Die richtigen Trainingsreize setzen

Keine „Angst“ vor hohen Widerständen/Belastungen
Um die positiven Auswirkungen eines individuell gestalteten Krafttrainings wie z.B. eine Haltungsverbesserung, die Korrektur zivilisatorischer Probleme oder der Figur etc. auch wirklich erreichen zu können, sind ausreichend hohe Widerstände erforderlich. Diese müssen im Vorfeld klar definiert bzw. ermittelt werden.

 Keine „Angst“ vor hohen Widerständen/Belastungen
Um die positiven Auswirkungen eines individuell gestalteten Krafttrainings wie z.B. eine Haltungsverbesserung, die Korrektur zivilisatorischer Probleme oder der Figur etc. auch wirklich erreichen zu können, sind ausreichend hohe Widerstände erforderlich. Diese müssen im Vorfeld klar definiert bzw. ermittelt werden.

Grundlegende Aspekte zur Krafttrainingsmethodik
Jede Krafttrainingsmethode (Maximalkraft, Hypertrophie etc.) ist durch so genannte Belastungskomponenten gekennzeichnet, die genau aufeinander abgestimmt sein sollten. Die Komponenten sind u.a. die Belastungsintensität, die Wiederholungszahl, die Serienanzahl und Pausendauer zwischen den Serien. Das vielfältige Spektrum dieser Parameter bietet theoretisch eine Menge an Kombinationsmöglichkeiten. Aus den beiden wichtigsten Parametern, der Belastungsintensität und der Wiederholungszahl lassen sich die „Kerntrainingsmethoden“ ableiten.

Intensität /Trainingswiderstand
Der Körper ist ein Produkt seiner erlebten Reize. Er wächst und definiert sich am Widerstand, ja ganz allgemein an der Herausforderung! Unser Bewegungssystem mit seinen sensorischen, motorischen, neuronalen, lastaufnehmenden, energieversorgenden und reparierenden Strukturen benötigt zur Funktionalitäts- und Leistungssteigerung, Widerstände in Form „richtig dosierter“ Kräfte. So werden die Auswirkungen auf den Körper neben den Übungsarten - z.B. Übungen im vollständigen Bewegungsbereich - von Höhe, Art und Verlauf des Trainingswiderstands bestimmt.

Leicht - Mittel - Schwer?
Nun ist Widerstand nicht gleich Widerstand! Es stellt sich die Frage, wie viel Widerstand ist erforderlich, wie viel ist genug, und wie viel Widerstand wäre zu viel. Reicht das eigene Körpergewicht aus - wie vereinzelt behauptet - oder sind zusätzliche Widerstände wie Federkräften (Tubes/Therabänder) genauso effektiv wie Gewichtskräfte in Form von anzuhebender Massen oder wären Reibungswiderstände wie z.B. im Wasser günstiger?

Nun hat jede Widerstandsart hat beim Krafttraining je nach Anwendungsfall gewisse Vorteile und entsprechende Einsatzbereiche. Die heutigen Ausführungen beziehen sich hauptsächlich auf die Beschleunigungskräfte beim Krafttraining.

Beschleunigungskräfte
Hauptvertreter einer Beschleunigungskraft wie z.B. unser eigenes Körpergewicht ist die allgemeine Gewichtskraft, mit der wir uns 24 Stunden lang auseinandersetzen müssen. Sei es, um einen Gegenstand zu halten, heben oder kontrolliert Absenken zu wollen. Insofern stellen Gewichtskräfte auch im Training die wichtigste Widerstandsart dar. Schließlich sollen verbesserte Körperkräfte auch im Alltag und den gewünschten Sportarten optimal verwendbar sein.

Trainingsmedium
Als Trainingsmedium sind Massen einzusetzen, wie z.B.: das eigene Körpergewicht, Hantelscheiben, Kurz- oder Langhanteln, Steckgewichte von Trainingsmaschinen etc. die in der konzentrischen (überwindenden) Bewegungsphase gegen die Schwerkraft angehoben werden. Unser Bewegungssystem ist an die Aufnahme und Verarbeitung von Gewichtskräften - seit Jahrmillionen - biomechanisch und neuromuskulär optimal angepasst, insofern stellen Gewichtskräfte auch im Training die wichtigste Widerstandsart dar.

Motivation
Ein weiterer wichtiger Trainingsaspekt ist die Motivation des Übenden. Das Mehr an gehobener Masse im Zuge des Trainingsfortschritts ist für „jeden“ Teilnehmer - ob Rehabilitand, Fitnesstreibender oder Leistungssportler - sehr direkt fühl- bzw. erfahrbar und motivierend. Bekannterweise ist ja die Trainingsmotivation einer der Schlüsselfaktoren im punkto Trainingsregelmäßigkeit, die im Endeffekt über Umfang und Dauerhaftigkeit der Trainingsauswirkungen entscheidet.

Welche Widerstandshöhe bringt nun den gewünschten  Erfolg? Mit welchen Widerständen wird typischerweise in Fitnessanlagen trainiert? Und wie werden die Mitglieder diesbezüglich informiert und entsprechenden ihrer Zielsetzung motiviert?

Die richtige Widerstandshöhe finden
Die trainingsrelevanten Widerstandsbereiche im Krafttrainingsbereich  liegen zwischen ca. 50 und 100 Prozent der Maximallast (beim exzentrischen Training > 100%) bzw. zwischen ca. 30 und einer Wiederholung. Was ist darunter zu verstehen?

Bestimmung des richtigen Trainingsgewichts
Beim klassischen Krafttraining wird das Trainingsgewicht über die sogenannte Einer-Maximalwiederholung oder auf die maximal mögliche Wiederholungszahl bestimmt, d.h. es wird für jede Übung das Gewicht bestimmt, mit dem genau eine Wiederholung möglich ist = sogenannter Maximalkrafttest. Wollen Sie zum Beispiel für Ihr Beintraining die Trainingsziele neu definieren, führen Sie zuerst die gewünschte Übung z.B. an der Beinpresse aus bis Sie nur noch eine Wiederholung ohne Abfälschung genau einmal konzentrisch bewältigen können. Das ist jetzt Ihre Maximallast mit der Sie eine Wiederholung schaffen. Daraus lassen sich nun prozentual die gewünschten Trainingseffekte definieren.

Maximalkkrafttraining, Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining
Trainiert wird in der klassischen Trainingslehre unabhängig vom Leistungsstand je nach Trainingsziel mit Intensitäten von 80-100 Prozent das dem Maximalkrafttraining zugeordnet wird oder entsprechend über Wiederholungen, die sich in diesem Intensitätsbereich  bei 1-5 Wiederholungen bewegen. Bei Hypertrophietraining (Muskelaufbau) liegen die Intensitäten bei 60-80 Prozent  bzw. 6-12/15 Wiederholungen.  Letztendlich folgt das Kraftausdauertraining mit 50-60 Prozent und 20 - 30 Wiederholungen. In der Trainingspraxis würde das so ausschauen; Trainingsgerät: Beinpresse. Ermittelte Maximalkraft zum Beispiel 50 kg würden jetzt 100 Prozent entsprechen. Absolvieren Sie nun ein Maximalkrafttraining und würden mit 80 Prozent der ermittelten Maximallast starten, wäre Ihr Anfangsgewicht 40kg. Schaffen Sie im Laufe des Trainingsfortschritts dann mehr als fünf Wiederholungen, gilt es das Gewicht zu steigern zum Beispiel auf 85% usw. Genauso verhält es sich beim Hypertrophie- und Ausdauertraining. Dann wären die Anfangsgewichte um bei unserm Beispiel zu bleiben 30kg bzw. 6-12 Wiederholungen  (Hypertrophie) und 25kg bzw. 20-30 Wiederholungen für das Kraftausdauertraining.

Um die gewünschten Trainingsziele auch wirklich zu erreichen sind bestimmte Intensitäten notwendig. Um wirkliche Erfolge zu erzielen, möchte ich Ihnen folgende Tabelle(n) mit an die Hand geben:

Widerstandshöhe (% FMax) Effekte
ab 50-80%

50-90%

50-100%
Verbesserung des Stoffwechsels und Energiebereitstellung (Mitochondrien)
Kapillarisierung (nur dynamisches Training) durch höhere Wiederholungszahlen
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter
Blutdruckstabilisierende Wirkung (Hypertonie kann bis 10-20mmHg sinken)
Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche
60-80%
60-90%
Leistungssteigerung und Körperverbesserung von Kindern
und Jugendliche
Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen
70-90% Muskelquerschnittsvergrößerung
Effektivere Rehabilitation
Figurverbesserung
Leistungs- und Lebensqualitätssteigerung beim alten Menschen
70-100% Leistungsfähige Beweglichkeit
Haltungsverbesserung 
75-95% Günstige hormonelle Auswirkungen
80-100% Knochendichteerhöhung (Osteoporose)
Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen
Erhöhte Gelenkstabilisierung
Verbesserte Schutzfunktion 
75-100%
> 100%
Kraftzuwachs  
Exzentrisches Training
85-100% Gesteigerte Schnelligkeit

 

Anmerkung Tabelle 1: Alles was unter 50% FMax liegt hat entweder gymnastische Trainingseffekte sowie ein Kardiotraining bei ausreichender Ausdauer. Hier zeigen sich z.B. auch die Grenzen im Kursbereich!  Auf die einzelnen genannten Effekte gehe ich Blog für Blog sowie intensiver später in der Onlinebibliothek ein!  

Merke: Die richtigen Widerstandshöhen sind also ausschlaggebend, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. Für die Verbesserung der körperlichen Gesamtfitness und Leistungsfähigkeit sind natürlich die verschiedenen Widerstandsreize zu kombinieren. Besteht eine individuelle Zielvorgabe, so ist entsprechend der jeweilige Widerstandsbereich zu favorisieren.

Voraussetzung der Widerstandserhöhung
Natürlich immer erst ab dem Zeitpunkt, ab dem Sie die jeweilige Übungstechnik einwandfrei beherrschen! Somit sollte beim Erlernen einer Übung das Hauptaugenmerk zunächst immer auf eine saubere Übungsausführung gelegt werden. Damit auch für den Trainingsanfänger schnelle Widerstandssteigerungen möglich sind, empfehle ich Ihnen für die anfänglichen Programme viele Maschinenübungen in das Trainingsprogramm zu integrieren. Diese sind Übungen sind sehr schnell beherrschbar und steigern zudem die  schon erwähnte Motivation. Aber auch bei „sehr alten“ Menschen  oder beim rehabilitativen Training sollten die Trainingswiderstände schon nach ein bis zwei Wochen erhöht werden. Hier wird meist noch zu ängstlich reagiert.

Bei ambitionierten Sportlern sind für weitere Trainingsfortschritte neben den Widerstandsteigerungen auch Steigerungen der Trainingsvolumina erforderlich. Sprunghafte Widerstands- oder Volumenzunahmen sind wegen eventueller Verletzungsgefahr hingegen weniger geeignet - eine gewisse Kontinuität ist Trumpf! Merke: Erschwerungen sollten immer ausreichend fein dosierbar sein; d.h. kleine Gewichtsabstufungen von z.B. 0,5 oder 1kg und keine 5 Kilogramm.  So kann in den jeweils gewünschten Widerstandsbereichen trainiert werden, diese Trainingsmaßnahme ist besonders für Anfänger und den Rehabilitanten relevant!

Prozentual vs. Wiederholung
Die jeweilige Belastungsintensität auf die Wiederholungen zu beziehen hat einige Vorteile die gerade für den Fitnessbereich sinnvoll erscheinen und wären somit zu favorisieren. Warum? So entfällt u.a. der regelmäßige Maximalkrafttest der  für jede Übung erforderlich ist u.a. ist er zu zeitaufwendig, muss mit jedem Trainingsfortschritt regelmäßig wiederholt werden und ist bei Anfängern und Rehabilitanden je nach Übung problematisch. Zweitens differiert die Wiederholungszahl, die z.B. bei 70% der Maximalkraft (Hypertrophiebereich) möglich ist, je nach Teilnehmer und Übung erheblich u.a. FT-Faser Zusammensetzung - die dazugehörigen Informationen folgen demnächst hier.

Bei mir im Personal-Training, wende ich ganz gerne die individuelle Leistungsermittlung an. Hier werden zuerst die Übungen ausgewählt, die in der geplanten Trainingsperiode (sechs bis acht Wochen) ausgeführt werden und den gewünschten/geplanten Trainingszielen (Maximalkraft, Hypertrophie etc.) entsprechen. Führt der Klient bei diesem Test, z.B. für die Übung Kniebeuge mit der vorgegebenen Wiederholungszahl 6-12 aus, heißt dass ein Gewicht zu wählen ist, mit dem maximal sechs bzw. zwölf Wiederholungen (keine fünf bzw. dreizehn) durchführbar wären.

Zusammenfassend: Im Krafttrainingsbereich wird die Belastungsintensität in unterschiedlichen Parametern gemessen. Entweder in Prozent der Maximalkraft oder im Umkehrschluss durch Wiederholungszahlen, die einen gewissen Prozentsatz der Maximalkraft entsprechen. Im Folgenden möchten ich Ihnen eine grobe Orientierung - für den Fitnessbereich - mit an die Hand geben: Beachten Sie aber bitte, dass diese Zahlenangaben ausschließlich als Orientierungshilfe dienen sollen:

 

 

 

1 Wiederholung entspricht

 

100% (Maximalkraft)

 

3 Wiederholungen

 

90%

 

6 Wiederholungen

 

80%

 

9 Wiederholungen

 

70%

 

12 Wiederholungen

 

60%

 

15 Wiederholungen

 

50%

 

20 Wiederholungen

 

40%

 

25-30 Wiederholungen

 

30%

 

Fazit: Betrachten wir den Faktor Widerstandshöhe, bewirken nur ausreichend  hohe Widerstandsreize nachhaltige Körperveränderungen. Die Auswirkungen der obigen Tabelle treten nur bei Widerständen auf, wenn  in den jeweiligen Intensitäten trainiert wird. In vielen Anlagen wird häufig zu leicht trainiert. Höhere Lasten und mühevolle Übungsausführungen werden von Teilnehmerseite meist als falsch aufgefasst. So kommt das Grundprinzip des progressiven Trainings (siehe später auch Onlinebibliothek), das von der Mehrzahl aller Autoren als die erfolgreichste Trainingsform bezeichnet wird nicht zum Tragen. Das Trainingsgeschehen ist bei vielen Mitgliedern von Stagnation und gewissen Erhaltungseffekten geprägt. 

Hohe Widerstände heißt aber auch, genaue Analyse, ob hierdurch Körperstrukturen eventuell überlastet werden. Das macht eine individuelle Übungsplanung erforderlich. Unkenntnis bzgl. der übungsspezifischen Körperbelastung lässt den Widerstand vorsorglich kleiner bestimmen, allerdings mit den Konsequenzen einer reduzierten Körperanpassung. Das Trainingsplateau wird von vielen Trainierenden einfach viel zu früh erreicht. Erfolge stellen sich nur minimal oder in reduziertem Umfang ein. Sei es Korrektur eines Rückenproblems, gezielte Leistungssteigerung im Sport oder eine wunschgemäße Figurverbesserung - ein Krafttraining individuell  richtig betrieben, lässt dies sehr effektiv gelingen.

Wir müssen uns davon verabschieden, dass mit kleinen Widerständen auch große Wirkungen erreichbar seien! Werden die oben aufgeführten Punkte von Ihnen beherzigt, ernten Sie auch den gewünschten Erfolg!

Auf freie Körpergewichtübungen und zu hohe Widerstände gehe ich demnächst ein.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung
Ihr Stefan Krause


Schlüsselwörter: Beschleunigungskräfte, Maximalkraft, ausreichende Widerstandshöhen, Progressives Training, Motivation, Trainingsplateau

Quellen: (1) Zatsiorsky M. Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer 1996 (2) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage. (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Buskies W., Boeckh W.-U., Probleme bei der Steuerung der Trainingsintensität im Krafttraining auf der Basis von Maximalkrafttests. Leistungssport 1999 (5) Bührle M. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrainings