Bewegungsgeschwindigkeiten im Krafttraining

Muskeltraining richtig betreiben!
Ein bei der Durchführung des Krafttrainings oft unterschätzter und vernachlässigter Faktor ist die Bewegungsgeschwindigkeit. So ist immer wieder zu beobachten, wie viele Trainierende dabei versucht sind, alle Bewegungsphasen einer Wiederholung (exzentrisch/Umkehrpunkt/konzentrisch) möglichst schnell zu absolvieren. Bei einer derartigen Bewegungsausführung erfährt der Muskel keinesfalls eine adäquate Spannung, die für den gewünschten Trainingseffekt  (z.B. Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, therapeutische Maßnahmen)  nötig ist

 Folgende Gründe sprechen für eine geringe Beschleunigungen im Krafttraining
Wird die Bewegungsgeschwindigkeit bei der Aufnahme eines Krafttrainings zunächst klein gehalten, so sind die Bewegungen/Übungen auch von noch nicht erfahrenen Sportlern besser erlernbar und eventuelle Belastungsspitzen in den Bewegungsphasen (insbesondere am Umkehrpunkt) können vermieden werden. Zudem ist die Widerstandshöhe gerade für den Anfänger risikolos steigerbar, mit dem Effekt schnellerer Erfolge! Die passiven Strukturen wie z.B. die Bänder, Faszien, Sehnen und Bandscheiben können ohne kritische Reize eine langsame physiologische Festigkeitssteigerung erfahren.

Gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeiten
Es muss nicht superlangsam sein, sondern der Wert sollte auf Gleichmäßigkeit gelegt werden. Vermeiden Sie jede ruckhafte, explosive Bewegung(en)! Insbesondere an den Bewegungsumkehrpunkten ist auf ein weiches gleichmäßiges „Auslaufen“ bis zur Bewegungsumkehr zu achten und etwaiges „Durchfedern“ ist zu vermeiden.

Vorsicht an den Umkehrpunkten
Aus diesem Grund hat es sich in der Praxis bewährt, die einzelnen Phasen bei der Bewegungsausführung und damit das Bewegungstempo einer Bewegung/einer Wiederholung zeitlich „genau zu definieren“. Dabei werden drei Zahlen angegeben, die für die Anzahl der Sekunden einer jeden Bewegungsphase stehen. Die erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen/nachgebenden  Bewegungsphase an. Die zweite Zahl steht für die Pause zwischen dem exzentrischen und konzentrischen/überwindenden Teil der Bewegung dem Umkehrpunkt. Die dritte und letzte Zahl definiert die Dauer der konzentrischen Bewegungsphase. Demnach bedeutet das Arbeitstempo von z.B. 2/0/2 bei der Übung Kniebeuge, das die exzentrische und konzentrische Phase gleichlang sind und jeweils 2 Sekunden dauert. Im Unkehrpunkt findet keine Pause statt. Aus trainingsphysiologischer Sicht ist das ein „ideales“ Grundtempo für eine Wiederholung bei einem fitnessorientierten Krafttraining.

Für Leistungssportler und den wirklich „Fortgeschrittenen“ gelten  je nach Zielsetzung hin und wieder andere Regeln und andere Zeitfenster - auf die ich zu einen späteren Zeitpunkt eingehen werde. Es lassen sich leider keine allgemeingültigen Empfehlungen geben, denn jeder Mensch ist anders.

Tipp: Zur Schwungvermeidung ist der Einbau einer vorläufigen „Kunstpause“ von einer Sekunde an den kritischen Umkehrpunkten einer Übung praktikabel - um die Schlussbewegung einer Übung ohne Schwung und aus reiner Kraft zu gewährleisten. Die gesetzten Kunstpausen sind innerhalb von ca. vier Wochen, nach Erreichen einer gleichförmigen Bewegungsgeschwindigkeit wieder abzubauen, schließlich sollen keine unnützen Motoriken eingeprägt werden. Ist die Bewegungsausführung gleichförmig gewährleistet, kann und sollte die Bewegung durchaus zügiger erfolgen, ohne die Gleichförmigkeit aufzugeben.

Die Kontrolle über das Gewicht und die Bewegung sollten niemals für eine zusätzliche Wiederholung geopfert werden.

Die perfekte Wiederholung ist die Grundlage eines erfolgreichen Trainings. Beachten Sie immer die richtige Technik und Sie sind auf dem Weg zu optimalen Ergebnissen.

Ihr Stefan Krause

Schlüsselwörter: Belastungsspitzen, Umkehrpunkte, weiches gleichmäßiges „Auslaufen“, Kunstpause.

Quellen: (1) Brenke H. Trainingsmethodische Hinweise zur Vermeidung von Schäden am Stütz- und Bewegungsapparat, Med. und Sport (2) Tittel K. Funktionelle Anatomie des Menschen (3) Gespräche und Workshops Dr. Gottlob Institut (4) Pschyrembel, de Gruyter 1998 (5) Zatsiorsky M. Krafttraining - Praxis und Wissenschaft. Meyer & Meyer 1996 (6) J. Weineck Optimales Training 15. Auflage.