Das A & O für den Erfolg im Training - Die Trainingsregelmäßigkeit!

Zeitliche Trainingsplanung
Heute wollen wir uns einigen Kernfragen der Trainingsplanung widmen. So stellt sich den meisten Teilnehmern „zuerst“ die Frage, wie oft sollte trainiert werden, wie lang sollte eine einzelne Trainingseinheit sein?

 Trainingsregelmäßigkeit
Oft werde ich von Trainingsteilnehmern gefragt: „Bringt eigentlich ein einmal wöchentliches Training etwas“? Ja! Aber nur, wenn es auch regelmäßig über ca. 50 Wochen im Jahr durchgeführt wird!

Dass sich mit nur einem regelmäßigen wöchentlichen Krafttraining gewisse Auswirkungen erzielen lassen, lässt sich ganz gut bei einer von mir betreuten Firma beschreiben. Diejenigen, die regelmäßig ihre Trainingseinheit konsequent absolvieren, weisen u.a. eine deutliche Haltungsverbesserung auf, der Kraftzuwachs in den einzelnen Übungen wie z.B. der Kniebeuge nimmt zu. Vor allem aber, die anfänglich koordinativ schwierigen Übungen wie z.B. des Rumpfbereiches verbessern sich kontinuierlich. Das Übungsverständnis (Körperwahrnehmung) wurde/wird mit der Zeit immer besser und die Übungen laufen jetzt viel harmonischer ab. Das wiederum steigert die Motivation und fördert die gewünschte langfristige Trainingsregelmäßigkeit. Der Zeitraum der geschilderten Anpassungen betrifft die letzten 6-24 Monate. Das Training findet jeweils in kleinen Gruppen a’ 3 Personen statt.

Trainingsunregelmäßigkeiten
Ab und zu kommen im Wochenrhythmus Termine dazwischen, und hin und wieder lässt auch die Trainingsbegeisterung nach. Für solche Fälle empfiehlt sich der Kurztrainings-Tipp: Wenn die Zeit mal knapp oder die Lust gering ist, sollten Sie lediglich ein ganz kurzes Training von 15 bis 20 Minuten mit kurzen Pausen vorsehen. Genug! Das reicht für die Erhaltung des Trainingszustands aus. Außerdem kommt nach 15 Minuten manchmal mehr Lust für ein vollständiges Training auf, wie es sich bei meinem Vater - der wöchentlich dreimal trainiert - gut dokumentieren lässt.

Für den Urlaub oder die längere Geschäftsreise folgende Empfehlung: Ein Beispiel aus meinem Alltag: Wenn ich auf Geschäfts- oder Weiterbildungsreisen bin, komme ich erst spät am Abend im Hotel an und habe erst dann Zeit für ein Workout. Das wie folgt ausschaut:

Ohne viel Aufwand aber mit ein wenig Disziplin
Mein Reise-Workout: Ich beginne mit den wichtigen und oft vernachlässigten Aufwärmübungen, um alle Muskeln und Gelenke meines Körpers zu lockern und geschmeidig zu machen. Danach folgen verschiedene Bauch- und Rückenstreckübungen, gefolgt von Liegestützen für die Brust- und Armmuskulatur sowie Liegestützen im Handstand für die Schultern. Ein paar Kniebeugen sowie Ausfallschritte für die Beine runden den Kreis ab, der fließend und ohne größere Pausen absolviert wird. Alles im allem nur 20 Minute und ohne Geräte!

Anschließend folgt ein aerobes Training, bei dem Blut durch die Gefäße und Luft durch die Lunge gepumpt werden. Dieses spielt in meinem Gesamtprogramm schon immer eine wichtige Rolle. Hierzu suche ich in der Regel die Personaltreppe des Hotels, indem ich schnell die Stockwerke hinauf und wieder herunter laufe. Glauben Sie mir das ist ein hervorragendes Training für Herz- und Kreislauf. Nach einer anschließenden Dusche, fühlt man sich pudelwohl und schläft gut ein und bis zum Morgen durch.

Tipp: Bauen Sie - wenn die Zeit knapp ist -  ein bis dreimal wöchentlich ein halbstündiges Training ein! Auf diese Art können Sie die Leistungsfähigkeit erhalten und die Nachteile eines Trainingsneubeginns gänzlich vermeiden. Denn nach längerer Trainingspause ergeben sich häufig Probleme wie erneuter Muskelkater, anfängliche Überforderung und insbesondere Motivationsschwäche mit der Gefahr eines Trainingsabbruchs.

Adaptationen (Anpassungen)
Selbstverständlich bringt ein zwei- oder dreimal wöchentliches Krafttraining noch erheblich mehr! Die Wichtigkeit einer Trainingsregelmäßigkeit zeigt sich aber vor allem in der Anpassung der passiven Strukturen. Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenkkapseln und Knochen reagieren wachstumstechnisch langsamer auf erhöhte Widerstandsreize als die Muskulatur. Sprechen wir bei Muskeln von Wochen und Monaten, so muss bei den passiven Strukturen von Monaten und Jahren ausgegangen werden. Insofern lassen sich erste trainingsspezifische Effekte dieser Strukturen  erst nach einem längeren Trainingszeitraum - frühestens nach einem halben Jahr - erreichen, wobei die Trainingskonstanz Grundvoraussetzung ist.  

Wie viele Krafttrainingseinheiten können bzw. sollten nun pro Woche durchgeführt werden? Für den Fitnessbereich sind Trainingshäufigkeiten von zwei oder dreimal wöchentlichem Krafttraining (30-60 Minuten) als ideal zu bezeichnen. Ab viermal wöchentlichem Training beginnt schließlich der Leistungssport. Mehr zu dieser Thematik demnächst in meinen folgenden Blogs.

Ihr Stefan Krause

Schlüsselwörter: Trainingsregelmäßigkeit, Adaptationen, Erhaltung des Trainingszustands
Quellen: (1) Zatsiorsky M. Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer 1996 (2) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage. (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Pschyrembel, de Gruyter 1998