleiben Sie wachsam und bringen Sie ein wenig Geduld mit  und  Sie werden Wachstum und Leistungssteigerung erfahren. Sie werden Ihren Körper besser und inständiger kennen lernen als jeder Mediziner.

Wissen warum der Weg so steinig ist

Die Koordination
Beim Training der Koordination geht es vor allem darum, bestimmte Bewegungsabläufe so oft und perfekt wie möglich einzuüben. Die Leistung (das verwendete Gewicht) steht hier nicht an erster Stelle. Verbessern Sie  Ihre Koordination, können Sie u.a. auch mehr Kraft in Ihrem Training entfalten. Sie werden effektiver, gesünder und somit auch erfolgreicher werden und den Alltag vitalvoller erleben.

Bewegungserlernen
Das herausstechende Charakteristikum eines erfahrenen Athleten ist die Leichtigkeit seiner Bewegung, selbst während maximaler Anstrengung. Der Anfänger ist charakterisiert u.a. durch seine Verspanntheit und „überflüssige“ Bewegungen. Wie so vieles im Leben beginnt alles im Kopf!

Die Rolle Ihres Nervensystems
Die Kontrolle über Ihren Körper erlangen Sie über die Koordination Ihres Nervensystems, das wiederum erfordert Konzentration! Je schlechter Ihre Koordination, umso schlechter können Sie den gewünschten Zielmuskel bei der ausgeführten Übung ansprechen und dementsprechend fällt auch Ihr Trainingseffekt aus.

Koordination ist demnach die Fähigkeit des Nervensystems, Bewegungsabläufe zu erlernen, durch regelmäßige Übung zu festigen und beständig zu optimieren.

„Immer wieder von vorne“
Jedes Mal, wenn Sie einen neuen Bewegungsablauf erlernen oder eine neue Übung in Ihr Training integrieren, muss Ihr Körper erst wieder die entsprechende Koordination erlernen (auch ich), um diese Bewegung auch möglichst optimal durchführen zu können. Nicht selten ist ein starker Muskelkater in den entsprechenden Muskeln die Folge. Das ist aber kein Anzeichen für einen gut gesetzten Trainingsreiz, sondern  vielmehr für die ungenügende Koordination dieses Bewegungsablaufes.

Hintergrund: Ihr Nervensystem weiß während der Bewegung nämlich noch nicht genau, welche Muskeln zu welchem Zeitpunkt ins Spiel gebracht und wieder von anderen abgelöst werden müssen. So geschieht es, dass Ihre Muskeln nicht nur gegen den Widerstand des Gewichts, sondern auch gegeneinander arbeiten, da sie noch nicht aufeinander eingespielt sind. Der daraus entstehende Muskelkater ist somit ein Resultat intermuskulärer* Konfrontation. Er entsteht meist dann, wenn die Bewegung noch nicht ausgereift ist, nicht kontrolliert werden kann oder man nur „krampfhaft“ gegen das Gewicht/die Bewegung anzukämpfen versucht. Dieser Zustand wird durch Erschöpfung (Muskelermüdung) noch verstärkt. *verbessert die Zusammenarbeit der einzelnen in einer Bewegung beteiligten Muskeln untereinander

Bauen Sie sich ein Fundament auf und somit eine gewisse Sicherheit von Anfang an!
Kaum jemand gibt sich von Anfang  an die notwendige Mühe, um die Technik seiner Übungen ausreichend einzuüben bzw. zu „perfektionieren“. Resultat: Beständig schleppen dann viele ihre mangelhafte Koordination von Training zu Training und wundern sich dann auch noch über daraus entstehende Schmerzen, Probleme und Schwächen. Dabei sind diese nichts Anderes als das Warnsignal des Körpers, dass hier ein Ungleichgewicht (Dysbalance) zwischen Belastung und Koordination vorherrscht.

Das Hauptproblem - „Die  schwierige Situationen zu meistern“
Nur die wenigsten können diese Anzeichen jedoch an sich erkennen, geschweige denn richtig zu deuten. Deshalb mein Tipp: Schenken Sie der Koordination von Anfang an der Trainingsaufnahme viel Aufmerksamkeit - es muss ja nicht die gleich die volle Trainingszeit sein. Fangen Sie an mit zehn bis fünfzehn Minuten und bauen Sie neue Übungen/Bewegungsabläufe gleich zu Beginn des Trainings ein.

Setzen Sie sich nicht unter Druck
Das Erlernen eines optimalen Bewegungsablaufes braucht Zeit und sollte gerade im Freizeitbereich ohne Druck erfolgen. Hier empfiehlt es sich die neue Bewegungsaufgabe in drei Phasen einzuteilen. Wie lange Sie für jede einzelne Phase brauchen, ist sehr individuell und hängt u.a. von der Trainingshäufigkeit und vom jeweiligen Ausgangsniveau ab. So kann eine Übung flott vorangehen und eine andere sehr zäh.

Der Weg zur optimalen Bewegungsausführung  

Die erste Phase dient der Groborientierung, hier machen Sie sich u.a. mit der neuen Übung vertraut. In dieser Phase werden u.a. noch Fehlerhaftigkeit, Instabilität und unökonomischer Krafteinsatz bei der Übungsausführung ihr Begleiter sein. Das ist normal - aufgrund des noch wenig ausgebildeten Zusammenspiels im Nerv-Muskel-System - und sollte Sie nicht entmutigen! Ausnahme: Sind gewünschte Übungen nun gar nicht durchführbar, d.h. das motorische Ausgangsniveau ist nicht ausreichend, müssen entsprechende Vorübungen vorangestellt werden. Die zweite Phase, die Entwicklung der Feinkoordination und die dritte Phase zur  Stabilisierung und Entwicklung (Optimierung) und sollten die weiteren aufbauenden Trainingsziele sein.

Erfahren Sie im nächsten Blog Näheres über das Koordinationstraining und welche Rolle Ihr Nervensystem dabei spielt.

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit
Ihr Stefan Krause

Schlüsselwörter: Koordination, Bewegungserlernen, Nerv-Muskel-System, Konzentration, Muskelkater, Trainingsziele