Zeitliche Trainingsplanung

Dauer einer Trainingseinheit 
Wie lang kann bzw. sollte ein einzelnes Krafttraining dauern?
Ideale Trainingslängen für das Krafttraining liegen im Bereich von 30 bis 60 Minuten - ohne Auf- und Abwärmphasen. Bei Krafttrainingseinheiten von regelmäßig über 60 Minuten befinden wir uns bereits im Leistungssport mit erhöhten mentalen und physiologischen Anforderungen sowie stetig ansteigender Verletzungsgefahr.

 Fokussierung
Auch kürzere Trainingszeiträume von zehn bis zwanzig Minuten liefern einen gewissen Trainingseffekt! Insbesondere dann, wenn bestimmte Körperbereiche (z.B. bei Schulter- oder Rückenbeschwerden) trainiert/therapiert werden sollen oder es um das Setzen eines Erhaltungsreizes für die bereits gekräftigten Muskel- und Gelenkstrukturen geht.

Satzzahl  
„Wie viele Sätze pro Muskelgruppe, wie viele pro Übung“? sind Fragen, die je nach Zielsetzung, individuellem Status und wöchentlichem Trainingsumfang unterschiedlich beantwortet werden müssen.

Orientierung
„Wird nicht gebummelt“, können je nach Satzlängen (Wiederholungen) und Satzpausen bei 30 Minuten Krafttraining 10 bis 20 Trainingssätze und entsprechend bei 60 Minuten Krafttraining 20 bis 40 Trainingssätze durchgeführt werden, die nach individueller Zielsetzung auf die einzelnen Körperbereiche und schließlich auf die einzelnen Übungen verteilt werden. Existieren individuelle Prioritäten, so sind für diese Körperregionen - über einen gewissen Zeitraum von z.B. vier bis sechs Wochen - größere Satzzahlen vorzusehen. Aber auch hier, sollte man nicht übertreiben! Werden zum Beispiel die Brust- und Schultermuskeln zu sehr ins Visier genommen, besteht u.a. die Gefahr eines lokalen Übertrainings dieser Regionen und es können Probleme in der Schulter auftauchen oder eine Trainingsstagnation.

Liegen keine spezifischen Zielsetzungen vor, ist zum Beispiel eine muskelvolumenspezifische Gleichverteilung der Satzmenge zu empfehlen. Gehen wir einmal exemplarisch  bei Fortgeschrittenen von 30 Sätzen pro Krafttrainingseinheit aus, so könnte die Satzaufteilung bei zweimal wöchentlichem Training z.B. wie folgt aussehen:

vier Sätze für den Bauch
drei Sätze Rückenstrecker,
fünf Sätze Rücken
drei Sätze Brust
drei Sätze Schulter
vier Sätze Arme (Armbeuger/Armstrecker)
sechs Sätze Hüft-/Oberschenkelbereich und zwei Sätze für die Wadenmuskulatur.

Beachte: Sonderbereiche wie z.B. Halswirbelsäule, Hand- und Unterarme, das Schulterblatt etc. dürfen nicht vernachlässigt werden!

Wiederholungen
Die Wiederholungen pro Satz richten sich nach den gewünschten Trainingszielen z.B. Maximalkraft- oder Hypertrophie-Training und werden noch ausführlich behandelt. Vorab, empfehle ich Ihnen das folgende Sätze in Ihrem Training Berücksichtigung finden sollten: Sätze mit 3 bis 6 / 6 bis 12  und Sätze mit über 20 Wiederholungen.

Satzpausen
Die Pausen zwischen den Trainingssätzen sollten mindestens 30 Sekunden, jedoch nicht über 1 Minute betragen; bei Anfängern je nach Kondition bis zu 2 Minuten. Im Fitnessbereich werden - wie oft von mir beobachtet - die Pausen öfters viel zu lang gestaltet! Bei hochintensiven Trainingssätzen; d.h. wenn der Trainingreiz bis zur totalen lokalen Erschöpfung durchgeführt wurde - sind Pausen von 1 Minute und länger erforderlich, insbesondere dann,  wenn große Muskelgruppen involviert waren. Pausenlängen von 1 ½  bis gar 5 Minuten sind nur im Leistungssport bei Serien mit sehr hoher Last - 90 bis 100% FMax erforderlich.

Im Rehabilitationsbereich liegen günstige Trainingsvolumina im Bereich von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Sätzen für den Breitensportler. In diesem Bereich richtet sich alles danach, was zu rehabilitieren ist und ob nur die Rehabilitationsaufgabe wahrgenommen oder auch der gesamte Körper trainingsseitig erfasst werden soll.

Im Leistungssport existiert eine sehr große Bandbreite und die Trainingsumfänge variieren teilweise erheblich. Hier ist es einfach notwendig/empfehlenswert die eigenen Potentiale und Trainingsbedürfnisse mit der Zeit festzustellen (Trainingstagebuch) und  sich systematisch programmseitig zu optimieren. 

Fazit: Trainingsprogrammgestaltungen sind ein fließender Prozess, was heute sehr effektiv ist, kann morgen ineffektiv sein, der Körper braucht auch hier immer wieder neue Reize.

Beispiel: Organisation eines allgemeinen 1-stündigen Fitnesstrainings ohne spezielle Schwerpunkte

Trainingseinheit Dauer
1. Globales Aufwärmen 5-8 Minuten
2. Dynamische Gelenksbewegungen 1-2 Minuten
3. Individuelle Krafttrainingseinheit 30-50 Minuten
4. Cool Down 3 Minuten
5. Eventuelles Stretching (nur bei Verkürzungen) 2-5 Minuten

Anmerkung: Das Ausdauertraining falls im selbigen Training vorgesehen sollte vor dem Cool Down ausgeführt werden. Kurze Erläuterungen der einzelnen Parameter demnächst hier und diese sind auch später in der Online-Bibliothek unter Grundlagen zu finden.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung und bei aufkommenden Fragen bezüglich der Trainingsplangestaltung, können Sie mich gerne per E-Mail kontaktieren!

Ihr Stefan Krause  

Schlüsselwörter: Trainingslängen, Trainingssätze, Pausenlängen, Muskelgruppenaufteilung

Quellen: (1) Schmidtbleicher D. , Gollhofer A., Spezifische Krafttrainingsmethoden auch in der Rehabilitation (2) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (3) Zatsiorsky M. Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer 1996 (4) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage.