Sport ohne Aufwärmen ist Bewegung,

  • mit kalten Muskeln, mit langsamen Stoffwechsel, mit geringer Leistungsfähigkeit, mit langsamen Nervenimpulsen und mit trägen koordinativen Fähigkeiten! 

 Wie in allen Sportarten ist auch beim Krafttraining vor Trainingsbeginn ein entsprechendes Aufwärmen sehr zu empfehlen. Ähnlich einem Motor, der beim Kaltstart noch keine optimale Leistung erringen kann und insbesondere bei höheren Drehzahlen im noch kalten Zustand einen größeren Verschleiß erfährt, ist auch der menschliche Körper aus Leistungs- und Gesundheitsgründen vor einer höheren Belastung ausreichend vorzubereiten. Wenn vom „Aufwärmen“ die Rede ist, wird häufig nicht verstanden, wie wörtlich das zu nehmen ist.

So werden meist zu hohe Gewichte für die „lokalen Aufwärmsätze verwendet oder komplett unterlassen. Aber auch psychologische Aspekte - gerade bei jüngeren Sportlern - spielen eine Rolle. Häufig befinden bzw. setzen sich die Übenden unter einen inneren/oder äußeren „Erwartungsdruck“, diesem nachgebend wird aus Demonstrationsgründen mehr an Belastung aufgelegt als in dieser Vorbereitungs- bzw. Aufwärmphase physiologisch sinnvoll ist. 

Effekte des Aufwärmens

Durch ein adäquates Aufwärmen werden neben einer zentralen „Erwärmung“ auch eine Fülle anderer relevanter Mechanismen aktiviert. So kommt es u.a. zu einer schnelleren Versorgung mit Stoffwechselprodukten, die Arbeitsbedingungen z.B. für Reparaturenzyme verbessern sich, die Gelenkbelastungsfähigkeit wird erhöht, die Reizleitung beschleunigt, die Elastizität nimmt zu und das erforderliche Kraftmaximum steigt an. So konnte z.B. nach dem Aufwärmen eine um 6 Prozent erhöhte Sprungleistung beim Vertikalsprung festgestellt werden. 

Die einzelnen Effekte auf einem Blick: 

  • Erhöhung der Körperkerntemperatur / Anregung von Herz- und Kreislauf / Hormonelle und muskuläre Umstellung, Vorbereitung der passiven Strukturen wie z.B. der Bänder, Sehnen und Bandscheiben / verbesserte nervale Reizleitung u.a. verbesserte Koordination und höhere Rezeptorenempfindlichkeit / mentales Einstimmen u.a. bessere Wahrnehmung und erhöhte Lern- und Leistungsbereitschaft.

Globales vs. Lokales Aufwärmen 

Da es sich beim Krafttraining - richtig ausgeführt - um ein Ganzkörpertraining handelt, empfiehlt  es sich dieses in ein globales und lokales Aufwärmen zu unterteilen. Was verstehen wir darunter? 

Globales Aufwärmen 

Durch das globale Aufwärmen wird Ihr Körper sozusagen auf „Betriebstemperatur“ gebracht. Es wird u.a. mehr sauerstoffangereichertes Blut in den betreffenden Bereich gepumpt, der Blutdruck steigt und der Herzschlag wird beschleunigt. Das sichert die Versorgung Ihres Körpers mit Sauerstoff und hilft mit, evtl. vorhandene Schlacken aus den arbeitenden Muskeln zu beseitigen. 

Wie lange sollte die Aufwärmdauer betragen?

Je nach Situation, Teilnehmer und Übungsangebot sind folgende Aspekte zu berücksichtigen! Die Aufwärmdauer sollte mindestens fünf maximal fünfzehn Minuten betragen. Das bedeutet, sie ist umso länger - je niedriger die Außentemperatur, je älter der Übende, je höher die individuelle Leistungsfähigkeit. 

Training bei kaltem Wetter

Ein Training bei kaltem Wetter erfordert bestimmte zusätzliche Vorsichtmaßnahmen zur Vermeidung von Verletzungen. Es dauert bei Kälte länger, bis der Körper aufgewärmt ist, und deshalb sollten Sie sich vor dem Training zum Aufwärmen und Dehnen mehr Zeit nehmen! Außerdem ist es ratsam, sich im Studio warm anzuziehen, damit die Muskeln zwischen den Sätzen nicht Kalt werden. Info: Die für die sportliche Leistung maßgeblichen Enzymsysteme haben erst ab 38,5°C Körpertemperatur ihre optimale Arbeitstemperatur.

Folgende Punkte sollten Sie in Ihrer Aufwärmphase berücksichtigen: 

Alle von Ihnen verwendeten Übungen für das Aufwärmen sollten äußerst gelenkschonend sein. Insbesondere schwere Menschen, sollten darauf achten, körpergewichtsunabhängige Aufwärmübungen (z.B. Ergometerfahren) in ihr Training zu integrieren. In der Aufwärmphase sollten/müssen auch große Muskelgruppen wie z.B. die Knie-/Hüftstreckmuskulatur mit eingeplant werden. 

Der „Langenweile“ entgegenwirken - Übungsvielfalt 

Zum Aufwärmen können eine oder auch mehrere Übungen hintereinander eingesetzt werden. In der Fitness-Anlage bieten sich idealerweise Übungen mit dem Ergometer, dem Cross Trainer, dem Rufergerät etc. oder auch das Power Walking auf dem Laufband an. Alle diese Übungen belasten die Gelenke nur sehr gering, und es werden keine hohen koordinativen Anforderungen gestellt. Tipp: Während des Aufwärmens den Trainingswiderstand konstant (z.B. alle zwei Minuten) erhöhen. 

Auch leichtes Klettern oder Bewegungen auf dem Rebound (Marschier- und Minisprungsübungen auf dem Minitrampolin) sind zwar koordinativ etwas anspruchsvoller, können den Aufwärmdienst äußerst effektiv und abwechslungsreich gestalten. Nach dem globalen Aufwärmen können für den Körperbereich, der zuerst trainiert werden soll, bei Bedarf noch Dehnungsübungen (kein Stretching!) durchgeführt werden. Hiermit wird das lokale Aufwärmen eingeleitet. => zur Thematik des Dehnungs-  und Stretchings äußere ich mich in einem meiner folgenden Blogs bzw. i. d. Bibliothek! 

Lokales Aufwärmen 

Unter dem lokalen Aufwärmen ist die Vorbereitung derjenigen Körperregion zu verstehen die zuerst beübt werden soll, sowie für jede neu begonnene Körperregion. So würde zum Beispiel zu Beginn der ersten Bauchmuskelübung ein lokales Aufwärmen der Bauchmuskulatur und der beteiligten Wirbel- und Rippengelenke erfolgen. Bei jeder weiteren Bauchmuskelübung entfällt natürlich das lokale Aufwärmen. Wird nach dem Bauchmuskeltraining z.B. das Schultertraining begonnen, so ist wiederum zu Beginn der ersten Schulterübung ein kurzes lokales Schulteraufwärmen erforderlich. Warum? Da hier wieder andere Muskel- und Gelenkstrukturen beansprucht werden, sollten auch diese Bereiche auf die folgende Leistungserbringung u.a. durch eine vermehrte Synovialflüssigkeitsproduktion der „betroffenen“ Gelenke lokal vorbereitet werden. 

Immer ganzheitlich denken

Bei dem soeben erwähnten Schultertraining, wäre zudem zu berücksichtigen, dass bei dieser Bewegung nicht nur Schulter und Trizeps beansprucht werden, sondern auch die Hals- und Trapezmuskeln stark kontrahieren und somit entsprechend vorbereitet werden müssen/sollten. 

Ein oder mehrere Aufwärmsätze?

Je komplexer die Übung und je fortgeschrittener der Sportler, desto mehr lokale Aufwärmsätze sind erforderlich. Für den Fitnesssportler genügt in der Regel ein Aufwärmsatz, der intensiv Trainierende dagegen benötigt evtl. bei der Übung Kniebeugen schon drei Aufwärmsätze, um sich an die höheren Trainingslasten „heranzutasten“. So besteht das Aufwärmen also aus ein/zwei gelenkspezifischen Bewegungen ohne Last (z.B. in Form kurzer Dehnungen) und aus ein bis drei sich steigernden Trainingssätzen. 

Trainingsbeispiel

Als Widerstand wählen Sie ca. 35 Prozent respektive 25 bis 40 von FMax (siehe vorigen Blog) und führen hiermit ca. zwanzig bis zwölf Wiederholungen durch. Falls die Maximalkraft nicht bekannt ist, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwanzig Wiederholungen ohne allzu große Anstrengung bewältigen können.

Beträgt Ihr FMax  an der Beinpresse z.B. 100kg, so verwenden Sie 35kg und führen fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen aus. Nach dem(n) Aufwärmsatz(en) wird der Widerstand systematisch erhöht, es kommt zu einem fließenden Übergang zwischen Vorbereitung, mittlerem und schließlich hohem Trainingswiderstand. So könnte der zweite Trainingssatz z.B. mit 60 Prozent und der dritte mit 80 Prozent der Maximalkraft absolviert werden. Beachten Sie: Alle lokalen Aufwärmsätze sind in einer äußerst gleichmäßigen Bewegungsgeschwindigkeit durchzuführen! 

Fazit: Richtiges Aufwärmen schützt Ihren Körper u.a. vor Überbeanspruchung, stimmt ihn auf die Anforderungen schwerer(er) Trainingseinheiten ein und vermindert das Risiko von Verletzungen wie z.B. Zerrungen oder Sehnenreizungen etc.! Beachten Sie: Verletzungen im Studio haben zwei Hauptursachen: schlechte Technik (zu viel Gewicht oder mangelnde Kontrolle darüber) und ungenügendes Aufwärmen. 

Abwärmen

Am Ende eines jeden Trainings bietet sich ein kurzes Abwärmen an - insbesondere dann - wenn das Training zum Trainingsende hin sehr intensiv durchgeführt wurde. Durch dass Abwärmen kommt es z.B. zu einer verbesserten Ausschwemmung der Stoffwechselendprodukte  und zu einer Beschleunigung  regenerativer Prozesse in den beanspruchten Körperregionen sowie folgenden weiteren Effekten. 

Effekte des Abwärmend 

So führt ein gut durchdachtes Abwärmen zu einer „kontrollierten“ Rückführung Ihrer Körpertemperatur und aller auf Leistung eingestellten Körperfunktionen u.a. die Beruhigung Ihrer Herz-/Kreislauftätigkeit. Im muskulären Bereich wird z.B. die Ausschwemmung von sauren Stoffwechselzwischenprodukten  gefördert und die Einleitung regenerativer Prozesse beschleunigt. Es werden günstige Bedingungen zur Gelenkregeneration und Ausschwemmung von Stoffwechselprodukten für die passiven Strukturen geschaffen. Eventuell entstandene Entzündungsherde und Verletzungen werden schneller mit entzündungsabbauenden und reparierenden Produkten versorgt! 

Varianten des Abwärmens 

Die Abwärmphase wird mit Übungen geringer Körperbelastung bzw. mit nachlassender Beanspruchung durchgeführt. In der alltäglichen Trainingspraxis  haben sich zwei Methoden bewährt:

Bei der ersten Methode werden zum Trainingsende Krafttrainingsübungen für kleine Muskel-gruppen wie z.B. für die HWS-Muskulatur (Halswirbelsäule), den Handgelenks-Unterarmsbereich oder den Sprunggelenks-/Fußbereich praktiziert. 

Bei der zweiten Methode werden nach dem Training leichte Cardioübungen wie z.B. Ergometerfahren oder Powerwalking  (Laufband) mit abnehmender Intensität eingesetzt. Die Abwärmdauer ist auf ca. fünf Minuten anzusetzen. Tipp: Wird das Abwärmen mit zunehmend leichter werdenden Cardioübungen durchgeführt, sollte in jedem Fall der zuletzt belastete Körperbereich noch mit ein bis zwei leichteren Trainingssätzen beaufschlagt werden.

Stehen eventuelle Stretchingübungen auf Ihrem Trainingsplan, so sind diese immer am Ende des Trainings, nach dem Abwärmen durchzuführen. Beachten Sie: Vor oder während des Krafttrainings wäre ein Stretching als tonussenkende Maßnahme äußerst kontraproduktiv. 

Ihr Stefan Krause 

Schlüsselwörter: Effekte des Aufwärmens, globales und lokales Aufwärmen, gelenkschonend, große Muskelgruppen, Abwärmen, gleichmäßigen Bewegungsgeschwindigkeit

Quellen: (1) Zatsiorsky M. Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer 1996 (2) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage. (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Henning E., Die Auswirkungen von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Vertikalsprungleistung - Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (19949 (5) Freiwald J., Aufwärmen im Sport. Reinbeck: Rowohlt 1991